Dieta per la massa magra, il regime alimentare per definire il fisico

Siete alla ricerca di un piano alimentare efficace per aumentare la massa magra e definire il fisico? Ecco la dieta per la massa grassa, per rafforzare la muscolatura senza ingrassare con i consigli per poter scegliere gli alimenti giusti e la combinazione corretta tra proteine e carboidrati.

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    Dieta per la massa magra, il regime alimentare per definire il fisico

    Vorreste seguire una dieta per la massa magra, per aumentare e definire la muscolatura senza ingrassare? Ecco alcuni pratici consigli da cui prendere spunto per abbinare all’attività fisica anche i giusti alimenti in uno schema alimentare preciso. Meglio una dieta di sole proteine per aumentare la massa magra o meglio una dieta con carboidrati per fare il pieno di energie? Scopriamo insieme tutti i segreti della dieta per aumentare la massa magra e definire la muscolatura con il giusto programma alimentare e le corrette combinazioni a tavola.

    La scheda della corretta alimentazione per aumentare la massa muscolare

    Che cosa è la massa magra, come si calcola e come si fa ad aumentare? La massa magra è la parte di peso di una persona che conta ossa, muscoli, acqua, sangue e organi anche se, quando si parla di massa magra, ci si riferisce soprattutto alla massa muscolare perché rappresenta oltre la metà della massa magra totale. Perché è importante avere un indice di massa magra elevato? Perché una persona più ha una percentuale di massa magra alta, più il suo metabolismo basale e il suo dispendio calorico saranno maggiori. Questo perché, a differenza della massa grassa, la massa magra consuma un alto quantitativo di energia anche nelle fasi in cui il nostro organismo è a riposo. È per questo motivo che la massa magra viene considerata una preziosa alleata naturale per ridurre la percentuale di grasso in eccesso. Ma come è possibile aumentare la massa muscolare? Per aumentare la massa magra è importante combinare uno schema alimentare preciso ad un allenamento mirato. In linea di massima il programma per aumentare la massa muscolare dovrebbe essere ricca in proteine. Questo perché le proteine, o meglio gli aminoacidi, ricoprono un ruolo fondamentale nella crescita del muscolo.

    Dieta per aumentare la massa muscolare nelle donne

    In realtà, soprattutto le donne che vogliono aumentare la massa magra senza ingrossare eccessivamente la muscolatura, bisognerebbe cercare di seguire una dieta equilibrata e il più bilanciata possibile con anche l’inserimento di qualche carboidrato, purché siano favorevoli e a basso indice glicemico. Per carboidrati non si intendono quindi solo pasta e pana, che andrebbero consumati sempre integrali, ma anche verdura e frutta che contengono carboidrati. Con una dieta equilibrata e bilanciata si forniscono infatti all’organismo gli strumenti necessari per incrementare la propria massa muscolare (è per questo motivo che, specie se si svolge anche attività fisica costante, a volte c’è il rischio di non riscontrare un immediata perdita di peso sulla bilancia) con la trasformazione della parte della massa grassa in massa magra. Di conseguenza si accelera il metabolismo e si iniziano a bruciare sempre più calorie. Il consiglio è quindi quello di consumare sia i carboidrati in dosi controllate, che funzionano come una benzina per il nostro fisico e ci aiutano soprattutto nell’allenamento fisico, sia le proteine che permettono di raggiungere l’obiettivo con più facilità proprio per il ruolo degli aminoacidi essenziali contenuti fondamentali per la costituzione dei muscoli.

    Il programma di alimentazione per aumentare la massa muscolare

    Ecco un programma di alimentazione per aumentare la massa muscolare con un esempio di menù giornaliero:

    • Colazione: iniziate la giornata con una fonte proteica con un salume come bresaola, prosciutto cotto, oppure un uovo o una fetta di pane tostato con un velo di marmellata o un frutto e uno yogurt.
    • Pranzo: un’insalata di quinoa, ottima fonte proteica, con tonno e verdura.
    • Spuntino: una fetta di pane integrale tostato con una fetta di prosciutto cotto o un albume.
    • Cena: una fonte proteica esempio carne, pollo, tonno, prosciutto, pesce magro e una porzione di insalata o di verdura.
    • Dopocena: un bicchiere di latte parzialmente scremato.

    Per l’aumento ed il mantenimento della massa magra si può ricorrere all’utilizzo di integratori o proteine in polvere da consumare al posto delle merende o spuntini che forniscano proteine ed aminoacidi essenziali ma è per lo più consigliato a solo coloro che praticano bodybuilding o agli uomini che intendono aumentare la massa muscolare e non a quei soggetti che vogliono semplicemente perdere massa grassa a favore della massa magra.

    La dieta per aumentare massa muscolare senza ingrassare

    E’ quindi possibile seguire la dieta per aumentare la massa muscolare senza ingrassare? Assolutamente si anche perché gli ingredienti concessi in questo regime alimentare sono sani e genuini, perlopiù poveri di grassi e calorie. Importantissimo evitare diete improvvisate, fai da te, squilibrate e last minute perché nella maggior parte dei casi questi regimi alimentari provocano semplicemente un dimagrimento fulmineo e illusorio causato da un’eliminazione dei liquidi: l’organismo non ricevendo i nutrienti necessari a svolgere le sue funzioni vitali, perché non viene soddisfatto il fabbisogno proteico, inizia a nutrirsi della parte muscolare con una diminuzione del peso corporeo sulla bilancia ma in anche si tratta di riduzione della massa magra. L’organismo inizia a bruciare sempre meno calorie e si innesca il rischio del temuto effetto yo-yo perché quando si ricomincerà a consumare gli ingredienti eliminati durante il regime dietetico si tenderà ad ingrassare molto più velocemente. Diventa quindi fondamentale seguire una dieta equilibrata proprio come quelle seguite dagli sportivi o dai crossfitter che aiutino ad aumentare la massa muscolare e a tenere a bada grassi e calorie per non ingrassare.