Riscaldamento arti superiori: esercizi per braccia e spalle

Il riscaldamento è importantissimo per evitare lesioni e per ottenere risultati migliori durante l'allenamento. Prima di praticare esercizi specifici per gli arti superiori, bisognerebbe sempre eseguire qualche minuto di riscaldamento di braccia e spalle. Vediamo gli esercizi più efficaci.

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    Riscaldamento arti superiori: esercizi per braccia e spalle

    Il riscaldamento è una fase fondamentale dell’attività sportiva e serve a preparare l’organismo allo sforzo a cui sarà sottoposto con il fitness; non è necessario soltanto per gli sport ad alta intensità o quelli aerobici, ma anche per chi pratica discipline meno impegnative per il sistema cardiaco. Sostanzialmente la fase di riscaldamento prevede di svolgere un’attività fisica di bassa intensità, in modo da riscaldare gradualmente il corpo; in genere lo scopo è di aumentare la temperatura corporea di uno o due gradi. Fare un buon riscaldamento significa ottenere risultati migliori durante l’allenamento e proteggere i propri muscoli, che saranno meno soggetti a lesioni o danni; in quest’articolo ci concentriamo sul riscaldamento specifico per gli arti superiori, che dovreste effettuare se andrete ad allenare le braccia, ad esempio con una sessione di pesi. Vediamo quindi come eseguire qualche esercizio di riscaldamento per braccia e spalle.

    Riscaldamento prima di fare pesi

    Se avete deciso di rimettervi in forma con qualche esercizio con i pesi, dovreste prima pensare ad un riscaldamento specifico per le braccia; basteranno poche mosse per aumentare la mobilità e mettervi al riparo da eventuali lesioni muscolari. Quello di saltare la fase di riscaldamento è un errore molto comune, ma basteranno pochi minuti di esercizi per rendere i vostri muscoli pronti all’allenamento vero e proprio. Vediamo allora tre semplici esercizi che potete mettere in pratica prima di fare pesi: ogni esercizio va praticato per circa 30-60 secondi, il tempo necessario affinché i muscoli comincino a riscaldarsi.

    Roteare le braccia

    Il primo esercizio di riscaldamento consiste nel far roteare le braccia, prima in avanti e poi indietro. Mettetevi in piedi, con la punta dei piedi rivolta in avanti, piegate leggermente i gomiti e portate le braccia davanti a voi: a questo punto ruotate dall’alto verso il basso, sfiorando i fianchi e poi tornando in alto; lo stesso movimento, potete farlo all’indietro.

    Oscillazioni degli avambracci

    Per il secondo esercizio di riscaldamento delle braccia mantenete la posizione in piedi. Tenendo le braccia alzate, piegate i gomiti a 90 gradi, tenendo i palmi rivolti in avanti; a questo punto abbassate gli avambracci finché i palmi delle mani non saranno rivolti all’indietro, tornate alla posizione di partenza e ricominciate la sequenza.

    Aprire le braccia

    L’ultimo esercizio prevede l’utilizzo dei pesi: devono essere molto leggeri, al massimo 2,5 Kg per ciascuna mano. Con le braccia lungo i fianchi, piegate i gomiti a 90 gradi tenendo i palmi rivolti verso l’alto; senza staccare i gomiti dal corpo, aprite gli avambracci verso l’esterno, tenendo un peso in ogni mano; ritornate alla posizione iniziale e continuate ad aprire e chiudere per circa 30-60 secondi.

    Riscaldamento arti superiori

    Non dobbiamo limitarci ad eseguire esercizi di riscaldamento delle braccia, soprattutto se stiamo per eseguire un tipo di attività che coinvolge diversi muscoli del corpo; prima di correre, seguire un corso di pilates o perfino praticare una lezione di danza, sarebbe bene riscaldare tutti gli arti superiori, non solo le braccia. Stiamo parlando in particolare della cervicale e delle spalle, parti del corpo che vengono spesso sottovalutate ma che sono invece coinvolte in moltissimi tipi di esercizi che eseguiamo normalmente durante l’allenamento.

    Riscaldamento cervicale

    Posizionatevi in piedi, con le spalle rilassate che tendono verso il basso. A questo punto, fate ruotare la testa verso destra espirando e ritornate verso il centro inspirando; poi allungate la testa verso l’alto, come se vi stessero tirando verso il soffitto. Ripetete la sequenza 3 volte per ogni lato.

    Un altro tipo di esercizio molto efficace per riscaldare i muscoli cervicali è questo: eseguite una mezza circonduzione della testa, cercando di concentrarvi sui muscoli della cervicale; inspirate e inclinate la testa lateralmente, poi portate il mento vicino al petto espirando e infine avvicinate l’orecchio alla spalla opposta. Anche questo movimento andrebbe eseguito per almeno 3 volte consecutive.

    Riscaldamento delle spalle

    L’articolazione della spalla è una delle più mobili del nostro corpo. Uno degli esercizi più efficaci è quello che, dalla posizione eretta, prevede di fare una circonduzione completa delle spalle, portandole prima all’indietro, poi in basso, in avanti e infine in alto: dovete ripetere per 5 volte in un verso e per 5 volte nel verso opposto, inspirando quando andate all’indietro ed espirando quando andate in avanti.

    Ecco un ultimo esercizio per un corretto riscaldamento delle spalle: tenete un braccio disteso lungo il fianco e l’altro distendetelo verso l’alto, come se vi stessero tirando per il braccio dal soffitto; a questo punto invertite la posizione, portando il braccio disteso lungo il fianco verso l’alto e viceversa, cercando di spingere le braccia il più possibile verso l’indietro. Eseguite questo movimento per almeno 8-10 volte.