Dieta Dash contro l’ipertensione: ricette, menu e schema settimanale

La dieta Dash ovvero Dietary Approaches to Stop Hypertension è nata come dieta per migliore i disturbi legati all'ipertensione e far ridurre questa malattia.

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    La dieta Dash ovvero Dietary Approaches to Stop Hypertension è nata come dieta per migliorare i disturbi legati all’ipertensione e far ridurre questa malattia. In tale dieta è previsto innanzitutto un basso contenuto di sodio, ossia una riduzione dei grassi animali, degli alcolici, degli zuccheri e della carne rossa. Si dovranno privilegiare quindi gli alimenti sani come frutta, verdura e cereali integrali. La dieta si costruisce partendo da 8 categorie di alimenti e il numero di porzioni settimanali o giornaliere: potete così combinare la dieta come meglio credete, senza mai esagerare con l’apporto di sodio.

    Alimenti consigliati

    Ecco di seguito le otto categorie da combinare per costruire la vostra dieta, seguendo uno schema settimanale che vi permette di combinare il menu giornaliero in modo personalizzato.

    Grano e derivati

    Per grano e derivati: 6 porzioni al giorno in una dieta da 1600 calorie. (1 porzione consiste in una fetta di pane o 100g di pasta o riso cotti o 30 g di cereali).

    Verdure

    Per le verdure: 3-4 porzioni al giorno in una dieta da 1600 calorie. (1 porzione consiste in 200 g di vegetali crudi o 100 g di vegetali cotti o 1 bicchiere di succo).

    Frutta

    Frutta: 4 porzioni al giorno in una dieta da 1600 calorie. (1 porzione consiste in 1 bicchiere di succo di frutta o in un frutto medio o 50g di frutta secca).

    Latticini

    Latticini: 2-3 porzioni al giorno in una dieta da 1600 calorie. (1 porzione consiste in 1 tazza di latte o 1 vasetto di yogurt o 40 g di formaggio).

    Pollame o pesce

    Pollame o pesce: 1-2 porzioni al giorno in una dieta da 1600 calorie. (1 porzione consiste in 90g di carne o pesce cotti).

    Grassi e oli

    Grassi o oli: 2 porzioni al giorno in una dieta da 1600 calorie. (1 porzione consiste in 1 cucchiaino di margarina o olio o 1 cucchiaio di maionese).

    Dolci

    Dolci: 5 porzioni a settimana in una dieta da 2000 calorie. (1 porzione consiste in 1 cucchiaio di zucchero o marmellata o una tazza di limonata).

    Menu giornaliero della dieta Dash

    Ecco un menu giornaliero con ricette sfiziose e golose. Per colazione potrete consumare uno yogurt magro o latte scremato, 3 fette biscottate integrali con marmellata senza zuccheri e una spremuta di arancia o pompelmo, con tè o caffè non zuccherati. Come spuntino un frutto di stagione e per pranzo riso integrale con carciofi o spaghetti integrali con pomodorini, il tutto accompagnato da un’insalata verde con pomodori, carote e sedano. Per merenda è concesso un centrifugato di frutta o verdura e noci; per cena del pesce al forno o hamburger di vitellino, ricette light con il pollo, spinaci o bietole o finocchi lessi, fette biscottate integrali.