La dieta Dash ovvero Dietary Approaches to Stop Hypertension è nata come dieta per migliorare i disturbi legati all’ipertensione e far ridurre questa malattia. In questa dieta è principalmente previsto un basso contenuto di sodio, ovvero una riduzione dei grassi animali, degli alcolici, degli zuccheri e della carne rossa. Si dovranno privilegiare quindi gli alimenti sani come frutta, verdura e cereali integrali. La dieta si costruisce partendo da 8 categorie di alimenti concesse e il numero di porzioni settimanali o giornaliere: potete così combinare la dieta come meglio credete, senza mai esagerare con l’apporto di sodio.

Dieta Dash, gli alimenti consigliati
Ecco quindi le otto categorie da combinare per costruire la vostra dieta, seguendo uno schema settimanale che vi permette di combinare il vostro menu giornaliero in modo personalizzato.
- grano e derivati: 6 porzioni al giorno in una dieta da 1600 calorie. (1 porzione consiste in una fetta di pane o 100g di pasta o riso cotti o 30 g di cereali)
- verdure: 3-4 porzioni al giorno in una dieta da 1600 calorie. (1 porzione consiste in 200 g di vegetali crudi o 100 g di vegetali cotti o 1 bicchiere di succo).
- frutta: 4 porzioni al giorno in una dieta da 1600 calorie. (1 porzione consiste in 1 bicchiere di succo di frutta o in un frutto medio o 50g di frutta secca).
- latticini: 2-3 porzioni al giorno in una dieta da 1600 calorie. (1 porzione consiste in 1 tazza di latte o 1 vasetto di yogurt o 40 g di formaggio).
- pollame o pesce: 1-2 porzioni al giorno in una dieta da 1600 calorie. (1 porzione consiste in 90g di carne o pesce cotti),
- frutta secca, legumi: 3 porzioni al giorno in una dieta da 1600 calorie. (1 porzione consiste in 40 g di frutta col gheriglio o 1 cucchiaio di semi o 100g di fagioli o piselli cotti).
- grassi o oli: 2 porzioni al giorno in una dieta da 1600 calorie. (1 porzione consiste in 1 cucchiaino di margarina o olio o 1 cucchiaio di maionese)
- dolci: 5 porzioni a settimana in una dieta da 2000 calorie. (1 porzione consiste in 1 cucchiaio di zucchero o marmellata o una tazza di limonata).

Menu giornaliero della dieta Dash
In base agli alimenti consigliati ecco un menu giornaliero perfetto da seguire con ricette sfiziose e golose. Per colazione potrete consumare uno yogurt magro o latte scremato, 3 fette biscottate integrali con marmellata senza zuccheri e una spremuta di arancia o pompelmo, con the o caffè non zuccherati. Come spuntino un frutto di stagione e per pranzo riso integrale con carciofi o spaghetti integrali con pomodorini, il tutto accompagnato da un’insalata verde con pomodori, carote e sedano. Per merenda è concesso un centrifugato di frutta o verdura e noci e per cena del pesce al forno o pollo alla piastra o hamburger di vitellino, spinaci o bietole o finocchi lessi, fette biscottate integrali.