Dimagrire gambe e glutei con 10 esercizi [FOTO]

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    Gambe toniche e glutei sodi può non essere solo un desiderio, per trasformarlo in realtà ci vuole esercizio, costanza e un po’ di fatica (è inutile raccontarsi delle fiabe). Inoltre, bisogna fare attenzione all’alimentazione. Se il problema principale è la cellulite, la cosa migliore è ridurre il sale. Probabilmente mangiate molti prodotti confezionati e carne rossa: favorite il consumo di frutta e verdura, magari privilegiando soprattutto i vegetali rossi, gialli o arancione, per migliorare la circolazione. Inoltre, è bene non fumare. Ora concentriamoci su 10 esercizi che possono essere svolti a casa con tranquillità.

    Stretching per cosce e glutei

    Fondamentale per svolgere attività fisica è lo stretching che andrebbe sempre praticato all’inizio e alla fine dell’allenamento. Per effettuarlo siediti, afferra il ginocchio destro con le mani e avvicinalo al petto. Conta fino a 30 ed esegui lo stesso movimento con l’ altra gamba. Ripeti 6 volte in tutto. In questo modo allungherai i muscoli della parte posteriore delle cosce e dei glutei.

    Stretching per decontrarre le spalle

    Piegati in avanti, appoggia la mano destra al pavimento e allunga il braccio sinistro in alto, ruotando con il busto. Rimani così 30 secondi. Poi esegui l’esercizio tenendo a terra la mano sinistra. Ripeti 6 volte in tutto. Questo esercizio ti agevolerà nello svolgimento degli esercizi.

    Potenziare i glutei

    Per potenziare i glutei e tonificarli effettuate lo squat: divaricate le gambe e piegatele, mantenendo il peso centrato sulle caviglie e la schiena e il busto ben dritto. Portare le spalle leggermente in avanti. Scendere fino a formare un angolo di 90° tra coscia e polpaccio: ripetere per 10 volte.

    Rassodare gambe e polpacci

    Per gambe scolpite dalle caviglie ai glutei provate questo esercizio: con le gambe divaricate, sollevatevi sulle punte dei piedi contraendo i polpacci e anche stringendo i glutei. Se avete problemi di equilibrio, posizionatevi davanti a una parete e appoggiate le mani. Dopo 15 secondi, tornate alla posizione di partenza. Ripetete 10 volte.

    Rassodare la zona alta dei polpacci

    Gambe unite con i talloni vicini. Sollevarsi sulle punte, trattenere per qualche secondo e appoggiare i talloni a terra. È molto simile all’esercizio di prima, ma in questo caso le gambe sono chiuse. Ripetete 10 volte.

    Rinforzare il polpaccio

    Piedi uniti, sollevare da terra la gamba sinistra piegata (va benissimo anche dietro, come siete più comode), quindi spingere con il piede destro sollevando contemporaneamente il tallone da terra.Mi raccomando contraete gli addominali e i glutei.

    Saltelli

    Ginocchia piegate e glutei in fuori in posizione di squat. Eseguire 10 salti e, quando toccate terra, piegare leggermente le ginocchia per ammortizzare l’impatto. La schiena deve essere leggermente piegata in avanti. Cercate di tenere sempre forte l’addome contraendolo durante i movimenti per evitare di forzare eccessivamente la schiena.

    Tonificare il retro coscia

    In piedi, allungare il busto e le braccia verso un sostegno, va bene anche una sedia, e formare con le gambe un angolo di 90 gradi. Sollevare una gamba creando una linea retta con la schiena. Mantenere la posizione 10 secondi. Ripetere 10 volte per lato.

    Scolpire le cosce

    Piegate una gamba esternamente e fate in modo che il tallone (piede a martello) tocchi l’interno coscia. La schiena deve essere dritta, sguardo fisso davanti e spalle rilassate. Contraete addominali e glutei. Stare ferme per 10 secondi. Ripetere 10 volte per lato.

    Rotazioni del busto

    Terminate il vostro allenamento con un esercizio di stretching molto efficace anche perché potreste aver irrigidito la schiena. Prendete un bastone della scopa e appoggiatelo dietro le spalle. Tenetelo con le mani ben distanziate dal corpo (braccia aperte). Ora fate delle rotazioni a destra e a sinistra. Per almeno 5 minuti consecutivi.

    Per questi esercizi non c’è bisogno di iscriversi in palestra. Li potete fare a casa, sdraiati o in piedi vicino al divano con la tv accesa.