Alimenti ricchi di proteine: l’elenco completo

Gli alimenti ricchi di proteine sono fondamentali per seguire una dieta proteica che sia al contempo equilibrata. Capire la quantità di proteine giornaliere richiede un piccolo sforzo iniziale che sarà comunque ripagato da una forma smagliante grazie al connubio preciso di proteine vegetali e proteine animali

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    Alimenti ricchi di proteine: l’elenco completo

    Quali sono gli alimenti ricchi di proteine? L’l’elenco completo può aiutare chiunque stia affrontando una dieta ipocalorica basata sul largo consumo di questi nutrienti, fondamentali anche per costruire massa muscolare. Questi alimenti rivestono una grande importanza nella dieta proteica perché il loro contenuto serve a svolgere le funzioni principali dell’organismo. Un apporto notevole di proteine è essenziale soprattutto durante l’infanzia e l’adolescenza, nonché per gli sportivi, per mantenere tonici i muscoli. È importante anche sapere che le proteine vengono divise in nobili o complete ovvero quelle presenti in carni rosse e bianche, pesce, uova, latte, formaggi e proteine incomplete, ovvero quelle presenti nei cereali, legumi e frutta secca; questa definizione è data dalla mancanza di uno o più aminoacidi essenziali per poterli assimilare al meglio. Il fabbisogno giornaliero di proteine per ognuno di noi, varia in base a vari fattori tra cui il sesso l’età, lo stile di vita, il metabolismo e l’attività sportiva svolta. Il fabbisogno giornaliero va da un minimo di 0,8 gr per ogni kg di peso fino a quantità decisamente più elevate per sportivi.

    Le proteine vegetali

    Tra i cibi ricchi di proteine per la palestra possiamo annoverare non solo quelle di derivazione animale ma anche quelle che provengono da frutta, verdura, legumi e cereali. I

    cibi ricchi di proteine vegetali, sono ad esempio la soia, con un contenuto pari a 37 grammi per ogni 100 grammi di prodotto, insieme ai suoi derivati come il tofu, fondamentale nella dieta dei vegetariani e dei vegani. Altro legume ricco di proteine vegetali è la lenticchia. Tra i frutti secchi, ricordiamo gli arachidi con 27 gr di proteine e le mandorle, perfette per uno spuntino dietetico. Tra i legumi citiamo i piselli, i ceci e i fagioli cannellini mentre tra i cereali, anche la pasta, nonostante la sua carica di carboidrati, contiene delle proteine. Non dimentichiamoci poi della frutta, le proteine della banana sono corpose, oltre ad altre sostanze benefiche come il potassio. Di seguito un breve elenco dei migliori alimenti ricchi di proteine vegetali.

    • Uovo: contiene 10 grammi di proteine in 100 grammi di prodotto
    • Soia e derivati: hanno un contenuto di proteine pari a 37 grammi per ogni 100 grammi di prodotto
    • Piselli: contengono 23 grammi di proteine su 100 grammi di prodotto oltre a molti nutrienti benefici per il nostro corpo come ferro, fosforo, calcio, potassio, vitamina A, vitamina B1, vitamina C, vitamina PP
    • Arachidi: contiene ben 27 grammi di proteine su 100 grammi di prodotto. Anche se non bisogna esagerare, questo alimento contiene importanti proprietà come il fosforo, potassio, vitamina E, folati e fibre ma è molto calorico
    • Ceci: 100 grammi di ceci contengono 20 grammi di proteine
    • Germogli di soia: sono ricchi di proprietà benefiche, tra cui un’alta percentuale di vitamina C
    • Fagioli bianchi: il valore delle proteine equivale al 19 per cento del fabbisogno giornaliero. I fagioli cannellini sono una fonte di proteine vegetali molto importante per tutti coloro che seguono una dieta vegetariana o vegana
    • Lenticchie: questi legumi si possono inserire tra gli alimenti con maggiore contenuto di proteine, circa un 23 per cento del totale. Ne esistono di vari tipi, da quelle rosse a quelle di più grandi e piccole dimensioni
    • Mandorle: contengono 20 grammi di proteine in un etto. Sono lo spuntino ideale di tutti gli sportivi e i salutisti. Per il loro alto apporto calorico però non si deve mai esagerare. Le vitamine e le proprietà benefiche le rendono un carburante sano prima di una corsa
    • Pistacchi: contengono il 17 per cento di proteine. Da preferire quelli al naturale e non salati, dove perdono la maggior parte dei loro benefici per l’alto contenuto di sale che notoriamente irrobustisce le vene

    Le proteine animali

    Sicuramente il re delle proteine animali è l’uovo. Costituisce un vero e proprio concentrato di energia. Delle due parti costituenti l’alimento, il tuorlo, pur contenendo tante sostanze nutritive, è anche ricco di colesterolo. Se state seguendo una dieta dimagrante, vi consigliamo di consumare solo l’albume, ricco di proteine. Basti pensare che le uova sono inserite nella dieta anglosassone tra i cibi proteici da consumare a colazione. Come dimenticarci poi del latte in polvere scremato che contiene un alto livello di proteine: siamo attorno ai 35 grammi per ogni 100 grammi di alimento, oltre a vitamina B e pochi grassi. Vi segnaliamo, nel mondo del pescato, le proteine del tonno, del merluzzo, del salmone e del baccalà . Quest’ultimo è tra i cibi ricchi di proteine e pochi grassi: consente anche un ottimo apporto di vitamine e minerali. Con 30,5 grammi di proteine per 100 grammi, il prosciutto crudo è una buona fonte di sostanze nutritive per l’organismo: rientra tra i cibi ricchi di proteine per i muscoli, ideale per chi desidera seguire una dieta sportiva.

    È bene dirlo, molto spesso sentiamo una domanda che tutti quelli che si approcciano a uno studio più accurato delle proteine animali si sono posti: fanno male? La risposta è sempre nel mezzo, basta non abusarne. Tonno, e formaggio Roquefort vantano un contenuto di proteine pari al 23 % del prodotto. Seguono il petto di pollo, la mortadella di tacchino, il prosciutto cotto e la bresaola. Con 21 grammi di proteine su 100 di prodotto, troviamo la carne di maiale e di bue non grasse, oltre al formaggio Cabrales. Di seguito una tabella dei più importanti alimenti ricchi di proteine animali

    • Tonno: contenuto di proteine pari al 23 per cento del prodotto, contiene importanti nutrienti per il nostro organismo come la vitamina B12 e la vitamina PP, ma anche la vitamina D e la vitamina E
    • Carne di maiale: contiene 21 grammi di proteine su 100 grammi di prodotto. È considerata una delle carni più grasse, da evitare se si sta seguendo qualsiasi tipo di dieta dimagrante
    • Latte in polvere scremato: contiene un alto livello di proteine oltre a vitamina B e pochi grassi. Oggi esistono anche le due varianti per gli intolleranti al lattosio e gli intolleranti al glutine, celiaci
    • Petto di pollo: ha valore proteico più alto di quello della carne di maiale. Contiene molte proteine nobili, poche calorie, e al contempo vitamine e minerali come zinco, rame e ferro
    • Agnello: contiene il 18 per cento di proteine. La carne d’agnello viene spesso preferita alle altre perché è leggera e digeribile senza perdere il suo gusto saporito, quindi perfetta per una cena sostanziosa ma light
    • Baccalà: questa tipologia di pesce contiene il 17 per cento di proteine. È ricco di lisina, un amminoacido essenziale che il corpo umano non può sintetizzare, ma anche di calcio, tre tipi di Omega, per la precisione il 3/6/9, e la vitamina A
    • Carne di bue non grassa: mangiando questa carne avrete la certezza di assumere 21 grammi di proteine su 100 grammi di prodotto
    • Fegato: contiene il 20 per cento di proteine, per 100 grammi, ci sono circa 26 grammi di proteine. Con solo 165 calorie per un etto di prodotto si attesta come uno degli alimenti perfetti per una dieta ipocalorica
    • Filetto di vitello: su 100 grammi di prodotto, il filetto contiene 20 grammi di proteine. Considerata una carne pregiata, non è comunque consigliabile consumarne troppa, per evitare malattie cardiovascolari legate a un consumo eccessivo di carne rossa
    • Formaggio Cabrales: contiene ben 21 grammi di proteine su 100 grammi di prodotto. Alla base di molte ricette che contengono formaggi erborinati, il Cabrales e il suo gusto piccato possono essere un ingrediente valido per una ricetta della domenica
    • Merluzzo: contiene 15 grammi di proteine su 100 grammi di prodotto. Uno dei prodotti del mare numero uno, adatto a diverse ricette soprattutto light e al forno, contiene anche molti Omega3
    • Mortadella di tacchino: consumando 100 grammi di prodotto, assumerete circa 23 grammi di proteine. Al contrario di quella di suino, questa mortadella, composta da carne magra come quella di tacchino, la rende un piatto light per un pranzo sano e rapido, ad esempio in ufficio
    • Pollo alla piastra: il valore delle proteine contenuto in questo alimento equivale al 20 per cento. La carne di pollo è una delle più leggere, quindi a parità di proteine elevate è anche ipocalorico
    • Prosciutto cotto magro: il prosciutto cotto contiene il 22 per cento di proteine. La versione magra, priva del grasso, è da preferire a quella tradizionale se si sta seguendo un programma di dieta ipocalorica
    • Salmone: contiene circa il 20 per cento di proteine. Tra le proprietà del salmone troviamo gli omega 3 al 20%, però dobbiamo considerare che per soli 100 grammi di prodotto abbiamo 206 calorie
    • Sardine in conserva: contengono il 22 per cento di proteine. Preferiamo sempre la versione al naturale e non quella con l’olio d’oliva per dimezzare le calorie presenti in una porzione. Le sardine si aggirano sulle 110 calorie per 100 grammi di prodotto
    • Scampi e gamberi: contengono il 20 per cento di proteine. Come tutti i molluschi e i crostacei hanno proprietà benefiche, e sono tendenzialmente ipocalorici. 100 grammi di gamberi corrispondono infatti a solo 71 calorie
    • Tonno cantabrico: 100 grammi di prodotto contengono 21 grammi di proteine. Preferiamo la versione fresca e non quella conservata. Se proprio siamo di fretta e non abbiamo tempo di passare dal pescivendolo scegliamo quello al naturale conservato in vasetti di vetro

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