La dieta a zona vegetariana: menù, ricette e esempi

La dieta a zona vegetariana, è la variante senza carne della dieta a zona. Molti pensano che la dieta a zona sia solo per carnivori ed invece questo regime alimentare può essere anche vegetariano: basterà sostituire le proteine di origine animale con quelle di origine vegetale come tofu e legumi.

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    La dieta a zona vegetariana: menù, ricette e esempi

    Oggi vi parliamo della dieta a zona vegetariana. La dieta a zona, che ha vissuto negli scorsi anni un vero e proprio periodo d’oro, è una strategia alimentare ideata e sviluppata negli Stati Uniti dal Dr. Barry Sears. Il suo ideatore da anni cura l’alimentazione di atleti, primatisti mondiali e olimpionici, nell’atletica leggera e nel nuoto. Diffusa nell’ ambiente sportivo, in breve tempo, la dieta a zona è diventata uno stile di vita per molte persone.

    Molti credono che questo regime alimentare sia solo per “carnivori”. Nulla di più sbagliato. Per questo oggi parleremo della dieta a zona vegetariana, cioè di quella per persone che, pur avendo eliminato la carne e derivati, continuano a mangiare latticini, uova o pesce.

    Il Dr. Sears parte da una premessa fondamentale: la condizione più favorevole al dimagrimento è costituita da un particolare rapporto tra l’insulina e il suo ormone antagonista, il glucagone. Da qui anche il nome zona: quel determinato intervallo, o zona, in cui rientra il rapporto tra i due ormoni.

    Chi pratica sport sa che allenandosi e curando l’alimentazione si arriva a un punto di perfetto equilibrio fra il benessere fisico e quello mentale. In quel preciso momento l’intero essere entra quasi in uno stato di grazia, entra “in zona”, appunto.

    Questo stato ottimale può essere raggiunto anche grazie ad una dieta a zona verde, che sostituisce alle proteine di origine animale quelle di origine vegetale.

    Ma vediamo in concreto quali sono gli alimenti da privilegiare nella dieta a zona senza carne: tofu, proteine di soia, soia, noci, formaggio, uova e sostituti vegetali della carne. Questi alimenti sono fonti di proteine e forniscono una gustosa alternativa alla carne e ai fagioli, da escludere perché ricchi di carboidrati. Nella dieta a zona è consigliato anche il latte di soia ma fate attenzione all’alto consumo della soia che è iper-allergenica e mangiarne in grandi quantità può influire negativamente sulla salute.

    Dieta zona vegetariana 11 blocchi

    Se volete provare questa dieta dovete tenere a mente la regola fondamentaledella dieta a zona: ognuno dei 5 pasti (colazione, spuntino di metà mattina, pranzo, merenda e cena) deve essere preparato ricordando la regola 40/30/30, ovvero il rapporto che deve intercorrere tra le calorie derivanti da carboidrati, proteine e grassi del pasto.

    Va da sé che in ogni pasto dovranno essere presenti carboidrati, proteine e grassi nella percentuale sopra descritta.

    Lo scopo principale della dieta a zona con menu settimanale da 11 blocchi è di trovare l’equilibrio ormonale che serve al nostro organismo, per controllare le funzioni vitali del nostro corpo.

    Si comincia nell’individuare la giusta quantità di proteine di cui ha bisogno il nostro corpo giornalmente. Una volta stabilità la quantità esatta (che varia da individuo ad individuo tenuto conto del peso corporeo, della massa magra e di quella grassa, nonché dell’attività fisica praticata), quantità che comunque non deve mai essere inferiore ai 77 grammi, va divisa poi in blocchi di 7 grammi, che durante la giornata diventano 11.

    Per restare nella cosiddetta “zona” ad ogni blocco di 7 grammi di proteine,dobbiamo aggiungere 9,5 grammi di carboidrati e 3 grammi di grassi. Generalmente infatti la dieta a zona viene indicata come contenente il 40% delle calorie derivante dai carboidrati, il 30% dalle proteine e il 30% dai grassi.

    Dieta a zona vegetariana esempio settimanale

    Vi proponiamo di seguito un esempio settimanale di dieta vegetariana.

    LUNEDI’

    Colazione: 1 bicchiere di latte scremato (100 ml); 2 fette biscottate con1 cucchiaio di miele

    Pranzo: faro (40 g) con verdure (cipolle, peperone rosso, piselli, carciofi, zucchine)); formaggio fresco (50 g); insalata con mais (30 g), fagioli di soia (50 g) e peperone verde, condita con 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva e aceto; gallette integrali (15 g)

    Merenda: 1 mela

    Cena: gulasch di fagioli alle spezie (con fagioli, cipolla, funghi champignon, peperone, aglio, peperoncino, paprika, 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva); pane integrale (30 g); 1 pera

    MARTEDI’

    Colazione: 1 bicchiere di latte magro 100 ml, 3 cucchiai di cereali da colazione 30 g.

    Pranzo: risotto integrale (50 g) ai funghi (con 5 g di burro, cipolla, 10 g di formaggio grattugiato e 5 g di funghi secchi); involtini di spinaci (2 foglie di spinaci e 2 di verza, farcite con 70 g di spinaci tritati, 1 cucchiaino di olio, 20 g di nocciole tritate e 15 g di pangrattato).

    Merenda: spremuta d’arancia fresca

    Cena: asparagi lessati (50 g), con 5 g di burro fuso; caprino (50 g) condito con senape; pane integrale (20 g); cavolfiore (250 g) in padella con pomodori, cipolla e 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva; 1 kiwi

    MERCOLEDI’

    Colazione: 1 yogurt magro; 2 fette biscottate con 1 cucchiaio di marmellata

    Pranzo: insalata verde con 2 uova sode, crescione, cavolfiore (50 g), peperone verde, sedano, cipollotto, 1 cucchiaio di yogurt, 1 succo d’arancia e 1 cucchiaino di maionese; pane integrale (30 g)

    Merenda: 1 banana

    Cena: minestra di verdura, con 20 g di patate, crostini (30 g) e 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva; scamorza (80 g) e trevisana (200 g) alla griglia; pane integrale (30 g); ananas (150 g)

    GIOVEDI’

    Colazione: 1 vasetto di yogurt magro con frutta fresca a pezzetti (50 g); 2 fette biscottate integrali

    Pranzo: insalata greca (pomodori, 50 g di feta, 20 g di olive nere, cetrioli, cipolla e 1 cucchiaino di olio extravergine d’oliva); pane integrale all’avena (50 g)

    Merenda: 1 mela

    Cena: zuppa di lenticchie con 20 g di pasta integrale e 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva; zucchine al vapore (200 g) condite con 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva; macedonia di frutta fresca con succo di limone e 10 g di pinoli

    VENERDI’

    Colazione: 1 bicchiere di latte scremato (100 ml); 3 cucchiai di fiocchi di cereali (30 g)

    Pranzo: pasta e fagioli (25 g di fagioli secchi, 45 g di pasta di faro, cipolla, 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva); verdure in pinzimonio con 15 g di olio extravergine di oliva

    Merenda: 1 vasetto di yogurt magro

    Cena: fagioli di soia (30 g) con verdure (porri, carote, rape, erbe aromatiche e 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva); pane integrale (20 g); fragole (150 g) con succo di limone

    SABATO

    Colazione: latte scremato (100 ml); 2 fette biscottate integrali con 1 cucchiaio di miele

    Pranzo: orzo integrale (50 g) con ricotta (50 g), pomodoro (80 g) e 1 cucchiaino di olio; cavolo cappuccino con 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva

    Merenda: succo di pompelmo

    Cena: frittata con 2 uova, germogli di soia, funghi prataioli e 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva; macedonia con 15 g di gherigli di noce

    DOMENICA

    Colazione: 1 vasetto di yogurt magro con 5 g di germe di grano, 5 g di pinoli, 5 g di fiocchi d’avena e 5 g di uvetta

    Pranzo: crema di lenticchie e spinaci (50 g di lenticchie, 80 g di spinaci, maggiorana, 5 g di farina e 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva); fiocchi di latte magro (100 g); pane integrale (20 g)

    Merenda: 1 mela

    Cena: bietole (150 g) farcite cnon riso (50 g), gherigli di noce (20 g), prezzemolo, 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva e succo di limone; pane ai semi di girasole (15 g); un grappolo di uva (150 g)

    Foto di Einladung_zum_Essen, jill111