Alimenti ricchi di ferro: quali sono e quanto ne contengono

Ecco quali sono gli alimenti ricchi di ferro e perché alcuni a parità di valore sono più efficaci di altri

Pubblicato da Valentina Morosini Venerdì 31 maggio 2013

Alimenti ricchi di ferro: quali sono e quanto ne contengono

Gli alimenti ricchi di ferro sono molto preziosi nella dieta. Spesso ci si siede a tavola e non si conoscono davvero le proprietà dei cibi. Si mangia senza una logica e non si favorisce un prodotto, rispetto ad un altro, per aiutare la salute del nostro corpo. Il ferro, a differenza di quanto tanti suppongano, non si trova solo nelle proteine di origine animale, ma anche in verdure e in cereali. Inoltre, bisogna considerare che non conta solo la quantità di ferro contenuta nel prodotto, ma la sua biodisponibilità, ovvero la percentuale effettiva che il nostro organismo riesce ad assorbire ed utilizzare. Ma vediamo meglio questo argomento insieme.

Il valore del ferro

Il ferro è davvero un valore molto importante nel nostro corpo ed entra nella costituzione dell’emoglobina, della mioglobina e di diversi enzimi. Svolge importanti funzioni, come il trasporto di ossigeno ai tessuti, il trasferimento di elettroni nella catena respiratoria e l’attività di importanti sistemi enzimatici. Lo introduciamo soprattutto mangiando ed è per questo che bisogna prestare molta attenzione alla dieta, affinché non subentrino carenze.

I fabbisogno di Ferro
Ogni età ha un fabbisogno differente, ovviamente. È particolarmente elevato nei bambini e nelle donne in gravidanza e in età fertile, anche perché sappiamo bene che le perdite mestruali possono mettere fisicamente ko le signore (si stima che le donne perdano ogni mese 28 mg di ferro). Il feto accumula ferro già durante la gravidanza, affinché possa essere coperto durante tutto i primi mesi di vita. Invece, ne hanno particolarmente bisogno i ragazzi in età adolescenziale che devono integrare con un consumo soddisfacente di carne, pesce, uova, vegetali.

Alimenti ricchi di ferro
Sono tanti gli alimenti con il ferro: ecco l’elenco dei più ricchi. Le dosi sono calcolate per 100 grammi di prodotto.
fegato d’oca 30 mg
Cioccolato fondente amaro 17 mg
Vongole 13 mg
Cacao amaro 14 mg
Caviale 11 mg
Paté di pollo 9 mg
Muesli con frutta e frutta secca 8,75 mg
Lenticchie 8,2 mg
Farina di soia 6,3 mg
Germe di grano 6,2 mg
Pollo – coscia 6,2 mg
Patate 6 mg
Seppie 6 mg
Pinoli secchi 5,5 mg
Fagioli cannellini 5,5 mg
Fagioli borlotti
5 mg
Fiocchi d’avena 4,72 mg
Nocciole 4,70 mg
Alici sott’olio 4,63 mg
Arachidi 4,58 mg
Grano duro 4,5 mg
Mandorle secche 4,51 mg
Crema di nocciole 4,3 mg

La biodisponibilità
Come detto all’inizio c’è un altro elemento da considerare e si chiama Biodisponibilità, cioè alimenti rilasciano più ferro di altri. Questa caratteristica è importante perché può farci capire come mai nonostante si assumano alimenti molto ferrosi, ci sia comunque un problema di anemia. Non tutti i cibi sono uguali e hanno la stessa funzione, questo spiega anche come mai le carni animali e di pesce fossero ritenute più ricche di ferro di quanto lo fossero alimenti di natura vegetale: è solo che hanno una maggiore biodisponibilità.

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