Dieta a zona mediterranea: esempio di menù settimanale e come funziona

La dieta a zona mediterranea è una variante della famosa dieta a zone con la differenza che non elimina del tutto pasta e pane. Si tratta di una dieta dimagrante e veloce ma non solo: la dieta a zona mediterranea è infatti pensata per migliorare il benessere generale oltre che per dimagrire. Vediamo come funziona la dieta a zona mediterranea e un esempio di menù settimanale.

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    Dieta a zona mediterranea: esempio di menù settimanale e come funziona

    La dieta a zona mediterranea non è tanto una variante della nostra amata dieta mediterranea, ma piuttosto una versione all’italiana della famosa dieta a zona ideata dal medico statunitense Barry Sears. Proprio come l’originale, anche la dieta a zona mediterranea è considerata una dieta dimagrante veloce che non richiede grandissime rinunce a tavola e che rappresenta uno stile alimentare sano ed equilibrato. La dieta a zona funziona e sembra dare risultati, allo stesso modo anche la versione mediterranea permette di perdere peso rapidamente e senza troppi sforzi, tanto che anche molte celebrities che l’hanno provata la sponsorizzano come una dieta per dimagrire sana ed efficace; il segreto è quello di “rubare” alla dieta mediterranea classica elementi e sostanze positive per il nostro organismo come i polifenoli e gli omega 3. Vediamo adesso nello specifico di cosa si tratta e un esempio di menu per mettere in pratica la dieta a zona mediterranea.

    La zona mediterranea

    La dieta a zona è un regime alimentare dimagrante che è stato messo a punto una ventina di anni fa dal medico Barry Sears, un biochimico statunitense che ha scoperto che l’equilibrio ormonale può essere raggiunto grazie ad una alimentazione corretta: praticando una quotidiana attività fisica e mangiando un po’ di tutto, nelle giuste quantità e mantenendo un corretto equilibrio tra carboidrati, proteine e grassi, è possibile dimagrire e ottenere un benessere generale migliorato.

    Le regole della dieta a zona sono molto precise e, per portarla a termine con successo, è necessario essere molto scrupolosi nelle dosi e nella composizione dei diversi blocchi; si tratta inoltre di una dieta altamente personalizzata: non ci sono delle dosi uguali per tutti ma ognuno di noi deve calcolare il proprio fabbisogno proteico giornaliero e, sulla base di quello, comporre la propria dieta settimanale a zona.

    La dieta a zona originale si basa su una precisa ripartizione dei nutrienti: ogni giorno bisognerebbe assumere il 40% di carboidrati, il 30% di proteine e il 30% di grassi; da questa ripartizione tuttavia sono esclusi tutti i carboidrati ad alto indice glicemico, quindi il pane, la pasta e simili, e questo la rendeva particolarmente difficile da seguire per chi, come noi italiani, è abituato a mangiare ogni giorno questi alimenti.

    Ecco dunque che lo stesso Barry Sears ha messo a punto una dieta a zona mediterranea basandosi sulla versione originale studiata da Ancel Keys negli anni Cinquanta; questo non significa che è possibile abusare di cereali raffinati ma che vengono sfruttati diversi alimenti tipici dei paesi che si affacciano sul Mediterraneo e che sono ricchi di elementi preziosi per la nostra salute, ad esempio i polifenoli e gli Omega 3. La dieta italiana a zona permette di raggiungere il giusto equilibrio di nutrienti e di dimagrire in poco tempo, senza mettere in pratica un cambiamento troppo radicale nel proprio stile alimentare, cambiamento che potrebbe portare al fallimento della dieta dopo breve tempo.

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    Vediamo nello specifico come mettere in pratica la dieta a zona mediterranea.

    Le regole della dieta a zona mediterranea

    Proprio come per la dieta a zona tradizionale, anche per la zona mediterranea esistono certe regole che devono essere seguite alla lettera per ottenere risultati positivi in termini di perdita di peso e di benessere generale. Molte di queste regole valgono anche per la dieta a zona originale.

    • Ogni giorno si devono fare 3 pasti principali e 2 spuntini e, tra un pasto e l’altro, non devono passare più di 5 ore.
    • In ogni pasto l’equilibrio tra nutrienti dev’essere rispettato secondo queste proporzioni: 40% di carboidrati, 30% di proteine e 30% di grassi.
    • Sono ammessi solo i grassi provenienti da olio extravergine di oliva, frutta secca e avocado.
    • I carboidrati arrivano da verdura (escluse patate, barbabietole e carote cotte), frutta (tranne banane, fichi e cachi) e a giorni alterni è possibile consumare a pranzo un piatto di pasta o due fette di pane.
    • Le proteine arrivano invece da pesce (il pesce azzurro tipico della dieta mediterranea è ottimo), carni magre e latticini magri)

    Dieta mediterranea e dieta a zona mediterranea: le differenze

    Come avrete capito, dieta mediterranea e dieta a zona mediterranea hanno poco in comune, se non l’utilizzo di alcuni alimenti: in entrambe le diete si incoraggia l’assunzione di pesce e carni bianche, formaggi a basso contenuto di grassi e albumi d’uovo; l’olio extravergine di oliva è il grasso ammesso in entrambe le diete, mentre si deve rinunciare a burro e strutto; inoltre, entrambe le diete consentono di bere un bicchiere di vino rosso (ricchissimo di polifenoli) a pasto, abitudine molto radicata nel nostro paese.

    La principale differenza riguarda invece le fonti di carboidrati: nella dieta mediterranea, facciamo largo uso di cereali bianchi e raffinati, in particolare pasta, pane e riso, mentre la dieta a zona mediterranea consiglia di attingere i carboidrati da fonti quali frutta e verdura; i cereali infatti, secondo la teoria di Barry Sears, influenzano negativamente i livelli di insulina e glicemia.

    A differenza della dieta a zona originale, tuttavia, con la versione mediterranea i cereali non vengono del tutto esclusi ma è possibile consumarli a giorni alterni e seguendo le proporzioni classiche della dieta a zona (40-30-30).

    Inoltre, la dieta a zona mediterranea è comunque un regime alimentare complesso: vanno studiate le proporzioni, creato un menu settimanale specifico mantenendo l’equilibrio tra nutrienti e bisogna attenersi alle regole generali; nella dieta mediterranea, a contrario, non ci sono schemi particolarmente rigidi e alla base della composizione dei pasti c’è sempre la piramide alimentare.

    Dieta a zona mediterranea: menu

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    Il metodo dei blocchi è alla base anche della dieta a zona mediterranea: in ogni blocco di proteine che ne sono 7 grammi, in un blocco di carboidrati ce ne sono 9 grammi e in un blocco di grassi ce ne sono 3 grammi. Nel caso delle donne, solitamente si prevedono 2 blocchi a colazione, 4 blocchi a pranzo, 4 blocchi a cena e 1 blocco per ogni spuntino, per un totale di 12 blocchi.

    Si tratta di una dieta che va personalizzata, quindi per conoscere l’esatto numero di blocchi di cui avete bisogno dovete fare un calcolo tenendo in considerazione peso, altezza, attività fisica e massa magra, anche se in generale non si dovrebbe scendere sotto gli 11 blocchi, che corrispondono all’incirca a 1000 calorie giornaliere.

    Il menu settimanale di esempio che vi proponiamo è quindi puramente indicativo: per una dieta a zona mediterranea che funzioni, dovete prima calcolare il vostro fabbisogno e poi costruire i vari pasti secondo i vostri gusti e le vostre abitudini alimentari, ma sempre rispettando le proporzioni indicate.

    Come vedrete, non si tratta di uno schema particolarmente rigido e non vengono eliminati i nostri amati cereali, cosicché anche noi italiani possiamo seguire la famosa dieta a zona mediterranea.

    • Colazione – 250 ml di latte di soia + 3 cucchiai di muesli bilanciato 40-30-30
    • Spuntino – 125 grammi di yogurt bianco magro
    • Pranzo – 40 grammi di pasta con 100 grammi di ragù magro, 150 grammi di insalata con 1 cucchiaio d’olio, 1 frutto
    • Spuntino – 100 grammi di frutta, 20 grammi di Parmigiano
    • Cena – 80 grammi di bresaola, 250 grammi di verdura cotta con 1 cucchiaio d’olio, 20 grammi di pane integrale, 1 frutto

    A chi è consigliata la dieta a zona mediterranea

    L’ideatore della dieta a zona, il medico Barry Sears, ha raccontato in diverse occasioni che nella sua famiglia si erano succeduti diversi casi di infarto: sia il padre che il nonno che lo zio avevano avuto problemi di cuore pur avendo uno stile di vita molto sano, il padre era addirittura un giocatore di basket professionista.

    La dieta a zona, dunque, nasce con l’obiettivo di migliorare la salute più che dimagrire, anche se nel frattempo si perdono anche i chili di troppo: più che di una dieta dimagrante, quindi, si tratta di un tipo di alimentazione per coloro che vogliono vivere in salute, per chi vuole assicurarsi un buon livello di benessere duraturo nel tempo e per chi vuole tenere sotto controllo le infiammazioni che si generano per via alimentare.

    Insomma, la dieta a zona è un vero e proprio stile di vita e, nella versione mediterranea, potrebbe diventare un regime alimentare che anche noi italiani potremmo seguire senza difficoltà per molti anni, anche per tutta la vita: sembra proprio che la dieta a zona mediterranea consenta di restare in forma praticando una leggera attività fisica e mangiando un po’ di tutto, a patto di rispettare il corretto equilibrio tra nutrienti. Provatela quindi se volete dimagrire ma anche se volete impostare un corretto stile alimentare che faccia bene alla vostra salute.