Circuito gambe, glutei e addome senza attrezzi: gli esercizi per dimagrire e tonificare

Circuito gambe, glutei e addome senza attrezzi: gli esercizi per dimagrire e tonificare
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    Circuito gambe, glutei e addome senza attrezzi: gli esercizi per dimagrire e tonificare

    Se il vostro principale obiettivo in palestra è quello di perdere peso e tonificare soprattutto la parte inferiore del corpo, addome, gambe e glutei ma non amate pesi e attrezzi, ecco una soluzione per voi: il circuito. Tramite questa tipologia di allenamento andrete a stimolare tutta la muscolatura interessata con un breve tempo di recupero tra un esercizio e l’altro proprio perché le parti del corpo chiamate a lavorare saranno differenti. Per svolgere un circuito per dimagrire e tonificare gambe, glutei e addome dovrete effettuare cinque semplici esercizi uno di seguito all’altro e ripeterlo per tre volte.

    Come primo esercizio del vostro circuito svolgete lo squat, tra le attività più funzionali e complete per la tonificazione della parte inferiore del corpo. L’imortante è effettuarlo nel modo corretto affinché possa apportare i benefici e i successivi risultati sulla muscolatura senza rischiare di procurarvi fastidi lombari e problemi alle articolazioni. Nel circuito dovrete ripetere il movimento dello squat per 20 volte e potrete effettuarlo a corpo libero o, a piacere, tenendo due manubri lungo il corpo lateralmente, una kettlebell o un leggero bilanciere sulle spalle. Terminato il primo esercizio, correte a terra per effettuare il secondo esercizio: il ponte.

    Il secondo e terzo esercizio del circuito riguardano l’allenamento dei glutei con l’obiettivo di dimagrimento e tonificazione. Per dare continuità al circuito non dovrete perdere tempo con il recupero ma procedere tempestivamente con quello successivo. Il secondo esercizio è quello del ponte in cui non avrete ripetizioni da eseguire ma una semplice sfda con voi stessi perché dovrete cercare di superare il vostro record personale spingendo al massimo. Per effettuare il ponte correttamente vi servirà solamente un tappetino fitness in cui andrete a stendervi supine. Dopodiché divaricate le gambe, piegate le ginocchie e sollevate il bacino dal suolo portandolo verso l’alto mantenendo i talloni ben appoggiati al tappetino. Il terzo esercizio che andrete a svolgere è lo step up: procuratevi uno step alto, una panca, un gradone o uno sgabello e saliteci sopra prima con una gamba e poi con l’altra.

    Ripetete il movimento 40 volte per gamba molto lentamente affinché non sforziate la schiena o le ginocchia cercando di mantenervi sempre ben erette. Se volete intensificare l’esercizio tenete lungo i fianchi due manubri leggeri.

    Per finire il primo giro di circuito vi mancano ancora gli addominali. Il quarto esercizio del vostro allenamento prevede infatti il tradizionale crunch che potrete effettuare semplicemente a terra sul tappetino o con l’ausilio della gymball, in questo caso non sforzerete la schiena ma intensificherete il lavoro dell’addome perché incontrerete anche la difficoltà di mantenere l’equilibrio. Svolgete tre serie da quindici ripetizioni. Come ultimo esercizio del circuito eccone uno per allenare gli addominali bassi: la sforbiciata alternata con gambe tese. Sdraiatevi per terra supine su un tappetino, sollevate il busto da terra e tenete le mani o appoggiate dietro la nuca per sostenere il collo o sotto i lombi per agevolare la tenuta della schiena il più aderente possibile al suolo. Ripetete l’esercizio per tre serie da venti sforbiciate.

    Avete terminato l’ultimo esercizio. Ora forza, dovrete ripetere tutti i cinque esercizi ancora due volte! Nessuna scusa, potrete svolgere il circuito a casa, in palestra o all’aria aperta e i risultati sul fisico non tarderanno ad arrivare.

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