Esercizi per gli addominali bassi da fare in casa o in palestra [FOTO]

Esercizi per gli addominali bassi da fare in casa o in palestra [FOTO]
da in Esercizi pancia, Fitness
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    Gli esercizi per gli addominali bassi da fare in casa o in palestra sono perfetti per chi desidera un corpo tonico e armonioso. Soprattutto in questo periodo che precede l’arrivo dell’estate è necessario correre un po’ ai ripari per apparire in splendida forma alla prova costume. Gli addominali e la zona della pancia sono il cruccio di moltissime donne che disidererebbero muscoli tonici e allenati. Se anche voi avete deciso di sfoggiare finalmente una pancia piatta, ecco gli esercizi perfetti per riuscirci.

    Esercizi per gli addominali bassi senza forzare la schiena
    Pilates exercise series
    Partite da supine con le gambe tese in alto e i piedi a martello. Scendete in modo lento con le gambe fino a raggiungere terra ripetendo tre volte per due serie. Il movimento deve essere lento e durare almeno 10 secondi. Risulta fondamentale, per non forzare la schiena, cercare di mantenere sempre la schiena aderente al suolo. Per falro dovrete tenere gli addominali più contratti possibili tenendo l’ombelico in dentro immaginando di doverlo risucchiare alla colonna vertebrale. Per agevolarvi potrete inserire le mani dietro ai lombi con il dorso della mano rivolto e a contatto della bassa schiena. In questo modo lavorerete esclusivamente sugli addominali senza rischiare di procurarvi dolori e fastidi alla schiena.

    Esercizi per addominali bassi scolpiti
    esercizi braccia per rilassare le braccia
    Sempre supine, piegate le gambe e quando raggiungete la massima flessione slanciate le gambe verso l’alto, in modo da sollevare leggermente il sedere tornando poi alla posizione di partenza. Ed ecco ancora un altro esercizio : partite supine appoggiate sui gomiti con gli avambracci a terra e le gambe sollevate a circa 10 cm dalla terra. Incrociate le gambe facendo passare un piede sopra l’altro e viceversa.

    Ripetete almeno 10 volte l’esercizio. Cercate di ritagliarvi un po’ di tempo almeno tre volte a settimana: quello che premia, sul lungo periodo, è soprattutto la costanza!

    Esercizi per gli addominali bassi panca per donna

    panca e ball per addome

    Gli esercizi per una pancia piatta sono perfetti per chi vuole arrivare alla prova costume in forma: la buona notizia è che possono essere fatti sia a casa che in palestra. Vi basterà una mezzoretta di tempo al giorno per vedere i primi risultati in un mese. In palestra potrete aiutarvi con la panca su cui svolgere esercizi per allenare gli addominali bassi. Sdraiatevi supine con la schiena ben aderente alla superficie della panca tenendo le gambe (completamente fuori dalla panca) unite e leggermente flesse. Inspirate e sollevate le gambe fino a portarle in una posizione a metà strada tra il pavimento e il soffitto, tenete in tensione per qualche secondo e lentamente riportate le gambe alla posizione di partenza.

    Esercizi con la gym ball per addominali bassi

    gymball

    La gym ball è ideale per evitare di forzare la schiena. Con la gym ball per esempio potrete svolgere il tradizionale crunch tenendo sempre la schiena ben aderente alla palla senza rischiare di incurvarla eccessivamente. Per intensificare il lavoro sull’addome più basso, una volta più allenate, potrete anche sollevare le gambe da terra portandole al petto una volta che sollevate il tronco effettuando il crunch.

    Gli sport per tonificare i muscoli addominali

    running

    Per tonificare i muscoli addominali per prima cosa servirà un allenamento aerobico come la corsa: in questo modo brucerete calorie e potrete perdere anche un po’ di peso. Ottimo anche il salto della corda e il nuoto: iscrivetevi in piscina e cercate di essere costanti. Si tratta infatti di uno sport molto completo che vi aiuta a dimagrire ma anche a tonificare tutti i muscoli, da quelli delle gambe fino agli addominali.

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