Dieta a zona: esempio, come funziona, tabelle e calcolo

La dieta a zona è una dieta dimagrante rapida che permette di perdere peso senza fare grosse rinunce a tavola. Il regime alimentare ideato dal dottor Barry Sears si basa sull’assunzione bilanciata di diversi blocchi, che corrispondono ai tre macronutrienti. Per creare il proprio schema alimentare, è necessario effettuare il calcolo della massa corporea e valutare il livello di attività fisica. Vediamo quindi come calcolare i nutrienti da inserire nel menù settimanale e come sfruttare le tabelle degli alimenti per affrontare al meglio la dieta a zona.

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    Dieta a zona: esempio, come funziona, tabelle e calcolo

    La dieta a zona è un tipo di dieta dimagrante veloce che si basa su un rapporto ben preciso tra carboidrati, proteine e grassi: ogni nutriente rappresenta un blocco e il segreto di questa dieta settimanale è bilanciare bene i diversi blocchi per dimagrire rapidamente. La dieta a zona funziona davvero se si rispettano le proporzioni e sono in moltissimi quelli che l’hanno provata e portata a termine con successo. Questo tipo di dieta per dimagrire rappresenta infatti una delle mode più seguite negli ultimi anni: a ideare la dieta a zona è stato un medico statunitense, il dottor Barry Sears, che avrebbe studiato un regime dietetico che, oltre a far dimagrire rapidamente, stimola anche la produzione di un certo tipo di ormoni che migliorano le condizioni generali del nostro organismo. In quest’articolo vedremo come funziona esattamente la dieta a zona, esempi di dieta a zona e come utilizzare la tabella degli alimenti per strutturare un menu settimanale di dieta a zona che ci faccia perdere peso velocemente.

    Dieta a zona: come funziona

    La dieta a zona è una dieta dimagrante che si basa sull’equilibrio dei tre macronutrienti, carboidrati, proteine e grassi, portando a una evidente perdita di peso ma anche a uno stato fisico generale migliore.

    L’alimentazione della dieta a zona è rivolta a migliorare l’equilibrio ormonale e questo influisce in modo positivo sul benessere generale di chi mette in atto questo tipo di dieta per dimagrire: sembra infatti che la dieta a zona permetta anche di migliorare la memoria e di avere una maggiore energia a disposizione ogni giorno.

    L’ideatore della dieta a zona, il dottor Sears, sostiene proprio che il corretto bilanciamento dei 3 macronutrienti possa indurre il nostro organismo a lavorare al massimo delle sue potenzialità; per questo motivo, la dieta a zona è uno stile alimentare che potrebbe anche essere seguito a vita.

    La dieta a zona funziona proprio perché si basa su premesse scientifiche e, se applicata correttamente, può far perdere peso velocemente. Si tratta di un regime alimentare che non è basato sul conteggio delle calorie ed essendo altamente personalizzato è difficile dire quanto si dimagrisce con la dieta a zona; un uomo di 185 cm che svolge una moderata attività fisica potrà anche avere una dieta a zona da 1800 calorie, mentre per una donna sedentaria il discorso è ben diverso. In generale, possiamo dire che questa dieta dimagrante ha poche regole ma molto precise e, se riuscirete a seguirle alla lettera, scoprirete che la dieta a zona funziona!

    I macronutrienti

    dieta a zona
    Lo schema mostra la suddivisione dei 3 macronutrienti all’interno del piatto.

    La dieta a zona richiede che ogni pasto sia bilanciato e contenga tutti i 3 nutrienti in proporzioni precise:

    • proteine, 1/3 di piatto, prediligendo le proteine magra come pollo, albumi e pesce.
    • carboidrati 2/3 di piatto, cercando di evitare la frutta e la verdura ricca di zuccheri come banane, carote, uva e uvetta.
    • una piccola dose di grassi monoinsaturi, come olio extravergine di oliva, olio di avocado o olio di mandorle.

    Questa suddivisione è approssimativa e consente già di avere un’idea della proporzione tra macronutrienti su cui si basa la dieta a zona. Ovviamente lo schema della dieta a zona prevede però una suddivisione molto più precisa, all’interno dei famosi blocchi.

    L’unità di misura della dieta a zona è proprio il “blocco”, che dev’essere suddiviso in carboidrati per il 40%, protidi (cioè proteine) per il 30% e lipidi (cioè grassi) per il 30%; questo è proprio il motivo per cui la dieta a zona viene detta anche dieta 40-30-30.

    All’inizio vi ritroverete con la bilancia a pesare ingredienti confrontandoli con le tabelle della dieta a zona ma dopo poco tempo vi abituerete e sarà quasi automatico suddividere i vostri pasti declinandoli nei vari blocchi. Il calcolo dei blocchetti giornalieri è del tutto personale perché risponde ad una tecnica precisa calcolabile in base alla percentuale di massa magra e al livello di attività fisica svolta, però ci sono alcune indicazioni generali.

    Carboidrati

    I carboidrati considerati buoni sono quelli a basso indice glicemico, in particolare quelli contenuti in frutta e verdura, che sono ricchissime di fruttosio e fibra solubile. Da evitare invece tutti i carboidrati raffinati (quindi tutti i cibi industriali e confezionati come merendine e dolciumi) e quelli complessi, che sono contenuti in pane, pasta, riso, patate e legumi; è concessa l’avena decorticata e il farro e l’orzo perlato (senza esagerare) perché hanno un basso indice glicemico).

    Proteine

    Per quanto riguarda le proteine, quelle buone sono contenute nel pesce, nei crostacei, nei molluschi, nelle carni bianche, nei latticini light, nella bresaola e negli albumi; anche se sono ammesse, carni rosse, tonno in scatola, coniglio e affettati senza grassi andrebbero consumati con moderazione. Assolutamente vietati, invece, gli insaccati, i tuorli, i formaggi grassi e lo yogurt o il latte intero.

    Grassi

    Come abbiamo detto, per condire è ammesso soltanto l’olio extravergine di oliva; altri grassi considerati buoni sono quelli contenuti nella frutta secca, nell’avocado e nell’olio di pesce. Banditi dalla dieta a zona i grassi saturi e quelli idrogenati, che sono dannosi in generale.

    Sistema palmo della mano

    Esiste anche un sistema abbastanza intuitivo per fare il calcolo dei blocchi che viene detto sistema palmo della mano: ad ogni pasto dovreste consumare proteine della dimensione del palmo della mano, senza considerare le dita, sia di superficie che di spessore, e due pugni chiusi di frutta a scelta.

    Pur non essendo molto preciso come sistema, è perfetto per chi si sta approcciando alla dieta a zona e trova qualche difficoltà a organizzare il proprio menù sulla base dei blocchetti, metodo che all’inizio può apparire in effetti un po’ complesso.

    Dieta a zona a blocchi

    Il sistema dei blocchi è invece quello più rigoroso e che qui prenderemo in considerazione. La suddivisione precisa e scientifica dovrebbe corrispondere alla distinzione del valore energetico di ciascun gruppo: CHO 3,75kcal/g, proteine 4kcal/g e lipidi 9kcal/g, che a loro volta devono essere apportati in grammature differenti per fornire 1/3 di blocco ciascuno: CHO 9g + P 7g + L 3g = 1 blocco. I tre blocchetti (proteine, carboidrati e grassi) devono essere sempre assunti nel rapporto 1:1:1.

    Calcolo della massa magra

    Visto che si tratta di una dieta dimagrante personalizzata, è importante che ognuno esegua il calcolo della massa magra prima di intraprendere questo regime alimentare. Per calcolare la percentuale di massa grassa e massa magra, esistono dei software appositi disponibili gratuitamente online: basterà inserire alcuni dati come peso, altezza, stile di vita e la misura in centimetri di anche, vita, collo, polso e avambraccio; a questo punto, vi verrà restituita la percentuale di massa magra o massa muscolare e potrete cominciare a predisporre la vostra dieta a zona personalizzata.

    Calcolo attività fisica

    Una volta che avrete la percentuale di massa magra, vi servirà sapere la quota proteica di cui avete bisogno quotidianamente: per calcolarla, è necessario conoscere il vostro livello di attività fisica secondo questi parametri:

    Attività fisica pratica Moltiplicatore
    Sedentario puro 1.1
    Lavoro tranquillo, senza allenamento né attività sportiva regolare 1.3
    Lavoro più attività di fitness a bassa intensità; soggetti obesi 1.5
    Lavori stressanti; soggetti che si allenano almeno tre volte a settimana o praticano sistematicamente uno sport 1.7
    Lavoro e allenamento quotidiano aerobico o di pesi 1.9
    Pesante allenamento quotidiano 2.1
    Allenamento a scopo agonistico 2.3

    Ogni valore numerico rappresenta un indice che dovrete moltiplicare per la vostra massa magra. Avrete così ottenuto la quota proteica giornaliera di cui avete bisogno e potrete procedere con la suddivisione in blocchetti.

    Calcolo blocchi dieta a zona

    In base alla quota proteica che avete ottenuto dal vostro calcolo, potete cominciare a comporre la vostra dieta a zona con il sistema dei blocchetti: 1 blocchetto di carboidrati ne contiene 9 grammi, 1 blocchetto di proteine ne contiene 7 grammi e un blocchetto di grassi ne contiene 3 grammi. Su questa divisione si basa la dieta a zona a blocchi.

    Ma come sapere di quanti blocchetti avete bisogno? Dovete semplicemente dividere la quota proteica ottenuta per 7 (che sono i grammi di proteine) e il risultato sono i blocchetti che dovete consumare ogni giorno per ogni nutriente. Supponiamo che dobbiate fare una dieta a zona da 11 blocchi, potreste suddividere la giornata in 5-6 pasti ognuno formato come segue:

    Pasto
    Colazione 3 blocchetti di proteine 3 blocchetti di grassi 3 blocchetti di carboidrati
    Spuntino 1 blocchetto di proteine 1 blocchetto di grassi 1 blocchetto di carboidrati
    Pranzo 3 blocchetti di proteine 3 blocchetti di grassi 3 blocchetti di carboidrati
    Spuntino 1 blocchetto di proteine 1 blocchetto di grassi 1 blocchetto di carboidrati
    Cena 3 blocchetti di proteine 3 blocchetti di grassi 3 blocchetti di carboidrati

    Come vedete, una volta entrati nel meccanismo, la dieta a zona non dovrebbe crearvi troppi problemi; anzi, essendo molto schematica basta capire bene come funziona e familiarizzare un po’, poi sarà davvero semplice seguirla. 11 blocchi rappresentano il fabbisogno minimo, sotto a cui non dovreste scendere: si tratta di circa 1000-1100 calorie al giorno, quindi non assumetene meno di questa cifra.

    Le 10 regole della dieta a zona

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    Come abbiamo visto, la dieta a zona è molto rigorosa e scientifica: per questo motivo, ci sono alcune regole molto precise a cui dovete attenervi se volete ottenere la perdita di peso desiderata; anche se si tratta di una dieta ipocalorica, non ci sono grosse rinunce da fare a tavola e per questo il dottor Sears ha messo a punto una serie di buone pratiche che vanno abbinate alla dieta a zona.

    Ecco le 10 regole della dieta a zona:

    1. La dieta giornaliera deve essere composta da cinque pasti: tre principali e da due spuntini, sempre componendoli con tutti e 3 i macronutrienti energetici
    2. Il tempo tra un pasto e l’altro non deve mai essere superiore a cinque ore.
    3. In ciascun pasto introdurre verdura e frutta, che valgono come carboidrati.
    4. Cenare circa 2 ore prima di andare a dormire.
    5. Bere almeno due litri d’acqua al giorno.
    6. Condire esclusivamente con olio extravergine di oliva.
    7. Limitare il più possibile l’assunzione di caffè, privilegiare il decaffeinato o il caffè d’orzo.
    8. Eliminare gli alimenti che contengono carboidrati raffinati sia semplici che complessi.
    9. Praticare attività fisica ogni giorno: meglio esercizi di tipo aerobico da eseguire in modo prolungato e non troppo intenso, quindi via libera a camminata, corsa o bicicletta.
    10. Consumare la prima colazione al massimo entro un’ora e mezzo dal risveglio.

    Benefici della dieta a zona

    I benefici della dieta a zona non si basano solo sulla perdita di peso: sembra proprio che attraverso questa alimentazione si possa migliorare il proprio benessere psico fisico generale. Grazie alla dieta a zona, infatti, è possibile raggiungere l’equilibrio ormonale che consente al nostro organismo di essere al meglio delle sue potenzialità. Uno scientifico bilanciamento di carboidrati, proteine e grassi porterebbe anche significativi benefici rispetto ai picchi glicemici, che non sono solo i responsabili dell’aumento di peso ma anche di malattie molto gravi: il dottor Sears afferma che le condizioni di pazienti affetti da diabete siano nettamente migliorate sia sul piano fisico che psicologico grazie alla dieta a zona.

    Riuscire a controllare lo stato infiammatorio presente nel nostro corpo attraverso l’alimentazione, permette di vivere meglio in generale e di raggiungere il massimo delle prestazioni: anche se apportare cambiamenti così significativi alla dieta può sembrare difficile, all’inizio, si tratta di uno sforzo che vale la pena tentare; raggiungere la cosiddetta “zona” e restarci, significherebbe stare meglio dal punto di vista estetico, fisico e mentale, oltre che prevenire alcune gravi patologie.

    Riassumendo, i benefici della dieta a zona sono:

    • Eliminare il grasso in eccesso al ritmo più veloce possibile.
    • Mantenere un benessere generale per un lungo periodo di tempo.
    • Pensare più velocemente.
    • Far lavorare meglio l’organismo.
    • Rallentare il processo di invecchiamento.

    Dieta a zona e controllo degli eicosanoidi

    Lo stile alimentare della dieta a zona dovrebbe regolare la corretta produzione di ormoni, che hanno un ruolo importante nel regolare il metabolismo, in particolare della classe di ormoni chiamati eicosanoidi: questi comprendono le prostaglandine, i leucotrieni, i trombossani e gli acidi grassi idrossilati, che vengono prodotti in piccole quantità dal nostro corpo e, una volta che hanno svolto la loro funzione, si autodistruggono. Gli eicosanoidi si formano a partire dai grassi essenziali e dai loro derivati, quindi possono essere influenzati dall’alimentazione ed è proprio attraverso la dieta a zona che si potrebbe indirizzare la produzione di questi ormoni in modo da sfruttarne gli effetti positivi, ovvero:

    • Abbassamento della pressione sanguigna, favorendo la rimozione del sodio e combattendo la ritenzione idrica.
    • Prevenzione dell’aggregazione piastrinica e, quindi, di trombi e infarti.
    • Inibizione della risposta infiammatoria.
    • Stimolo della risposta immunitaria.
    • Miglioramento del funzionamento del sistema nervoso.

    Ci sono poi eicosanoidi “cattivi” che hanno effetti opposti ma che sono comunque necessari al buon funzionamento del nostro corpo: paradossalmente, producendo solo eicosanoidi “buoni” la pressione scenderebbe troppo o si rischierebbe di dissanguarsi a causa di un eccessiva aggregazione piastrinica. Il segreto per un organismo in perfetta salute, secondo Barry Sears, è mantenere gli ormoni in equilibrio e questo sarebbe possibile grazie ad una rigorosa dieta a zona.

    Dieta a zona e controllo di insulina e glucagone

    Un altro punto fondamentale della dieta a zona riguarda la produzione di insulina e glucagone, due ormoni antagonisti. L’insulina ha la funzione di immagazzinare le sostanze nutritive ed è quindi responsabile anche dell’aumento di peso; il glucagone, invece, ha il compito di ostacolare l’ipoglicemia e di mobilitare le riserve di energia.

    Quando mangiamo, la glicemia nel sangue si alza e viene stimolata la produzione di insulina, che riporta i livelli ematici nella norma; se mangiamo troppo, in particolare se mangiamo carboidrati, si ha uno sbalzo glicemico che porta ad un eccesso di produzione di insulina. I carboidrati vengono così immagazzinati nelle cellule adipose; semplificando si potrebbe dire che livelli troppo alti di insulina portano a un accumulo di grasso. Il glucagone, al contrario, mobilita le riserve di energia immagazzinate e la sua produzione è stimolata quando mangiamo proteine; tuttavia, se prodotto in eccesso, anche il glucagone ha effetti negativi. La dieta a zona, grazie al corretto bilanciamento tra carboidrati, proteine e grassi, impedisce fluttuazioni eccessive della glicemia e quindi combatte l’accumulo di grasso, oltre a prevenire patologie importanti come il diabete.

    Dieta a zona: esempio

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    Dopo aver scoperto tutti i principali dettagli del regime alimentare messo a punto da Berry Sears, non ci resta che scoprire il menù settimanale della dieta a zona; si tratta ovviamente di un esempio di menu settimanale molto generico perché, come abbiamo ripetuto, il piano alimentare della dieta a zona è pensato per essere personalizzabile per dosi, quantità e tipologie degli ingredienti. Vediamo quindi che cosa mangia una persona che sta seguendo una dieta a zona da 11 blocchetti.

    Colazione
    2 blocchetti di carboidrati 2 fette di pane integrale 40g
    2 blocchetti di proteine + 2 blocchetti di grassi 60g di ripieno tra prosciutto e formaggio
    / 1 caffè o tè
    Spuntino
    1 blocchetto di carboidrati 70 grammi di mela
    1 blocchetto di proteine + 1 blocchetto di grassi 30 grammi di prosciutto crudo
    Pranzo
    1 blocchetto di proteine + 1 blocchetto di grassi + 1 blocchetto di proteine frittata al forno con 1 uovo e 2 albumi
    1 blocchetto di proteine + 1 blocchetto di grassi 20 grammi di parmigiano
    1 blocchetto di grassi 3 grammi di olio extravergine di oliva per condire
    1 blocchetto di carboidrati 320 grammi di zucchine e 250 grammi di ravanelli
    2 blocchetti di carboidrati 140 grammi di mela
    Spuntino
    1 blocchetto di carboidrati 70 grammi di mela
    1 blocchetto di proteine + 1 blocchetto di grassi 30 grammi di prosciutto crudo
    Cena
    3 blocchetti di proteine 90 grammi di petto di pollo alla piastra
    1 blocchetto di carboidrati 380 grammi di fagiolini
    3 blocchetti di grassi 9 grammi di olio extravergine di oliva per condire
    2 blocchetti di carboidrati 300 grammi di pesche
    Spuntino
    1 blocchetto di proteine + 1 blocchetto di grassi + 1 blocchetto di carboidrati 200 grammi di yogurt magro

    Cosa mangiare

    Come in tutte le diete, anche la dieta a zona prevede alcuni alimenti vietati e altri alimenti più utilizzati.

    I cibi consigliati sono in generale tutti quelli che portano un’elevata quantità di proteine ad alto valore biologico quindi tutte le carni magre, l’albume dell’uovo, il pesce e i formaggi magri; via libera anche agli alimenti ricchi di lipidi insaturi come i pesci ricchi di omega 3, la frutta secca ricca di omega 6 e l’olio extravergine di oliva ricco di omega 9. Per quanto riguarda invece i carboidrati, dovete privilegiare quelli a basso indice glicemico quindi prevalentemente frutta e verdure, che sono anche piene di fruttosio e fibra solubile.

    I cibi sconsigliati dalla dieta a zona, invece, sono quelli che contengono grassi saturi e colesterolo come tutte le carni rosse, gli insaccati, i formaggi grassi, il burro, il tuorlo d’uovo e simili; anche i carboidrati raffinati non sono ammessi nella dieta a zona, quindi dovrete rinunciare ai dolciumi e a tutte le fonti di carboidrati complessi come la pasta, il riso, i legumi e le patate.

    La storia della dieta a zona

    Come abbiamo visto, la dieta a zona è stata messa a punto da un medico statunitense; il dottor Barry Sears, un biochimico, arrivò a formulare il regime alimentare a zona nel 1995 basandosi su diversi studi e su delle premesse altamente scientifiche. Sears è infatti specializzato nella terapia del tumore e nel controllo dietetico delle risposte ormonali: per “zona” egli intende il picco di massima efficienza sia fisica che mentale che dovremmo riuscire a raggiungere grazie all’alimentazione proposta dalla dieta. Sono in molti ad apprezzarne i benefici, sia malati di diabete che molti atleti della nazionale olimpica americana, che hanno valutato risposte positive del proprio organismo in termini di forza, resistenza, salute generale ma anche efficienza mentale.

    Tabella dieta a zona: macronutrienti di tutti gli alimenti

    Ecco qua alcuni esempi di blocchetti da 7 grammi di proteine che potete inserire nella vostra dieta a zona perché sono tutti considerati una scelta ottima o discreta, quindi consentita.

    Carne

    Alimento Quantità
    AGNELLO 35g
    ANATRA 35g
    CAPRETTO 35g
    CAVALLO 35g
    CONIGLIO 35g
    FAGIANO 30g
    FARAONA 30g
    GALLINA 35g
    LUMACA 55g
    MANZO MAGRO 35g
    POLLO 35g
    QUAGLIA 30g
    RANA 45g
    TACCHINO 30g
    VITELLO 35g

    Carni Trasformate e Conservate

    Alimento Quantità
    BOVINO IN SCATOLA 55g
    BRESAOLA 20g
    PROSCIUTTO COTTO 30g
    PROSCIUTTO CRUDO 20g
    SPECK 25g

    Pesce

    Alimento Quantità
    ACCIUGHE o ALICI 30g
    ARAGOSTA 45g
    BACCALA’ ammollato 30g
    BACCALA’, secco 25g
    CALAMARO 55g
    CARPA 40g
    CAVIALE 25g
    CEFALO MUGGINE 45g
    CERNIA 40g
    COZZA 60g
    DENTICE 40g
    GAMBERETTI 45g
    GAMBERO 50g
    GRANCHIO 40g
    HALIBUT 35g
    LUCCIO 35g
    MERLUZZO 40g
    ORATA SURGELATA 35g
    OSTRICA 70g
    PALOMBO 45g
    PESCE PERSICO 45g
    PESCE SPADA 45g
    POLPO 65g
    RAZZA 50g
    ROMBO 45g
    SALMONE 40g
    SALMONE AFFUMICATO 30g
    SARDA 35g
    SARDINE 30g
    SEPPIA 50g
    SGOMBRO 40g
    SGOMBRO, FILETTI SOTT’OLIO 30g
    SOGLIOLA 40g
    SPIGOLA 40g
    STOCCAFISSO ammollato 35g
    STOCCAFISSO, secco 10g
    TONNO 35g
    TONNO AL NATURALE SGOCCIOLATO 30g
    TRIGLIA 45g
    TROTA 50g
    VONGOLA 70g

    Latticini

    Alimento Quantità
    FIOCCHI DI LATTE MAGRO 70g
    FETA 45g
    FIOR DI LATTE 35g
    FORMAGGIO SPALMABILE 75g
    GRANA 20g
    MOZZARELLA LIGHT 35g
    PARMIGIANO 20g
    RICOTTA DI PECORA 75g
    RICOTTA DI VACCA 80g
    SOTTILETTE LIGHT 30g

    Uova

    Alimento Quantità
    UOVO DI ANATRA 55g
    UOVO DI GALLINA, ALBUME 65g
    UOVO DI GALLINA, INTERO 55g

    Prodotti Vari

    Alimento Quantità
    TOFU 85g
    TEMPEH 35g