Dieta Dukan: schema, menu e come funziona

La dieta Dukan è un regime alimentare che prevede 4 fasi, la fase di attacco, in cui si perde molto peso, la fase di crociera e altre per stabilizzare il peso. Questo schema alimentare ha avuto grande successo diventando una delle diete dimagranti più popolari al mondo. Vediamo come funziona la dieta dukan, un esempio di menu e eventuali controindicazioni.

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    Dieta Dukan: schema, menu e come funziona

    La dieta Dukan è un regime alimentare messo a punto dall’ex medico francese Pierre Dukan, il quale ha strutturato uno schema suddiviso in 4 fasi: nella fase di attacco e in quella di crociera si perde peso mentre nelle successive 2 fasi si consolida il peso forma raggiunto. Anche se la dieta Dukan funziona davvero, sono moltissimi gli esperti, nutrizionisti e dietologi, che la sconsigliano perché presenta alcune controindicazioni pericolose per la salute del nostro organismo. Il vantaggio della dieta Dukan, oltre al fatto di perdere fino a 5 chili nella prima settimana, è che di sicuro non soffrirete la fame: nello schema della dieta dimagrante, infatti, troviamo 100 alimenti consentiti che è possibile consumare in quantità illimitata. Inoltre, per la buona riuscita della dieta, è necessario praticare dell’attività fisica ogni giorno. Vediamo nello specifico su quali principi si basa lo schema della dieta Dukan, come funziona e un esempio di menu settimanale da provare.

    Dieta Dukan: cos’è e come perdere peso

    La dieta Dukan è strutturata in 4 fasi ben distinte, ognuna con un suo obiettivo specifico: si ha un dimagrimento rapido nella fase di attacco, seguito da un ulteriore dimagrimento nella fase di crociera, per poi mirare alla stabilizzazione dei risultati raggiunti nelle ultime due fasi; l’ultima, quella di stabilizzazione, secondo Pierre Dukan andrebbe adottata per tutta la vita.

    In ogni fase sono ammessi determinati alimenti, che potrete mangiare fino a saziarvi perché non sono previste dosi specifiche, l’unica indicazione riguarda i cibi consentiti, non sono ammesse eccezioni per non compromettere la buona riuscita della dieta dimagrante. Si tratta a tutti gli effetti di una dieta proteica per dimagrire in quanto, nelle prime due fasi, le ricette Dukan comprendono per lo più su cibi di origine animale come carne, pesce, uova e latticini magri.

    La dieta Dukan si basa su alcune premesse molto particolari, che non hanno nulla in comune con le classiche diete: non viene posta nessuna attenzione al calcolo delle calorie introdotte nell’organismo ma si punta invece alla cosiddetta regressione alimentare, cioè al ritorno alla dieta che, si suppone, adottassero gli uomini primitivi. Mangiando solo alimenti ricchi di proteine e poco calorici, si ha una diminuzione dell’appetito e si innesca un forte dispendio calorico, che consente di perdere peso velocemente senza però intaccare la massa muscolare.

    Basandosi su questi concetti, la dieta Dukan promette di far dimagrire fino a 5 chili alla settimana nella fase di attacco, 1 chilo alla settimana nella fase di crociera e 1 chilo ogni 10 giorni nella fase di consolidamento.

    Vediamo ora quali sono gli alimenti concessi durante le diverse fasi della dieta Dukan.

    Alimenti Dukan: cosa mangiare durante la dieta

    Il metodo ideato da Pierre Dukan è particolarmente efficace perché consente di mangiare a sazietà e, quindi, di non soffrire la fame; inoltre, il grande dimagrimento iniziale, darebbe la giusta motivazione a continuare la dieta perché i risultati si vedono fin da subito, dando una bella iniezione di fiducia.

    Le regole della dieta Dukan sono però molto severe: basta un solo sgarro per compromettere tutta la dieta dimagrante quindi prendete nota degli alimenti consentiti e attenetevi rigorosamente alle indicazioni.

    • Fase di attacco: si possono mangiare carni magre, pesci, latticini magri, proteine vegetali (tofu, seitan ecc.), uova, konjac e bacche di goji.
    • Fase di crociera: vengono integrate alcune tipologie di ortaggi e l’olio di oliva o di colza.
    • Fase di consolidamento: vengono introdotti il pane integrale, alcuni frutti, una porzione di formaggio e due porzioni di farinacei alla settimana.
    • Fase di stabilizzazione: l’alimentazione è libera, quindi sono ammessi tutti i cibi.

    Crusca d’avena

    La crusca d’avena è uno degli alimenti cardine della dieta Dukan: viene concesso fin dalla fase di attacco, e, anzi, bisogna consumarne un cucchiaio e mezzo al giorno.

    Ricca di fibre, fonte importante di proteine, la crusca d’avena può essere consumata a colazione con una tazza di latte magro e, nelle fasi successive, è l’ideale per arricchire un’insalata mista; inoltre, è presente in molte ricette Dukan, ad esempio per preparare il pane o la pasta da pizza.

    La crusca d’avena assicura un’immediata sensazione di sazietà, aiuta a mantenere il colesterolo basso e a stabilizzare l’assorbimento dei glucidi dopo i pasti.

    Konjac

    Introdotto recentemente nella dieta Dukan, il konjac è una radice giapponese che ha reali proprietà dimagranti e che può quindi essere consumata fin dalla fase di attacco.

    Proprio come la crusca d’avena, il konjac permette di agevolare il transito intestinale e di ridurre i livelli di colesterolo; potete mangiarne a volontà e le ricette in cui potete declinare questo prezioso ingrediente sono davvero innumerevoli.

    Cacao dukan

    Il cacao Dukan è un cacao in polvere privo di burro di cacao e contiene soltanto l’1% di grassi: ricco di proteine e sali minerali come magnesio, fosforo, zinco e rame, è un potentissimo antiossidante perché contiene molti polifenoli; potete utilizzare il cacao Dukan per preparare dei deliziosi dessert che saranno ammessi anche durante la dieta dimagrante.

    Bacche di goji

    Le bacche di Goji sono un vero e proprio super alimento, ricchissimo di proprietà benefiche per la salute dell’uomo: sono considerate un elisir di lunga vita perché contengono elevate quantità di antiossidanti, oltre ad essere ricche di vitamine ed oligo-elementi. Per questo motivo se seguite la dieta Dukan potete consumare bacche di Goji in quantità illimitata a partire dalla fase di attacco.

    Semi di Chia

    Un altro tipo di semi particolarmente benefici sono i semi di Chia: ricchissimi di calcio e fosforo, potete aggiungerli allo yogurt magro oppure al latte e farete il pieno di questi sali minerali.

    Sono considerati dei potenti antiossidanti per l’elevata presenza di manganese e polifenoli e alcuni studi hanno dimostrato che riducono il livello di trigliceridi e aumentano il colesterolo buono.

    Agar agar

    Anche questo ingrediente può essere utilizzato fin dalla fase di attacco: si tratta di un gelificante vegetale, estratto da un’alga rossa tipica del Giappone, che viene venduto solitamente in polvere e che dev’essere sciolto in un liquido caldo per sprigionare il suo potere gelificante.

    L’agar agar è ricco di fibre solubili, favorisce l’assorbimento di glucidi e lipidi ed ha una potente azione antifame. Potete mangiarlo tranquillamente dalla fase di attacco.

    Semi di lino

    I semi di lino sono preziosi alleati della salute del sistema cardiovascolare e preservano le funzioni cerebrali; ricchi di acidi grassi omega 3, contribuiscono a tenere basso il colesterolo e la pressione arteriosa, oltre ad essere considerati dei veri e propri antiossidanti naturali. Potete aggiungerli nel latte magro la mattina per una perfetta colazione Dukan.

    Rabarbaro

    Quest’ortaggio ha preziose virtù per l’uomo ed è quindi ampiamente utilizzato nelle ricette Dukan; inoltre, ha un apporto calorico molto basso, una blanda azione lassativa e regolatrice del transito intestinale e per questo può essere utilizzato senza timore durante la dieta Dukan.

    Dieta Dukan: i metodi di cottura da utilizzare

    Durante la dieta Dukan, potete cucinare gli alimenti con qualsiasi metodo di cottura vogliate, ma tenendo sempre presente che non potete aggiungere grassi ad eccezione di 1 cucchiaino d’olio; vietati ovviamente i fritti e gli intingoli ricchi di olio e condimenti, mentre potete scegliere liberamente tra le seguenti tecniche di cottura, alcune anche molto gustose:

    • Stufare.
    • Bollire.
    • A bagnomaria.
    • Al cartoccio.
    • Al forno.
    • Al vapore.
    • Alla griglia.
    • Arrosto.
    • In pentola a pressione.

    Le 4 fasi della dieta Dukan

    Le 4 fasi della dieta Dukan hanno delle regole molto precise che riguardano la durata, gli alimenti consentiti e il tempo da dedicare ogni giorno all’attività fisica.

    Ecco una tabella riassuntiva con tutte le informazioni da tenere sempre presenti.

    Attacco Crociera Consolidamento Stabilizzazione
    72 proteine a volontà + 28 ortaggi a volontà + frutta, farinacei, pane integrale, formaggio Alimentazione libera
    Perdita tra 1,5 Kg e 4 Kg alla settimana Perdita di 1 Kg alla settimana Perdita di 1 Kg ogni 10 giorni Mantenimento del peso raggiunto
    Durata 2/7 giorni Durata 7 giorni ogni chilo da perdere Durata 10 giorni ogni chilo da perdere A vita
    1,5 cucchiai di crusca di avena 2 cucchiai di crusca di avena 2,5 cucchiai di crusca di avena 3 cucchiai di crusca di avena
    20 min di attività fisica 30 min di attività fisica 25 min di attività fisica 20 min di attività fisica

    Dieta Dukan: la fase di attacco

    fase di attacco dieta dukan

    La fase di attacco della dieta Dukan consente di perdere molto peso, da 2 a 5 chili in una sola settimana.

    In questa fase, che dura da 3 a 7 giorni a seconda di quanto peso volete perdere, potete consumare a volontà 72 alimenti proteici magri; l’unico limite di quantità riguarda i latticini, di cui potete consumarne fino a 800 grammi giornalieri.

    • Manzo, vitello, cavallo e frattaglie come lingua e fegato.
    • Prosciutto con meno 4% di grassi, bresaola, arrosto o fesa di tacchino.
    • Pollo, gallina e tacchino senza pelle.
    • Cacciagione come fagiano, lepre, pernice.
    • Proteine vegetali come tofu, seitan, tempeh.
    • Uova.
    • Tutti i tipi di pesce (orata, pesce spada, merluzzo, salmone, tonno, nasello ecc.)
    • Crostacei e molluschi come gamberi, vongole, cozze, granchio, ostriche, astice, capesante ecc.
    • Yogurt bianco magro con 0,1% di grassi.
    • Formaggi spalmabili light (fiocchi di latte, latte scremato, sottilette light, ricotta magra ecc.).

    Grazie al dimagrimento veloce, questa fase sarà di grande soddisfazione per chiunque intraprenda la dieta Dukan e darà la giusta spinta per portare a termine il regime dimagrante; assumendo molte proteine, si mantiene intatta la massa magra e si consumano invece le energie attingendo dalla massa grassa.

    Dieta Dukan: la fase di crociera

    In questa seconda fase vengono aggiunti 28 alimenti di origine vegetale, arrivando così ai famosi 100 alimenti che saranno autorizzati fino al termine della dieta dimagrante.

    In questa fase potete perdere circa 1 chilo alla settimana e dovete protrarla finché non avrete raggiunto il peso desiderato, quindi anche per diverse settimane se dovete perdere molti chili. È prevista un’alternanza di giorni in cui si mangiano solo proteine (giorni PP, proteine pure) ad altri in cui si mangiano proteine e verdure (giorni PV, proteine e verdure).

    Dieta Dukan: la fase di consolidamento

    In questa terza fase si abbandona la dieta ferrea e si comincia ad avere un’alimentazione più libera. Nella fase di consolidamento potete perdere 1 chilo ogni 10 giorni e potete continuarla per diverse settimane, finché non vi sentirete sicure del traguardo raggiunto.

    Vengono introdotti alimenti più gustosi in questa fase, ma la base dell’alimentazione quotidiana restano i 100 alimenti cardine della dieta Dukan.

    Regola fondamentale è mantenere il giovedì PP (proteine pure) in cui si mangiano solo proteine.

    Dieta Dukan: la fase di stabilizzazione

    Se siete arrivate a questa fase significa che avete raggiunto il vostro obiettivo di peso ma non dovete credere che sia poco importante. Seguire con attenzione questa fase significa non riprendere i chili persi: l’alimentazione è libera ma dovete mantenere l’attività fisica quotidiana, 3 cucchiai di crusca di avena al giorno e il giovedì di proteine pure.

    Lo schema alimentare della dieta Dukan

    Una delle caratteristiche che hanno reso popolare la dieta Dukan è il fatto che non ci sono prescrizioni particolari su quando e quanto mangiare: l’alimentazione è del tutto libera, sta a voi creare il vostro schema di menu settimanale in modo da variare i piatti e da portare in tavola sempre ricette nuove, che non vi facciano annoiare.

    Non c’è un orario consigliato in cui consumare pranzo e cena e non c’è bisogno della bilancia per pesare gli ingredienti, così come non dovete contare le calorie che ingerite: il presupposto di Pierre Dukan è che è un errore porre troppe restrizioni e regole e che invece l’unico modo per perdere peso in modo definitivo sia quello di lasciare la libertà ad ognuno di noi di gestire la propria dieta dimagrante come meglio crede. Ovviamente, dovete attenervi agli alimenti concessi, non potete sgarrare nemmeno una volta altrimenti tutto il vostro percorso di dimagrimento sarà compromesso.

    Dieta Dukan: un esempio di menu settimanale

    Premesso dunque che non esiste uno schema di menu settimanale uguale per tutti, ecco un esempio di come potrebbe essere una settimana tipo durante la dieta Dukan. Come vedrete, il fatto che abbiate totale libertà nell’assemblaggio degli ingredienti concessi vi permette di realizzare anche dei dolci con cui gratificarvi durante il vostro percorso di dimagrimento. I primi tre giorni sono dedicati alla fase di attacco, giovedì e venerdì alla fase di crociera, il sabato alla fase di mantenimento mentre la domenica è il giorno in cui l’alimentazione è libera ma equilibrata, proprio come avviene nella fase di stabilizzazione della dieta Dukan; ovviamente, voi dovrete prolungare le diverse fasi a seconda dei Kg che dovete perdere.

    Lunedì Fase di attacco
    Colazione Caffè o tè senza zucchero, yogurt magro, 1 uovo sodo o alla coque.
    Spuntino 100 g di formaggio magro con due fette di bresaola.
    Pranzo Surimi di pesce in quantità; biscottini alla pasta di mandorle per dessert.
    Spuntino 1 yogurt magro.
    Cena Tacchino con crema di latte.
    Martedì Fase di attacco
    Colazione Caffè o tè senza zucchero, omelette con affettato magro e formaggio spalmabile light.
    Spuntino 1 yogurt magro aromatizzato alla vaniglia.
    Pranzo Capesante alla veneziana Dukan; iles flottantes per dessert.
    Spuntino 1 yogurt magro.
    Cena Scaloppine di vitello.
    Mercoledì Fase di attacco
    Colazione Caffè o tè senza zucchero, tazza di latte magro con crusca d’avena.
    Spuntino 100 g di formaggio magro con due fette di prosciutto sgrassato.
    Pranzo Salmone alla piastra con salsa allo yogurt e aneto.
    Spuntino 1 yogurt magro.
    Cena Filetto di manzo alla griglia.
    Giovedì Fase di crociera
    Colazione Caffè o tè senza zucchero, pancakes fatti con latte, uova e crusca d’avena.
    Spuntino 1 yogurt magro alla frutta.
    Pranzo Bocconcini di pollo al forno con melanzane e funghi in padella
    Spuntino Bresaola con 2 gallette Dukan.
    Cena Spaghetti di konjac conditi con broccoli, cosce di coniglio al forno.
    Venerdì Fase di crociera
    Colazione Caffè o tè senza zucchero, uovo alla coque e affettato magro.
    Spuntino 100 g di ricotta.
    Pranzo Orata al cartoccio con contorno di spinaci
    Spuntino 1 yogurt magro con un cucchiaino di cacao magro.
    Cena Frittata alle erbette di campo accompagnata da salsa allo yogurt.
    Sabato Fase di consolidamento
    Colazione Caffè o tè senza zucchero, 1 fetta di torta al cioccolato Dukan.
    Spuntino 1 frutto a scelta tra arancia, mela o pera.
    Pranzo Riso basmati con verdure.
    Spuntino 1 budino Dukan.
    Cena Salmone al forno con broccoli e 2 fette di pane integrale.
    Domenica Fase di stabilizzazione
    Colazione Caffè o tè, 2 fette di pane integrale con formaggio spalmabile light e marmellata.
    Spuntino 1 frutto.
    Pranzo Pasto di festa, potete mangiare quello che volete.
    Spuntino 1 yogurt alla frutta.
    Cena Hamburger di manzo alla griglia con maionese Dukan e verdure miste in padella.

    Dieta Dukan e attività fisica

    L’attività fisica è fondamentale sia per perdere peso sia per mantenere il peso forma ed è infatti prevista in ogni fase della dieta Dukan:

    • Fase di attacco: 20 minuti al giorno.
    • Fase di crociera: 30 minuti al giorno.
    • Fase di consolidamento: 25 minuti al giorno.
    • Fase di stabilizzazione: 20 minuti al giorno.

    Non vengono date indicazioni specifiche sul tipo di attività fisica da intraprendere, potete scegliere in totale libertà basta che vi atteniate alla frequenza indicata: nuoto, jogging, danza, fitness ma anche la camminata veloce può andare bene se non siete allenate.

    L’attività fisica è fondamentale nella dieta Dukan perché consente di aumentare il dispendio energetico attingendo alle riserve di lipidi e aiuta inoltre a rassodare e tonificare.

    Le ricette della dieta Dukan

    ricette dukan

    Uno dei principi di base della dieta Dukan è che bisogna gratificarsi a tavola, quindi le classiche ricette dietetiche sono bandite da questo regime alimentare perché non darebbero alcuna soddisfazione e porterebbero ad abbandonare la dieta dimagrante prima di averla terminata.

    Esistono tantissime ricette Dukan per ogni fase, che potete portare in tavola per sentirvi piacevolmente sazie e allo stesso tempo dimagrire in fretta. Il fatto di poter disporre liberamente di tanti alimenti diversi vi consente quindi di sbizzarrirvi con le ricette ma attenzione alle regole fondamentali della dieta a Dukan: non potete utilizzare grassi quindi optate per marinature, cotture al forno, al vapore o al cartoccio; insaporite con spezie ed erbe aromatiche al posto del sale e sperimentate abbinamenti originali come pesce e vaniglia, pollo e cannella o gamberi e zenzero.

    Infine, un trucchetto per non sentirvi a dieta è quello di rivisitare ricette tradizionali in chiave Dukan, ad esempio sostituendo il formaggio classico con quello magro oppure mangiando tagliatelle di konjac invece della pasta tradizionale. Insomma, esistono tantissime ricette Dukan gustose e allo stesso tempo dietetiche, tutte da provare.

    Dieta Dukan 7 giorni: la scala nutrizionale

    La scala nutrizionale del metodo Dukan è indicata per chi non vuole dimagrire velocemente ma intraprendere un percorso più graduale che dura 7 giorni: si tratta di una scala di 7 gradini, in cui l’ascesa sta a indicare l’importanza dimagrante degli alimenti in funzione della loro introduzione giorno dopo giorno.

    I primi due scalini sono costituiti dai 100 alimenti autorizzati dalla dieta Dukan classica ma, in questo caso, la perdita di peso è graduale e costante e il percorso è volto proprio ad una rieducazione alimentare. Ogni giorno, viene aggiunta una categoria di alimenti concessi in modo da tenere alta la motivazione con la promessa di una ricompensa il giorno successivo; se avete da perdere soltanto pochi chili, la scala nutrizionale della dieta Dukan può essere il percorso che fa per voi.

    Le controindicazioni della dieta Dukan

    Come avrete capito, la dieta Dukan è decisamente squilibrata dal punto di vista nutrizionale e porta quindi con sé delle pericolose controindicazioni.

    • Eccesso proteico: per diverso tempo si mangiano soltanto proteine animali, mettendo a dura prova il fegato e i reni, aumentando i livelli di colesterolo e i trigliceridi.
    • Carenza di carboidrati: si tratta di nutrienti essenziali per il buon funzionamento del nostro organismo; una carenza di carboidrati conduce a chetoacidosi e porta a sintomi importanti come pressione bassa, debolezza, irascibilità. Inoltre, fegato e reni saranno sottoposti a un forte stress e si rischia perfino la disidratazione.
    • Carenza di fibre: bisognerebbe consumare almeno 30 g di fibre ogni giorno, quantità che non viene certo assicurata dalla dieta Dukan, compromettendo così la regolare funzionalità intestinale.
    • Carenza d’acqua: non assumiamo acqua solo quando beviamo ma anche dagli alimenti che mangiamo; quelli consentiti dalla dieta Dukan ne sono decisamente poveri, mentre frutta e verdura ne sono ricchi.

    La dieta Dukan funziona?

    La dieta Dukan funziona davvero se seguita alla lettera ma, come abbiamo visto, può esporre il nostro organismo a diversi tipi di carenze e, dunque, a patologie pericolose per la nostra salute. Bisogna però dire che la dieta Dukan permette di perdere peso velocemente e che consente anche di mantenere il peso forma raggiunto grazie alle fasi di consolidamento e stabilizzazione.

    Se volete provarla, il consiglio è quello di seguire le prime due fasi, quelle più sbilanciate dal punto di vista nutrizionale, per un tempo minimo: in questo modo beneficerete della perdita di peso immediata ma non metterete a rischio la vostra salute con una dieta dimagrante eccessivamente proteica.

    Pierre Dukan: la storia di questa dieta

    Il medico nutrizionista francese Pierre Dukan, convinto che sia quasi impossibile dimagrire in una società in cui regna l’abbondanza alimentare, ha deciso di rifiutare le classiche terapie dietetiche restrittive perché queste non avrebbero successo e, anzi, contribuirebbero ad aggravare la frustrazione per il sovrappeso.

    A partire da questa premessa ha ideato una dieta in cui si potesse mangiare in quantità illimitate ma soltanto alcune tipologie di alimenti. Nel 2012 Pierre Dukan, dopo diversi attriti con le autorità sanitarie francesi, è stato radiato dall’Ordine dei Medici con l’accusa di aver violato il codice deontologico, di aver mancato di prudenza nelle sue affermazioni pubbliche e di esercitare la professione medica come un mestiere per l’arricchimento personale; Dukan stesso aveva fatto richiesta di essere radiato dall’Ordine, ma secondo alcuni si sarebbe trattato solo di una mossa preventiva, volta ad evitare due procedimenti disciplinari che l’Ordine aveva già avviato nei suoi confronti.