Functional training a casa: tutti gli esercizi per un allenamento funzionale senza attrezzi

Scopriamo cos'è il functional training, l'allenamento funzionale che permette di esercitare tutto il corpo senza bisogno di utilizzare particolari attrezzi. Si tratta di un workout molto efficace per chi vuole dimagrire eseguendo una serie di semplici esercizi comodamente da casa, senza bisogno di frequentare la palestra.

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    Functional training a casa: tutti gli esercizi per un allenamento funzionale senza attrezzi

    Sempre più spesso si parla di functional training a casa, ma cos’è? Scopriamo come funziona questo tipo di fitness, perché vale la pena praticarlo e tutti gli esercizi per un allenamento funzionale senza attrezzi. Fondamentalmente si basa sull’esecuzione di esercizi che imitano i movimenti del corpo, e per questo non necessita dei soliti macchinari da palestra, è il corpo infatti e i suoi movimenti ad essere protagonista del workout. I risultati? A quanto pare ottimi sia dal punto di vista estetico che prestazionale.

    Allenamento funzionale: cos’è

    Cos’è il functional training? Come premesso, si tratta di un allenamento che imita i movimenti naturali del corpo, che sfrutta ques’ultimo per l’esecuzione dei vari esercizi.

    E’ nato con lo scopo primario di aiutare le persone a svolgere meglio le loro attività quotidiane, migliorandone le capacità fisiche. Ecco perché molti degli esercizi a corpo libero del functional training sviluppano gesti tesi a impegnare il corpo nel suo complesso, sviluppanone le diverse capacità.

    Functional training fa dimagrire

    Il functional training come abbiamo visto impegna tutto il corpo, senza concentrarsi su un singolo muscolo, permette quindi di ottenere buoni risutati in termini di dimagrimento in periodi piuttosto brevi. Difatti impegnare tutti i muscoli contemporaneamente implica il consumo di più calorie.

    In più conferisce forza, agilità e coordinazione alle varie parti del corpo, che risulta scattante e bello da guardare perché equilibrato nelle forme.

    Allenamento funzionale esercizi base senza attrezzi

    Gli esercizi del functional training sono vari e man mano più articolati. Scopriamone alcuni:

    • obliqui con palla medica, uno degli esercizi per addominali da eseguire a terra. Si inizia con la schian a terra, si piegano la gambe e si stringe la palla medica tra le ginocchia. Ci si sposta pian piano verso la propria sinistra con le gambe piegate, si tocca il pavimento e si ritorna al centro, si prosegue ugualmente verso destra e si procede per un 3-4 ripetizioni.
    • un altro esercizio adatto a chi è già abbastanza allenato consiste nell’alternare squat e affondi lunges. Si inizia con una corsa sul posto per qualche minuto, si prosegue con la posizione squat per un minuto, poi si riparte con la corsa per un altro minuto, si procede di nuovo con lo squat alternandoli con affondi in avanti e indietro, utilizzando sempre lo stesso piede e la stessa gamba. Si procede ancora con la corsa e si eseguono gli stessi esercizi con l’altra gamba.
    • infine il burpees che si esegue accovacciati a terra con le mani sul pavimento e la schiena dritta. Nel burpees estendono le gambe e il bacino con un saltello, con un altro saltello si torna alla posizione iniziale. Poi si salta verso l’alto, si portano le mani sopra la testa e si atterra stabilizzando la posizione, per poi tornare accovacciati a terra.

    Circuito a corpo libero

    Il functional training circuit può essere utile per allenare tutti i muscoli del corpo e ottenere risultati anche in termini di dimagrimento, velocizzando i tempi.

    Il circuito qui proposto ha una durata di 8 minuti: si parte con lo spiderman declinato stirando una gamba per volta per 1 minuto circa, si procede con gli affondi dietro e l’alzata frontale per 1 altro minuto, poi con un push-up inclinato alternandolo al normale step e un esercizio plank, per un totale di altri 2 minuti.

    Si procede con 1 minuto di sumo squat iron cross che va eseguito piegando le gambe verso il basso per poi alzarsi e stendere le braccia verso l’alto. Proseguite con 1 minuto di salti in alto che vanno eseguiti semplicemente saltando in aria, dandosi una forte spinta con le gambe.

    Di nuovo 1 minuto di squat e spinte in alto alternate, quindi 1 minuto di mountain climber alternando una gamba e l’altra in una sorta di corsetta a terra con braccia distese e mani che toccano il pavimento.

    Il circuito va ripetuto almeno 2-3 volte a seconda del vostro grado di preparazione, è comunque opportuno aumentare le ripetizioni man mano, senza forzare troppo i muscoli che altrimenti potrebbero subire danni e strappi.

    Dolcetto o scherzetto?