Cibi ricchi di fibre per dimagrire: quali sono?

Quali sono i cibi ricchi di fibre per dimagrire? Scopriamo tutti gli alimenti che contengono fibre in diverse misure, utili da conoscere per poterli introdurre in un'eventuale regime dietetico che favorisca la perdita di peso e la salute dell'organismo, aspetto da non sottovalutare.

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    cibi con fibre

    Quali sono i cibi ricchi di fibre per dimagrire? Le fibre sono fondamentali per il nostro benessere, per quello dei bambini ma anche in momenti particolari come la gravidanza, in cui possono aiutare moltissimo la regolarità intestinale. Per non parlare della dieta dimagrante, che risulta favorita da una corretta e regolare assunzione di fibre. Ma quali sono gli alimenti più ricchi di fibre? Ne possiamo trovare in grande quantità nella frutta, nella verdura, nei legumi e cereali integrali: ecco perché i nutrizionisti consigliano di consumare spesso questi alimenti o di ricorrere a integratori di fibre per dimagrire, che rappresentano un aiuto soprattutto per chi segue diete dimagranti o soffre di particolari carenze.

    Le proprietà delle fibre

    Kiwi ricco fibre

    Ci sono diversi studi che sottolineano la capacità degli alimenti ricchi di fibre, quando consumati in modo regolare, di prevenire il tumore al colon oltre ad alcune malattie metaboliche come il diabete.

    Importantissime anche nelle diete per il loro potere saziante e anche per le poche calorie contenute: ricordiamo inoltre che la dose raccomandata è di 30 g/die. Attenzione però a non eccedere con le fibre perchè potrebbero anche causare meteorismo e un peggioramento nella capacità di assorbimento di vitamine e sali minerali.

    E’ bene precisare inoltre che esistono diversi tipi di fibre: solubili e fibre insolubili, viscose e non viscose. Gli alimenti ricchi di fibre viscose sono avena, legumi, gran parte della frutta e degli ortaggi. Rispetto ai cibi contenenti fibre non viscose, di solito insolubili, questi sono maggiormente digeribili perché le fibre viscose si caratterizzano per una notevole solubilità. Difatti se diluite in acqua formano un gel che favorisce il transito intestinale senza causare la produzione di gas, come nel caso delle fibre non viscose.

    La lista degli alimenti ricchi di fibre

    Alimenti più ricchi di fibre

    In una dieta a base di fibre si dovranno alternare gli alimenti che vi elenchiamo di seguito considerando che la quantità di fibre in questa tabella è calcolata su 100 grammi di prodotti.

    Partiamo dalla frutta ricca di fibre che include:

    • Mandorle, dolci, secche 12,70
    • Noci pecan 9,40
    • Datteri, secchi 8,70
    • Prugne, secche 8,40
    • Nocciole, secche 8,10
    • Noci, secche 6,20
    • Lamponi 7,40
    • Mele cotogne 5,90

    E passiamo agli altri alimenti:

    • Crusca di frumento 42,40 grammi
    • Fave, secche 21,10
    • Fagioli cannellini, secchi, crudi 17,60
    • Fagioli, secchi, crudi 17,50
    • Fagioli borlotti, secchi, crudi 17,30
    • Piselli, secchi 15,70
    • Pop corn 15,10
    • Farina, segale 14,30
    • Passiflora 13,90
    • Lenticchie, secche, crude 13,80
    • Ceci, secchi, crudi 13,60
    • Fagioli dall’occhio, secchi 12,70
    • Soia, secca 11,90
    • Farina, soia 11,20
    • Arachidi, tostate 10,90
    • Pistacchi 10,60
    • Frumento, duro 9,80
    • Frumento, tenero 9,70
    • Orzo perlato 9,20
    • Farina, frumento integrale 8,40
    • Tartufo, nero 8,40
    • Fiocchi d’avena 8,30
    • Lenticchie, secche, bollite 8,30
    • Cioccolato, fondente 8,00
    • Carciofi, bolliti 7,90
    • Fagioli, secchi, bolliti 7,80
    • Fagioli cannellini, secchi, bolliti 7,80
    • Farina, avena 7,60
    • Fave, secche, sgusciate 7,00
    • Fagioli borlotti, secchi, bolliti 6,90
    • Lievito di birra, compresso 6,90
    • Farro 6,80
    • Pane, tipo integrale 6,50
    • Muesli 6,40
    • Piselli, freschi, saltati in padella 6,40
    • Piselli, freschi, crudi 6,30
    • Biscotti, integrali 6,00
    • Grano saraceno 6,00
    • Fave, fresche, saltate in padella 5,90
    • Ceci, secchi, bolliti 5,80
    • Ceci, in scatola, scolati 5,70

    Dieta ricca di fibre

    Ora che abbiamo la lista degli alimenti più ricchi di fibre, è opportuno capire come impiegarli e quante volte assumerli nella quotidianità. Innanzitutto partire da una colazione ricca di fibre è un’ottima idea: potete per esempio cominciare la giornata con un tazza di latte alle mandorle e cereali integrali, che danno la carica.

    A pranzo si possono proporre pasta integrale o riso con contorni di fagioli, piselli, fave e altri alimenti ricchi di fibre. Importante anche il pane integrale e le verdure, che non devono mai mancare in tavola.

    Gli spuntini potranno includere frutta secca, yogurt naturali e frutta di stagione mentre a cena potrete alternare a seconda dei giorni pesce e verdure miste, riso saltato con verdure miste, zuppe ai cereali, uova e insalata verde accompagnata da qualche fetta di pane integrale.