Esercizi per i polsi con le fasce e i pesi: l’allenamento ideale

Spesso sottovalutiamo l’importanza degli esercizi degli avambracci. Invece allenare i polsi con i pesi è utile, sia per aumentare i muscoli che prevenire contratture. Rinforzare le articolazioni dei polsi e le dita delle mani allevia il dolore articolare e fa sviluppare forza e manualità.

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    Esercizi per i polsi con le fasce e i pesi: l’allenamento ideale

    Spesso si focalizza l’allenamento per lo sviluppo degli arti superiori ai soli bicipiti e tricipiti tralasciando gli avambracci. Non viene data loro importanza come dovrebbe: in realtà fare esercizi con fasce e pesi per i polsi permette di sviluppare e massimizzare la forza nei bicipiti, tricipiti, deltoidi e torace. Vediamo alcuni passi per l’allenamento ideale.

    Esercizi polsi e avambracci

    Iniziamo la sessione con lo stretching: gli esercizi di riscaldamento servono per evitare contratture e per ottimizzare lo sviluppo muscolare e la forza dell’avambraccio. Ecco alcuni semplici passi:

    • Flettere ed estendere tutte le dita, mentre chiudete con un pugno completo per 30 secondi. Aprire e chiudere le dita; fare 2 serie di ciascuno per un totale di un minuto.
    • Con braccia e mani dritte, palmi verso il basso, flettere il polso (verso il basso) e ritornare con le mani dritte, in massima flessione, per 30 secondi, il gomito dritto, ma non bloccato.
    • Stendere il polso verso l’alto e ritornare alla posizione di partenza con le mani dritte. Fare 2 serie di estensioni da 30 secondi per un totale di 2 minuti.

    Ora siamo pronte per il workout vero e proprio.

    Ecco il Curl per i polsi. Gli esercizi vanno eseguiti in modo lento.

    Beast moding the forearms! #wristcurls #girlswholift #kalibergym #truckdriver

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    In posizione seduta con la schiena dritta, appoggiate il vostro avambraccio sulle cosce con i pollici puntati verso l’alto. Utilizzare un peso leggero in una posizione martello e sollevarlo avanti e indietro lentamente senza alzare l’avambraccio dalla coscia; fare 3 serie da 20 ripetizioni.

    Gli esercizi rinforzano le articolazioni dei polsi e le dita delle mani, utili a prevenire ed alleviare il dolore articolare, oltre che ritrovare forza e manualità.

    Curl con bilanciere

    Tutto questo servirà anche ad ingrossare i polsi. Sebbene la loro dimensione dipenda da una questione genetica, in quanto principalmente si tratta di ossa, aumentando i muscoli dell’avambraccio si ingrandiranno anche i polsi e le mani.

    Curl con rotazione del polso

    In questo esercizio c’è sostanzialmente da cambiare la presa del manubrio: leggermente rotata, cosa che richiede una resistenza maggiore. Questo esercizio fa lavorare gli estensori del polso.

    In piedi, con le ginocchia leggermente flesse, schiena in posizione fisiologica, petto in fuori e braccia distese con i manubri in mano si porta l’avambraccio su, poi si inizia la discesa ruotando il polso man mano che si scende.

    Wrist Curl: la flessione dei polsi

    Questo esercizio sollecita in prima istanza i flessori dell’avambraccio.

    Seduti su una panca, posizionare gli avambracci sulle gambe, con il palmo delle mani in supinazione, ovvero rivolto verso l’alto. Impugnare i pesi effettuando delle flessioni delle mani sugli avambracci.

    Esercizi per rinforzare mani e polsi

    Gli esercizi rinforzano le articolazioni dei polsi e le dita delle mani, da non sottovalutare per evitare fratture: non a caso molti di questi allenamenti sono infatti gli stessi utilizzati nella riabilitazione del polso, in seguito a fratture.Questo è un esercizio facile da eseguire che svilupperà la forza delle dita della mano.

    Inoltre si può stare sedute e tenere un bilanciere. Girare la mano con il palmo verso l’alto con la parte posteriore del polso sulla coscia. Lasciare che il peso rotoli giù sulle dita, per poi chiudere le dita e riportarlo indietro nella posizione iniziale, facendo attenzione a tenere il peso in modo sicuro. Ricordarsi di mantenere la parte posteriore del polso contro la coscia durante l’esecuzione dell’esercizio. Utilizzare il peso che vi permette di controllare ed eseguire gli esercizi correttamente ed in modo efficace.

    Da fare ogni giorno ci sono comunque anche semplicissimi esercizi come formare un pugno e stendere la mano in ripetizione; oppure premere il pollice contro il polpastrello di ogni altro dito, a turno, formando un anello; infine stringere una pallina per alcuni secondi e rilasciarla . Tutto ciò serve a irrobustire le mani.