Bicipiti, esercizi a corpo libero per braccia toniche

Scopriamo quali sono i migliori esercizi a corpo libero per braccia toniche per bicipiti, una parte del corpo che allenata in modo adeguato può davvero fare la differenza in termini estetici. Tuttavia è importante allenarli nel modo giusto, senza forzature inutili, che rischiano solo di rallentarne la crescita.

Pubblicato da Laura De Rosa Venerdì 21 luglio 2017

Bicipiti, esercizi a corpo libero per braccia toniche

Scopriamo i migliori esercizi per i bicipiti a corpo libero per braccia toniche. Sono una parte del corpo che tende a cedere un po’ se non viene allenata adeguatamente con appositi esercizi per le braccia. Tuttavia non è indispensabile sottoporle ad allenamenti eccessivi che, anzi, affaticano i bicipiti rallentandone addirittura la crescita, è sufficiente eseguire dei semplici esercizi per bicipiti a casa regolarmente, senza nemmeno ricorrere a particolare attrezzatura. Ecco allora i migliori esercizi per bicipiti a corpo libero.

Tabella di allenamento dei bicipiti

Ecco una tabella di allenamento dei bicipiti che permette di aumentarli e di allenare anche tricipiti e trapezi, in modo che il corpo risulti più bilanciato.

  • 4X10 flessioni sulle braccia a passo stretto con gli appoggi, in questo caso i piegamenti con le braccia vanno eseguiti rimanendo con le ginocchia a terra.
  • 3X12 French press alla parete che vanno eseguiti appoggiando i gomiti all’altezza delle spalle contro il muro, si stendono quindi le braccia mantenendo contratti glutei e addominali.
  • 4X10 Curl per bicipiti alternato
  • 3X10 Curl bicipiti a martello
  • Scrollate in avanti e scrollate all’indietro che possono essere eseguite con semplici manubri anziché il bilancere

Esercizi per bicipiti con manubri a casa

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Uno degli esercizi per bicipiti con manubri a casa più conosciuto è il curl con manubri supinato. Ma esistono anche altre versioni dello stesso esercizio, per esempio è famoso anche il curl con manubri con presa martello.

Questo genere di esercizi aiutano ad aumentare i bicipiti e possono essere svolti comodamente da casa. Scopriamo come eseguirli correttamente.

Partiamo dal curl con manubri supinato che va eseguito in questo modo:

  • Impugnate i manubri con i palmi delle mani rivolti verso l’alto
  • Mettetevi in piedi con le ginocchia un po’ flesse, le spalle estese e i gomiti lungo i fianchi
  • Piegate i gomiti finché non raggiungerete la massima flessione
  • Mantenete la contrazione per alcuni secondi, tornate quindi alla posizione iniziale
  • Ripetete l’esercizio più volte

Ora vediamo come eseguire il curl con manubri con presa a martello:

  • Mettetevi in piedi impugnando un manubrio con il braccio steso accanto al corpo
  • Il palmo della mano dev’essere rivolto contro la coscia
  • Cominciate con un’estensione in alto ma senza stendere completamente il braccio
  • Salite velocemente, scendete lentamente

Per questo esercizio per le braccia è meglio utilizzare pesi leggeri e fare 2 serie per braccio.

Se volete allenare insieme ai bicipiti anche i tricipiti, vi consigliamo di abbinare gli esercizi citati al french press alla parete, uno degli esercizi migliori per tricipiti.