Corsa: il riscaldamento prima e lo stretching dopo

La corsa mette a dura prova i muscoli e le articolazioni. Per limitare traumi e lesioni è fondamentale dedicare qualche minuto al riscaldamento prima della corsa e altrettanti allo stretching dopo la corsa. Vediamo quali esercizi sono i migliori per chi pratica jogging.

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    Corsa: il riscaldamento prima e lo stretching dopo

    Chi pratica con regolarità attività di running sa benissimo quanto sia importante dedicare un po’ di tempo al riscaldamento prima della corsa e altrettanto tempo allo stretching dopo l’allenamento. Spesso però si tende a trascurare queste due fasi e, soprattutto i runners principianti, dedicano troppo poco tempo agli esercizi di riscaldamento e di stretching: questi sono importantissimi perché i muscoli freddi, non preparati all’attività fisica, potrebbero reagire negativamente allo sforzo della corsa e procurarvi contratture o lesioni. Anche se correte per pochi chilometri, quindi, non dimenticatevi di dedicare almeno cinque minuti a un buon riscaldamento e, alla fine, prendetevi altrettanto tempo per eseguire esercizi di stretching che aiuteranno in modo incredibile i vostri muscoli. In quest’articolo vi consiglieremo esercizi specifici per chi si dedica al jogging: cominciate con due o tre minuti di corsa lenta, poi passate agli esercizi di riscaldamento (anche detti di stretching dinamico) che vi aiuteranno a sciogliere le articolazioni; quando avete terminato la vostra sessione di jogging, passate agli esercizi di stretching.

    Riscaldamento prima della corsa

    Chi corre dovrebbe fare un po’ di riscaldamento prima di cominciare l’allenamento: questo serve sia a preservare i muscoli da lesioni e contratture, sia a sciogliere le articolazioni e la muscolatura e ad ottenere quindi prestazioni migliori; inoltre, sembra che un buon riscaldamento predisponga l’atleta allo sforzo, quindi avrebbe dei vantaggi anche dal punto di vista psicologico. Per scaldare i muscoli potete cominciare camminando velocemente per due o tre minuti, per poi dedicarvi ad esercizi più specifici.

    E allora ecco qualche esercizio efficace che dovreste mettere in pratica prima di ogni allenamento di jogging.

    Tocchi alternati talloni e piedi

    Cominciate con questi due semplici esercizi, che vanno eseguiti entrambi partendo dalla posizione eretta. Per il primo esercizio, allargate le gambe tenendo le punte dei piedi verso l’esterno e allineando le spalle sopra i fianchi: da questa posizione alzate il piede destro verso l’interno con il ginocchio piegato, in modo da riuscire a toccare il tallone destro con la mano sinistra; tornate alla posizione di partenza ed eseguite anche dall’altro lato, per almeno 15 volte per parte. Sentirete benefici immediati in tutta la parte inferiore del corpo, in particolare ne trarranno giovamento i glutei.

    Anche il secondo esercizio prevede di partire in piedi, a gambe divaricate con la punta dei piedi in avanti: alzate le braccia e piegatevi in avanti fino a toccare la punta del piede destro con la mano sinistra; non importa se non riuscite a toccare il piede, arrivate fin dove potete e poi tornate alla posizione di partenza e rifate il movimento dell’altro lato. Il braccio che non tocca il piede deve restare in alto. Questo è un ottimo esercizio per spalle e schiena.

    Slanci in avanti

    Anche questo è un esercizio di riscaldamento che va eseguito partendo dalla posizione eretta. Tenendo le gambe divaricate ad altezza fianchi e i piedi con la punta rivolta in avanti, slanciate la gamba destra in avanti, cercando di toccare la punta del piede con la mano sinistra; il braccio che non va a toccare il piede deve allungarsi all’indietro. Non importa se non riuscite a raggiungere la punta del piede, arrivate fino a dove ce la fate e poi continuate con l’altra gamba; alternate braccia e gambe eseguendo almeno 15 slanci per parte. Si tratta di un esercizio di riscaldamento faticoso ma completo, che vi porterà benefici sia alla schiena che agli addominali che ai bicipiti femorali.

    Salti

    Questi due esercizi sono leggermente più faticosi e sono anche questi da eseguire in piedi. Con le gambe unite e le braccia distese lungo i fianchi, saltate in alto portando contemporaneamente le braccia verso l’alto fino a unirle sopra la testa e divaricando le gambe; il movimento deve coinvolgere allo stesso tempo braccia e gambe: mentre le gambe si allontanano, le braccia si avvicinano fino a toccarsi e viceversa. Eseguitelo per 20 volte e ne trarrete benefici per schiena, spalle e gambe.

    Ecco un ultimo esercizio di riscaldamento prima della corsa: tenendo le ginocchia rilassate e i gomiti piegati a 90 gradi, restate in equilibrio sul piede destro e portate contemporaneamente il ginocchio sinistro fino all’altezza dei fianchi; saltate e cambiate gamba, portando il ginocchio destro fino ai fianchi. Le braccia si muovono ritmicamente insieme alle gambe, proprio come se steste correndo. L’esercizio va eseguito in rapida successione perché abbia un effetto migliore, che si estende dalle spalle alle gambe.

    Riscaldamento dinamico

    Quello che viene definito riscaldamento dinamico costituisce un tipo di riscaldamento adatto ai runners più esperti perché può rivelarsi piuttosto faticoso. Gli esercizi che abbiamo appena visto possono essere tutti considerati adatti a un buon riscaldamento dinamico ma, se volete alzare leggermente il livello di difficoltà, potete provare anche i prossimi esercizi; ovviamente si tratta sempre di riscaldamento, non dobbiamo stressare il nostro corpo o stancarlo ma soltanto prepararlo all’allenamento vero e proprio: quindi rispettate i vostri tempi e il vostro livello senza esagerare.

    Cominciate con i cosiddetti slanci a gamba tesa, le versione avanzata dello stesso esercizio eseguito da fermi: si tratta di camminare velocemente slanciando in avanti prima la gamba destra e poi la sinistra, raggiungendo l’altezza della vita; quando eseguite lo slancio, dovreste riuscire a toccare il piede con la mano opposta.

    Anche gli affondi sono un ottimo esercizio di riscaldamento dinamico, sia laterali che frontali. Per eseguire gli affondi laterali, fate tre saltelli verso destra e, tenendo le gambe divaricate, un affondo verso destra piegando la gamba destra a 90° e mantenendo la sinistra ben distesa lateralmente; successivamente partite con tre saltelli verso sinistra e ripetete la sequenza. Per eseguire gli affondi frontali, camminate in avanti e ad ogni passo piegate il ginocchio della gamba dietro il più possibile, arrivando quasi a toccare il terreno; mentre fate questo movimento tenete il busto eretto senza piegarvi in avanti e assicuratevi che il ginocchio in avanti non superi la punta del piede.

    Stretching dopo corsa: sì o no?

    Ovviamente la risposta è sì, anzi, sono sempre di più coloro che consigliano di praticare un po’ di stretching anche prima della corsa. Qui ci concentreremo sullo stretching da eseguire dopo l’allenamento, che porta notevoli vantaggi soprattutto in termini di elasticità muscolare, liberando dalla rigidità e migliorando il portamento; inoltre, uno stretching ben eseguito aumenta la flessibilità e la mobilita articolare ed è un ottimo modo per terminare la vostra sessione di allenamento, preparando i muscoli al riposo. Ecco allora qualche esercizio mirato da eseguire non appena avete terminato il vostro jogging quotidiano, che vi aiuterà a distendere la muscolatura sollecitata e ad evitare contratture dolorose.

    Stretching per la schiena

    La corsa mette a dura prova la nostra schiena e la colonna vertebrale e può capitare che alcune posture sbagliate durante l’allenamento portino a dolori e fastidi. Ecco perché è così importante eseguire degli esercizi di stretching dedicati proprio alla schiena, al termine della vostra sessione di jogging: sdraiatevi a terra supini e portate le ginocchia il più possibile verso il petto, avvicinando il mento al petto e mantenendo la posizione raccolta per almeno 30 secondi.

    Stretching per le cosce

    I muscoli delle cosce sono evidentemente molto coinvolti dall’attività di corsa e per questo motivo è bene eseguire un po’ di stretching anche per questi muscoli delle gambe.

    Il classico esercizio per i muscoli anteriori delle cosce è quello da fare in posizione eretta, con i piedi uniti e la punta rivolta in avanti: tenendo le spalle ben allineate sopra i fianchi, portate il tallone destro all’indietro, finché non toccate il gluteo destro; mantenete il ginocchio destro puntato verso terra e aiutatevi con la mano destra per tenere il piede attaccato al gluteo; tenendo il braccio sinistro alzato, per restare in equilibrio, mantenete la posizione per 30 secondi e poi fate lo stesso dall’altro lato. Bisogna eseguire l’esercizio almeno tre volte per parte e fermarsi immediatamente se si sente dolore.

    riscaldamento_stretching_corsa

    Ecco invece altri due esercizi di stretching perfetti per allungare i muscoli posteriori delle cosce. Per il primo, sdraiatevi supini e, tenendo la schiena a terra, sollevate una gamba o entrambe e appoggiatele ad un muro o un albero; dovete raggiungere un angolo di circa 90° tra il busto e la gamba; mantenete questa posizione per 30 secondi. L’ultimo esercizio vi aiuterà a sciogliere i muscoli posteriori delle cosce e dei glutei: divaricate le gambe e stendete le braccia in avanti; ora piegate le ginocchia come se vi steste mettendo a sedere, allungando allo stesso tempo le braccia in avanti e mantenendo la schiena dritta.

    Stretching per i polpacci

    Quelli dei polpacci sono dei muscoli molto delicati, quindi dedicatevi a questi esercizi con molta cura e attenzione per evitare di eseguirli nel modo scorretto. Il primo esercizio va eseguito in piedi, appoggiando su un muretto o scalino particolarmente alto la punta del piede destro: mantenendo il piede sinistro appoggiato a terra, a circa 30 centimetri dal muretto, spingete il tallone del piede destro verso il basso, fin quando il tallone sarà al di sotto del piano d’appoggio e non sentirete tirare il polpaccio destro; a questo punto, mantenete la posizione per 15 secondi e poi eseguite lo stesso movimento dall’altro lato. Potete eseguire questo esercizio anche senza aiutarvi col muretto o lo scalino.

    Sempre per allungare i polpacci, potete provare quest’altro esercizio: appoggiate i palmi delle mani a un muro: portate avanti la gamba destra, mentre la sinistra dovrà restare all’indietro, mantenendo il contatto della pianta del piede con il terreno; sentirete tirare a livello del polpaccio sinistro. Mantenete la posizione per circa 30 secondi e poi cambiate lato.