Esercizi per gambe snelle: i migliori da fare a casa

Per snellire le gambe, oltre all’attività fisica ed una corretta alimentazione, ci sono esercizi mirati. L'allenamento casalingo, da eseguire almeno 3 volte alla settimana, fa dimagrire le gambe, tonificare i glutei e l’interno coscia, combattendo la cellulite.

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    Esercizi per gambe snelle: i migliori da fare a casa

    Le gambe snelle non sono solo un regalo di madre natura, ma qualcosa da poter conquistare grazie al fitness e ad un’alimentazione corretta. Non solo palestra, massaggi o corse ma anche esercizi da fare a casa riusciranno a rendere le gambe più toniche, più fine, più scolpite. Fermo restando che la camminata rimane un ottimo modo per dimagrire, vediamo gli esercizi che potete fare da sole.

    Esercizi per dimagrire le cosce

    Oltre a camminare ogni giorno, magari preferendo gli spostamenti a piedi anziché in auto o sui mezzi, vediamo quali esercizi abbinare per dimagrire le gambe.

    Non occorre un’attrezzatura particolare ma servono soltanto costanza, 20-30 minuti al giorno, un tappetino, un panchetto e un cavo. L’allenamento casalingo per cosce, polpacci e glutei comprende slanci laterali, piegamenti in avanti alternando le gambe e slanci posteriori. Si possono eseguire sia da sdraiate, e in questo caso le spalle devono stare ben aderenti al pavimento, che da in piedi appoggiate al muro. Si inizia, una gamba alla volta, con 3 serie da 20 ripetizioni per gamba e si aumenta a 4 serie dopo una settimana di allenamento. L’esecuzione deve essere lenta.

    Iniziamo la sessione di workout mettendo davanti a noi un podio non più alto di 15 cm. dove poter eseguire gli step e due pesi nelle mani, massimo 1,5 kg. Appoggiate prima il piede destro sul panchetto, la gamba sinistra indietro senza che il ginocchio tocchi per terra e con la coscia perpendicolare agli stinchi. Stare in questa posizione per alcuni secondi per tornare in posizione eretta sul podio. Ripetere cambiando gamba almeno 10 volte.

    Questo esercizio aiuta ad avere gambe sottili in fretta.

    Proseguire con il movimento di squat: prima in piedi con la schiena ben dritta, un peso in senso verticale davanti al petto, premuto verso l’interno. Piegare le ginocchia con i piedi ben saldi al pavimento su cui scaricare tutto il nostro peso e mantenere la posizione per alcuni secondi. Ritornare nella posizione iniziale. Ripetere 10-15 volte.

    Questo esercizio tonificherà soprattutto la parte superiore della coscia. Notoriamente, per noi donne la parte esterna delle cosce, costituisce una zona critica da voler assolutamente migliorare, specie quando si mette su peso, perchè spesso si deposita proprio lì!

    E’ utile anche come mezzo per combattere la cellulite, perchè riattiva la circolazione dei vasi sanguini nella zona delle gambe e dei glutei, con un’azione diretta sull’adipe.

    Esercizi per gambe e glutei

    Con un panchetto più alto del precedente, circa 35-40 cm., ripetere come all’inizio della sessione i movimenti dello step. Ancora con i pesi, fare avanti e indietro per almeno 20 volte, mettere il piede destro sulla panca e premendo il tallone destro fino a sollevare tutto il corpo in posizione verticale. Sposta il peso sulla gamba opposta e contrai i glutei. Il piede sinistro rimane sollevato. Dopo alcuni secondi riportare il piede sinistro e dopo quello destro a terra. Ripetere più volte cambiando la gamba.

    Questo esercizio rassoda i glutei glutei ma snellisce anche i polpacci.

    Esercizio per l’interno coscia

    Per questo esercizio servirà un cavo. Piegatevi e con una mano afferrate un cavo. Poggiate un piede sulla panca del cavo con il ginocchio piegato. L’altra gamba è a terra e dovete iniziare ora a tirare i cavi fino ad andare in posizione eretta con la schiena. Trascinare via il cavo e spingere i fianchi in avanti e poi lentamente tornare alla posizione originale e ripetere. Attenzione a non caricare troppo il peso sulla colonna vertebrale. Ripetere almeno 10 volte cambiando gamba.

    Questo esercizio stimola il lavoro dei muscoli adduttori ed è quindi utile per rassodare l’interno coscia, una delle parti più difficili da snellire.

    Quanti esercizi fare per dimagrire le gambe?

    Gli esercizi proposti sono da eseguire almeno 3 volte alla settimana, preferibilmente a giorni alterni, ma per le più resistenti va benissimo anche ogni giorno!. Ogni sessione va ripetuta per lo meno 10 volte. In genere gli esercizi si eseguono per un numero sempre crescente di tempo, iniziamo magari con 30 secondi la prima volta, poi 40 secondi la successiva ecc..Alla fine di ognuno riposati per qualche minuto.

    Con il tempo e l’allenamento potrai poi riuscire a passare da una sessione all’altra anche senza pausa, ossia in super-set, e questo permetterà di bruciare ancora più grassi. Sì perché aumentando la frequenza cardiaca vengono bruciate più calorie. Occhio a non esagerare però con i super-set perchè potrebbero portare il risultato opposto: aumentano la massa muscolare e il risultato potrebbe essere quello di vedere ingrossare le gambe!.

    Stretching pre e post allenamento

    Fare gli esercizi di stretching per le gambe sia prima che dopo l’allenamento è importante per mantenere sani e vitali i muscoli delle cosce. Se non si distende e si rilassa adeguatamente la fibra muscolare, sottoporre le gambe ad allenamenti intensi può causare contratture e strappi.

    Per farlo, siediti e afferra prima un ginocchio portandolo al petto, con l’altra gamba distesa. Conta fino a 30 e cambia ginocchio. Ripeti 6 volte in totale. In questo modo allungherai i muscoli della parte posteriore delle cosce e dei glutei, utile sia per iniziare che per quando avrai terminato la sessione di esercizi.

    Dolcetto o scherzetto?