Colazione energetica ma leggera, la ricetta perfetta per chi fa sport

La colazione degli sportivi deve essere energetica ma leggera: è il pasto principale che dà la carica a tutta la nostra giornata che dobbiamo affrontare. Perfetta la ricetta dello Spartan Smoothie, la colazione dei campioni. E’ un frullato energizzante fatto di banane, mirtilli e yogurt greco: alimenti sani, leggeri ma ricchi di potassio, magnesio e ferro e dall’alto potere disintossicante. Ottimo quindi per una colazione facendo il pieno di energie, ma anche come spuntino pomeridiano.

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    Lo Spartan Smoothie per una colazione da campioni al massimo dell'energia

    Per chi pratica attività fisica e sport fare la colazione giusta è fondamentale: è il pasto principale, quello che dà la carica per tutta la giornata e quindi deve essere al tempo stesso energetica ma leggera. Chi fa sport deve infatti donare un apporto energetico equilibrato senza affaticare l’apparato digerente. Inoltre una prima colazione nutriente permette di iniziare il giorno con vitalità senza arrivare troppo affamati alla pausa pranzo.

    La colazione per chi fa sport

    Una buona colazione per chi si dedica all’attività sportiva deve dare proteine e apporto di carboidrati (zuccheri semplici e complessi). I primi per riattivare la muscolatura e i secondi come energia a lento rilascio, per supportare lo sforzo dall’inizio alla fine. Ecco alcune possibili colazioni light:

  • un bicchiere di latte (150 ml), possibilmente scremato perché più digeribile o una tazza di té
  • 2 fette biscottate al massimo o una fetta di pane, meglio se integrale, con indicativamente 30 gr. di marmellata, miele o crema spalmabile (nocciole o cacao)
  • cereali da colazione ( 30 o 40 grammi al massimo) con yogurt
  • toast integrale e spremuta di arancia
  • un frutto zuccherino (banana, pera, mela).
  • I pancakes proteici

    Ingredienti:

    • 40 g di farina d’avena
    • 140 g di albume d’uovo
    • 40 ml di succo di mela
    • 40 ml di latte
    • 60 g di banana
    • 20 g di farina di cocco
    • lievito per dolci (un cucchiaino)

    Preparazione:

    In una terrina mischiate gli elementi secchi con gli elementi liquidi, amalgamate il tutto con la polpa di banana in modo da ottenere una pasta densa. Aggiungete il lievito e continuate a mescolare fino ad ottenere una pasta uniforme.

    Prendete con un cucchiaio un po’ di pastella e lentamente fatela colare nella padella calda e lasciateli cuocere per circa 4 minuti.

    Colazione per gli sportivi a base di frutta

    Se invece l’intenzione è quella di fare una colazione a base di frutta è importante sottolineare che essa è composta per circa il 90% di acqua, il restante è diviso in zuccheri, fibra e vitamine necessarie al nostro corpo, perciò si sta facendo una scelta ugualmente sana.

    Un esempio di colazione con la frutta può essere sicuramente la macedonia, oppure frutta fresca accompagnata da yogurt greco e volendo con l’aggiunta ulteriore di cereali, importante fonte di fibre essenziali per il nostro organismo.

    Altra alternativa è mangiare frutta con la marmellata, possibilmente con un ridotto contenuto di zuccheri, che può essere gustata insieme a delle fette biscottate integrali o insieme a dei biscotti della salute. Infine, un’altra idea può essere anche il succo di frutta, ideale soprattutto d’estate. Se si sceglie questa opzione è preferibile consumare succhi senza l’aggiunta di zuccheri e per almeno l’80% composti da frutta.

    Quando fare la colazione

    Per chi inizia a praticare fitness la mattina, sarebbe bene fare colazione almeno un’ora prima della sessione di workout.

    Dopo il digiuno notturno le riserve di glicogeno sono carenti così come quelle muscolari. Una buona abitudine è appena svegli bere un bicchier d’acqua: salutare è anticipare la colazione con acqua con semi di lino per depurare l’organismo.

    Chi proprio non riesce a consumare una colazione completa, per il poco tempo a disposizione o perché durante l’allenamento avverte fastidi dovuti alla presenza del cibo nello stomaco, può suddividere la colazione in due momenti distinti di consumo. Dopo la nostra prima colazione, dopo circa due ore è consigliabile uno spuntino prima del pranzo. Ecco gli alimenti perfetti:

  • Yogurt bianco,
  • cereali,
  • prodotti al cioccolato con materie prime nobili (come la frutta secca)
  • mandorle e noci.