Dieta dopo i 60 anni: come dimagrire

Dopo i 60 anni si tende a ingrassare più facilmente a causa di un rallentamento fisiologico del metabolismo e di fattori ormonali. Per restare in linea e mantenere un benessere generale, saranno sufficienti alcune accortezze da mettere in pratica tutti i giorni e uno schema alimentare mirato.

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    Dieta dopo i 60 anni: come dimagrire

    Con l’avanzare dell’età, restare in forma diventa sempre più difficile perché il metabolismo rallenta e il corpo accumula più facilmente il grasso; per le donne, la situazione si complica ulteriormente perché ci si trova a dover fare i conti anche con fattori ormonali: è risaputo che la menopausa comporta un abbassamento degli estrogeni e questo favorisce l’accumulo di grasso sulla zona addominale, una situazione che può danneggiare anche la salute. A moltissime donne capita così di ritrovarsi con una o due taglie di troppo senza nemmeno sapere com’è successo. Come possiamo tornare in forma e riuscire a mantenere la linea anche una volta superati i 60 anni? Saranno necessari alcuni sacrifici, costanza e pazienza perché i risultati forse non saranno immediati: avendo alcune accortezze, tuttavia, non ci sarà bisogno di sottoporsi a diete rigide e stressanti per perdere i chili di troppo ma basterà seguire un’alimentazione equilibrata e praticare un regolare esercizio fisico.

    Si può dimagrire a 60 anni?

    Cominciamo con le buone notizie: la risposta è sì, si può dimagrire a 60 anni! La cattiva notizia è che serviranno un po’ di sacrifici e tanta costanza perché i risultati saranno visibili solo dopo un po’ di tempo che seguite la dieta dimagrante: col cambio fisiologico dell’assetto ormonale, intervengono importanti cambiamenti anche sulla capacità di metabolizzare gli alimenti e si acquisisce una maggiore facilità ad accumulare tessuto adiposo, soprattutto a livello dell’addome e dei fianchi; è a quest’età che le donne tendono ad assumere la conformazione a mela. Inoltre, dopo i 60 anni, aumenta la ritenzione idrica, si perde più facilmente tono ed elasticità della cute ed è facile perdere massa muscolare; per dimagrire, dunque, non sarà sufficiente un regime alimentare ipocalorico ma bisognerà praticare anche un po’ di esercizio fisico se vogliamo smaltire i chili di troppo.

    Vediamo allora come fare per dimagrire dopo i 60 anni.

    Dimagrire a 60 anni: consigli utili

    Prima di vedere uno schema di dieta per dimagrire a 60 anni, ecco qualche consiglio utile che andrebbe seguito tutti i giorni, non solo durante il periodo della dieta. Si tratta di piccole accortezze che, se messe in pratica con regolarità, potranno aiutarvi a mantenere non solo la linea, ma un benessere generale per tutto l’organismo.

    Bere molto

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    Questo consiglio è valido a tutte le età, ma è ancora più importante se abbiamo superato i 60 anni perché l’acqua è un’importante fonte di calcio e aiuta quindi a prevenire e rallentare l’osteoporosi; inoltre mantiene la pelle idratata, rallentandone l’invecchiamento, e assicura la regolarità intestinale. Per avere questi benefici, la quantità indicativa che bisognerebbe assumere è 8 bicchieri di acqua al giorno, che corrispondono circa a 2 litri, anche se ogni persona necessita di un quantitativo diverso a seconda delle sue caratteristiche e del suo stile di vita. L’acqua ha anche un’altra funzione che in una dieta risulta particolarmente importante: è un ottimo spezzafame, soprattutto se assunto sotto forma di tè o tisane, e, se bevuta prima dei pasti, aiuta ad aumentare il senso di sazietà.

    5 pasti al giorno

    Per le donne che hanno superato i 60 anni, è importante dare alcune regole al metabolismo: per stimolarlo e indurlo a lavorare più velocemente, è preferibile evitare i classici due pasti abbondanti (pranzo e cena) ma preferire 5 o 6 piccoli pasti da suddividere nell’arco della giornata secondo le vostre necessità più che secondo gli orari; mangiare poco e spesso aiuta l’organismo a smaltire le calorie ingerite prima del pasto successivo e comporta un miglior utilizzo dei nutrienti. Inoltre, ricordatevi di non ridurre eccessivamente il numero di calorie perché assumerne troppo poche finisce per provocare un rallentamento del metabolismo.

    Ridurre sodio e alcolici

    Un altro paio di regole da tenere a mente per restare in forma dopo i 60 anni: innanzitutto, meglio ridurre il più possibile il consumo di alcool perché in questo modo si ingeriscono calorie cosiddette “vuote”, cioè che non aiutano a saziarsi ma semplicemente fanno aumentare di peso; se i superalcolici andrebbero esclusi completamente, potete concedervi mezzo bicchiere di vino rosso al giorno, durante il pranzo o la cena. Un’altra accortezza per gli over 60 è quella di limitare il più possibile l’uso del sale che provoca ritenzione idrica, peggiora i livelli della pressione e favorisce l’accumulo di grasso e l’iperglicemia, tutti disturbi da cui è bene stare alla larga; oltre a limitare il sale nei piatti che cucinate, attenzione a quei cibi confezionati che lo contengono come crackers, formaggi o affettati.

    Praticare una regolare attività fisica

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    Lo abbiamo lasciato per ultimo ma forse è il consiglio più importante in assoluto: fare esercizio fisico costante, meglio se quotidiano, è una regola fondamentale per perdere peso e mantenere la linea, oltre che per ritrovare uno stato di benessere generale. Non tutte le attività fisiche sono tuttavia indicate per un fisico che ha superato i 60 anni: in generale, possiamo dire che sarebbe meglio optare per le attività soft come la camminata a passo veloce (ne basta mezz’ora al giorno per ottenere benefici), il nordic walking, la bicicletta e, tra le discipline da palestra, il pilates e la ginnastica dolce. Con un esercizio fisico regolare si mantengono anche le articolazioni ben elastiche e si preserva la densità ossea.

    Cosa mangiare per dimagrire a 60 anni

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    Eccoci quindi ai veri e propri consigli per una dieta dopo i 60 anni che vi faccia dimagrire e mantenere i giusti livelli di benessere del vostro organismo. Una donna over 60 dovrebbe assumere circa 1800 calorie al giorno mentre il fabbisogno per un uomo della stessa età è di circa 2000 calorie giornaliere; come per gli adulti, le quantità di nutrienti dovrebbero rispettare le seguenti percentuali:

    • 15%-20% proteine
    • 20%-35% grassi
    • 45%-60% carboidrati

    Tra gli alimenti consigliati rientrano frutta e verdura, cereali come pasta e riso, meglio se integrali, carne magra, pesce, legumi (possono essere consumati anche ogni giorno) e latticini, che sono un’ottima fonte di calcio per il benessere delle ossa. Un’accortezza potrebbe essere quella di prediligere proteine vegetali, che sono più povere di grassi saturi e di colesterolo, arrivando a consumare l’80% di proteine vegetali e il 20% di quelle animali. Meglio evitare i dolci perché, oltre ad essere un concentrato di calorie, dopo i 50 anni il rischio di contrarre malattie metaboliche diventa più alto; infine, utilizzate solo olio extravergine di oliva e sbizzarritevi con erbe aromatiche, spezie, aceto e limone per condire e insaporire i piatti.

    Vediamo adesso un esempio di dieta per dimagrire a 60 anni.

    Dieta per 60 anni

    Una dieta per dimagrire a 60 anni dev’essere prima di tutto equilibrata dal punto di vista nutrizionale e basarsi su alcuni alimenti particolarmente utili per la linea e per la salute. Meglio consumare la frutta lontano dai pasti: potete quindi mangiarla tranquillamente per i vostri spuntini di metà mattina e metà pomeriggio, magari insieme a una manciata di frutta secca o ad uno yogurt (se non lo mangiate a colazione). Infine, un’ultima raccomandazione: durante il giorno cercate di utilizzare al massimo due cucchiai di olio extravergine di oliva. Vediamo un esempio di menu.

    • Colazione – potete optare per un porridge in latte di soia con l’aggiunta di uvetta o frutta fresca, un frullato di frutta fresca con yogurt bianco o, se preferite il salato, due fette di pane integrale tostato con un filo d’olio extravergine di oliva e una spremuta di arancia. Cercate di inserire sempre della frutta nella vostra colazione.
    • Pranzo – il pasto di metà giornata deve contenere per lo più carboidrati quindi potete mangiare un primo piatto composto da 70-80 grammi di cereali (pasta, riso, farro, orzo ecc.), meglio se integrali, e verdure a volontà, che utilizzerete come condimento per la pasta e come secondo piatto.
    • Cena – l’ultimo pasto della giornata dev’essere leggero e basato principalmente sulle proteine; come abbiamo visto, le migliori sono il pesce, i legumi, le carni bianche e i latticini (privilegiate formaggi magri come la ricotta), da abbinare sempre a un contorno di verdure crude o cotte, che potete consumare in quantità.