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Yoga dinamico, cos’è? Benefici, esercizi e sequenze

Yoga dinamico, cos’è? Benefici, esercizi e sequenze

Lo Yoga dinamico, o Ashtanga yoga, è una disciplina che unisce lo yoga tradizionale a quello modermo. Si caratterizza per una sequenza costante di movimento, acrobatica, che vi consetirà di raggiungere un notevole benessere fisico e mentale.

da in Consigli Pratici, Esercizi per dimagrire, Fitness
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    Yoga dinamico, cos’è? Benefici, esercizi e sequenze

    Oggi vedremo che cos’è e quali sono i benefici dello lo yoga dinamico, altrimenti detto Ashtanga. Lo yoga dinamico unisce lo yoga tradizionale a quello moderno, attraverso una serie di esercizi e sequenze, si svolge in un fluire di posizioni e di flussi che danno flessibilità, forza e benessere a tutto il corpo e serenità alla mente.
    Come è noto, lo yoga è una disciplina millenaria, praticata da molti per rilassarsi e godersi meglio i pochi momenti di tranquillità. Purtroppo la routine quotidiana ci porta a fare tutto di corsa e secondo ritmi frenetici. E allora cosa c’è di meglio di un piccolo angolo di relax per fare degli esercizi per dimagrire?

    yoga dinamico che cosa è

    Lo yoga è una disciplina nata in India circa 3 mila anni fa e prevede molti stili, diversi tra loro ma con l’ obiettivo principale di perseguire la salute psico fisica.
    Tra le varie forme, lo yoga dinamico o Ashtanga è sicuramente quello più attivo. Esso raggruppa forza, flessibilità e agilità e consente di modellare un corpo agile e tonico. Infatti, lo yoga dinamico aiuta a bruciare molte calorie.
    La lezione tipo consiste in un ciclo del classico “saluto al sole” per poi proseguire con una serie di posizioni facendo attenzione al respiro e alla postura e finire con una fase di rilassamento.
    Un un’ora e mezza l’Ashtanga yoga metterà alla prova le vostre abilità: oltre alla fatica per eseguire al meglio gli esercizi serve anche un impegno mentale non indifferente. Tuttavia, questo duplice sforzo vi aiuterà a liberarvi dalle tensioni e dallo stress strutturando il vostro corpo mediante la costanza dell’allenamento.

    yoga dinamico benefici

    Uno dei principali benefici dello yoga dinamico è che permette di prendere coscienza del proprio respiro. Il lavoro sulla respirazione, nota con il nome di “ujjai”, è essenziale.
    Per passare da una posizione all’altra in modo fluido, ci si concentra su un’inspirazione e un’espirazione lenta e profonda. In questo modo si ossigena anche il corpo. La cassa toracica si riempie e si svuota, mentre la pancia rimane piatta quando si emette con e di colpo la mente si calma, si riprende contatto con il proprio corpo, le tensioni si liberano e con loro anche lo stress.
    Insomma, con lo yoga dinamico si fa il pieno di energia positiva di serenità.
    Anche il corpo è fonte di energia e un altro vantaggio dello yoga dinamico è che permette una migliore circolazione dell’energia interna, che la maggior parte del tempo rimane bloccata dentro di noi: l’eccesso di sedentarietà spossa il nostro corpo.
    Una lezione di yoga dinamico ha il beneficio di rivitalizzare il nostro corpo attraverso il movimento costante. Essa consiste in un’ora e mezza di concatenamenti e richiede abilità, resistenza fisica, allenamento. Si tratta infatti di una tipologia di yoga molto fisica, quasi acrobatica.
    I vantaggi sono pressoché immediati e una pratica regolare dello yoga dinamico consente di rimodellare il fisico e di assottigliarlo. Ne guadagnete anche in termini di agilità e tonificazione.
    Lo yoga dinamico possiede anche effetti terapeutici per la schiena, facendo lavorare i muscoli dorsali profondi e le posizioni che si assumono consentono di mantenere un portamento corretto dell’asse verticale in tutte le posizioni, anche da in piedi. La schiena ne risulterà irrobustita e i dolori spariscono.

    yoga dinamico esercizi

    Lo yoga dinamico si basa sulla Prima Serie dell’Ashtanga Yoga, ma la sequenza è ridotta; in particolare si lavora meno a partire dal Loto o mezzo Loto, che non possono essere fatte dinamicamente se il principiante ha ancora le anche molto chiuse. L’esecuzione completa della prima serie di esercizi richiede almeno 1 ora e mezzo di tempo.
    Nella serie del dello yoga dinamico, o power yoga, le posture sono collegate tra loro da movimenti di transizione che generano tensione dinamica e costante e ogni movimento è sincronizzato al respiro (vinyasa).
    Meglio praticare a stomaco vuoto e gli esercizi vengono eseguiti a occhi aperti. Come in tutte le tecniche nell’universo dello yoga, si usano i Bandha, ovvero si lavora attivando i muscoli attorno a una determinata articolazione.
    Una lezione tradizionale di yoga dinamico, parte con una fase di riscaldamento e prosegue con una serie di saluti al sole, seguiti da diverse posizioni in cui il respiro si sincronizza al movimento, per terminare con una fase di rilassamento. Le prime posture, o asana, assunte sono generalmente in piedi, le successive sono sedute, così che esse abbiano un effetto defatigante.
    Per eseguire al meglio le posizioni, è essenziale che allo sforzo fisico sia abbinata una grande concentrazione mentale, così da allontanare le tensioni e lo stress. La mente deve essere assolutamente libera da ogni altro pensiero ed essere concentrata a raggiungere un contatto totale con il corpo.

    yoga dinamico sequenza

    Vi suggeriamo di seguito una sequenza di yoga dinamico. Devrà essere praticata a occhi chiusi e la focalizzazione degli occhi va tenuta il più possibile verso il punto in mezzo alle sopracciglia: il terzo occhio.
    Vi consigliamo di non cambiare la combinazione degli esercizi e non superare i tempi massimi dati.

    Stendersi a terra in posizione supina. Le mani sono intrecciate dietro la nuca nel mudra chiamato stretta di venere. Le gambe sono distese e unite.
    Inspirando far salire le gambe unite e distese a 90°, espirando farle scendere a terra e se possibile non piegare le ginocchia e tenere i piedi ben stesi.
    Se hai problemi alla bassa colonna, puoi inspirare piegando le gambe al petto per poi allungarle verso l’alto; espirando puoi fare la stessa cosa piegandole prima al petto e poi stenderle a terra.
    Ripetere il movimento per 108 volte.
    Per chiudere inspirare portando su le gambe, tenere l’aria dentro per circa 10 secondi e tenere stese le gambe, espirare e rilassare.

    Posizione del triangolo

    Posizione_del_triangolo

    Portarsi a quattro zampe e sollevare il bacino flettendo il busto indietro, le mani poggiano a terra le braccia sono distese, i fianchi e i glutei si sollevano, le gambe si distendono, le piante dei piedi sono aderenti al pavimento, ma va bene anche se i talloni rimangono sollevati.
    Di seguito si assume la posizione del Cobra:
    i palmi delle mani restano appoggiati a terra; le braccia restano ben distese, ma se si piegano un poco va bene lo stesso; il bacino si abbassa, la spina dorsale si inarca dal collo fino alla base della colonna, le spalle restano aperte.Passare in modo fluido, inspirando, nella posizione del Triangolo, espirando a quella del Cobra.

    Ripetere il movimento per 52 volte.
    Per chiudere fermarsi nel cobra inspirare, tenere l’aria dentro per circa 10 secondi , espirare e rilassare.

    Sedendosi con le gambe distese in avanti, gli indice e medi afferrano i rispettivi alluci, il pollice esercita una pressione sull’unghia dell’alluce.
    Se non arrivi ai pollici, afferra con le mani le caviglie, o la parte della gamba a cui puoi arrivare, oppure puoi usare una cintura.
    Espirando, il busto si piega in avanti, se riesci fino a toccare il petto sulle gambe, oppure arriva fin dove puoi senza forzare. Inspirando, sali.
    Ripetere il movimento per 108 volte.
    Per chiudere fermare il busto su tenendo l’aggancio delle mani là dove sono arrivate inspirare, tenere l’aria dentro per circa 10 secondi, espirare e rilassare.

    Stretta di venere

    Stretta_di_venere

    Sedersi sui talloni. Le braccia sono piegate, i gomiti aperti e le mani intrecciate dietro la nuca nella stretta di venere.
    Torsioni del busto verso sinistra e verso destra.
    Inspirare a sinistra, espirare a destra.
    Ripetere per 108 rotazioni (1 rotazione completa da sinistra a destra).
    Per chiudere fermare il busto al centro tenendo la posizione delle bracciala inspirare, tenere l’aria dentro per circa 10 secondi, espirare e rilassare.

    Posizione della mucca/gatto.Le mani e le ginocchia sono appoggiate a terra, la colonna è diritta, il dorso dei piedi è a contatto del pavimento.
    Con l’inspirazione la colonna descrive un arco verso il basso e il capo si rovescia indietro, posizione della mucca; con l’espirazione la colonna si flette verso l’alto, come a creare una gobba e il mento si flette verso il petto, posizione del gatto.
    Ripetere il movimento per 108 volte.
    Per chiudere fermarsi nella posizione della mucca inspirare, tenere l’aria dentro per circa 10 secondi, espirare nella posizione del gatto e rilassare.

    Posizione seduta sui talloni.

    seduta_talloni

    Mani sulle cosce.Ruotare il collo e la testa rapidamente, se puoi farlo, prima in una direzione e successivamente nell’altra.
    Inspirare quando la testa ruota indietro, espirare quando ruota in avanti.
    Ripetere 52 volte in un senso e a seguire 52 volte nell’altro senso.
    Per chiudere fermare la testa al centro inspirare, tenere l’aria dentro per circa 10 secondi , espirare e rilassare.

    Posizione seduta sui talloni. Il busto si flette lateralmente verso sinistra, il braccio destro si allunga sopra la testa e accompagna il movimento di flessione verso sinistra. Lo stesso dalla parte opposta.
    Inspirare quando il braccio sale, espirare quando scende e torna in grembo.
    Ripete per 52 volte in ciascun lato.

    Posizione seduta sui talloni. Allungare un braccio in avanti con un movimento rapido, potente, come se si dovesse afferrare qualcosa, riportarlo indietro.
    Alternare il movimento con l’altro braccio.
    Il movimento deve essere fluido, elegante e rapido.
    Le spalle e il tronco accompagnano il movimento in modo controllato.
    Abbinare al movimento in avanti delle braccia, la recitazione a voce alta del mantra SA TA NA MA.
    Continuare per 5 minuti.
    Per chiudere fermare il movimento portando ambedue le mani vicino al busto chiuse inspirare, tenere l’aria dentro per circa 10 secondi, espirare e rilassare.

    Posizione seduta a gambe incrociate

    Seduta_gambe_incrociate

    Le mani sono sulle ginocchia. Muovere la parte centrale della colonna in ampi cerchi: il centro della rotazione è l’ombelico, ruotare solo in direzione antioraria. Le spalle sono ferme allineate sulle anche. Inspirare quando si ruota indietro, espirare quando si ruota in avanti.
    Continuare per 3 minuti.
    Per chiudere fermare il movimento riallineando la colonna al centro inspirare, tenere l’aria dentro per circa 10 secondi, espirare e rilassare.

    Posizione supina, occhi chiusi, rilassare tutto il corpo.

    Foto di OmarMedinaFilms, jesslef, OpenClipart, Pexels

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