Come perdere massa grassa velocemente: i consigli più efficaci

Perdere la massa grassa senza intaccare quella muscolare non è facile: bisogna iniziare riducendo l’apporto calorico del nostro consumo quotidiano a partire dall’evitare zuccheri e acol. Con l’esercizio fisico e una riduzione dei carboidrati si avrà un dimagrimento che non va a toccare la massa magra.

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    Come perdere massa grassa velocemente: i consigli più efficaci

    Spesso quando si parla di “massa grassa” ci si riferisce al tessuto adiposo in eccesso, ma include tutti i lipidi presenti nell’organismo, anche quelli indispensabili per il suo funzionamento. La “massa magra” include invece sia i muscoli che i tessuti che formano gli organi interni, le ossa, i denti, i tendini, i connettivi. Molte di noi quando sono a dieta, per dimagrire e vedere un effetto tangibile vogliono in primis perdere la massa grassa: ecco i consigli più efficaci.

    Come perdere massa grassa e aumentare massa magra

    Dobbiamo iniziare riducendo l’apporto calorico. Anche senza cominciare con diete drastiche, ecco qualche accorgimento su cosa limitare:

  • l’alcol
  • lo zucchero
  • i carboidrati cattivi (cereali raffinati, pane bianco, patatine fritte).
  • In questo modo già si predispone il corpo a bruciare i grassi in eccesso: per eliminare al massimo lo strato adiposo bisogna concentrarsi su una dieta ipocalorica, ma senza perdere la massa muscolare. Per evitare di bruciare la massa magra, dobbiamo innanzitutto fare, come detto, una dieta ipocalorica ma graduale. Un cambio repentino di peso non è salutare e si perderebbe solo il tono muscolare. In questo senso da prediligere sono le proteine nella propria alimentazione (carni bianche, semi oleaginosi, uova e formaggi freschi) e gli omega 3 (semi di lino, semi di zucca, semi oleaginosi, pesce, oli vegetali).

    Inoltre, ad una corretta alimentazione, dobbiamo affiancare un’attività sportiva. L’ideale è optare per sedute di potenziamento muscolare di 20-30 minuti al giorno. Vanno benissimo la corsa, la biciletta ma anche sport come il nuoto o la zumba. Per perdere massa grassa dell’addome, fare esercizi più specifici per la zona addominale, per rassodare la parte interessata.

    Il grasso localizzato sull’addome, oltre ad essere inestetico può aumentare anche il rischio di sviluppare diverse patologie.

    Esempio di dieta per perdere massa grassa

    Questa dieta introduce ridotte quantità di carboidrati: poco pane ( solo 4 volte a settimana, max 20 grammi) riso o farro (2 volte a sett max 60 grammi) patate (solo lesse, 1 volta a sett).

    Tutti i pasti devono avere assicurati la presenza di proteine, fibre, acqua e vitamine.

    Ecco un esempio di menù:

    La colazione

    La colazione è il pasto più importante e non va mai saltata, anzi deve avere una buona componente proteica e una minima parte di carboidrati e zuccheri.

    Un esempio:

  • 200 gr di latte (scremato, di soia o di riso)
  • 30 gr di fette biscottate (in alternativa gallette, biscotti secchi, cereali)
  • 30 gr di marmellata a ridotto zucchero
  • un caffè con un cucchiaino di zucchero.
  • Il pranzo

    Menu A

    Potete alternare:

    60 gr di farro (o riso, pasta, couscous), con 60 gr di feta (oppure 80 gr di tonno in scatola al naturale, 120 gr di piselli in scatola, 80 gr di sgombro o 100 gr di gamberetti sgusciati)

    Menù B

  • 100 gr di bresaola o 100 gr di crescenza
  • 120 gr di tofu
  • 120 gr di ceci
  • 120 gr di uova o 100 gr di mozzarella
  • 30 gr di gallette di riso o di cracker
  • 10 gr di olio evo
  • 150 gr di frutta.
  • La cena

  • 200 gr di salmone, spigola, pesce spada o sogliola
  • 150 gr di burger vegetale, fesa di tacchino o petto di pollo
  • 15 gr gallette o cracker.
  • Una volta a settimana: minestrone di legumi: 300 gr con 30 gr di crostini integrali e 10 gr di olio evo.
  • Gli spuntini sono previsti sempre, sia a metà mattina che a metà pomeriggio, per evitare di arrivare affamata ai pasti. Si possono mangiare 150 gr di frutta oppure uno yogurt 0,1%.