Dieta del digiuno intermittente: cos’è e in cosa consiste

La dieta del digiuno intermittente arriva dagli Stati Uniti, dove è conosciuta col nome di intermittent fasting, e si basa sull'alternanza di ore in cui si può mangiare e ore in cui si fa un digiuno per dimagrire e svegliare il metabolismo. Con le fast diet, basate su periodi di digiuno, sembra sia possibile perdere 10 Kg in 2 mesi. Ma come digiunare? E, se si segue la dieta del digiuno intermittente, cosa mangiare?

Pubblicato da Redazione Venerdì 16 settembre 2016

Dieta del digiuno intermittente: cos’è e in cosa consiste

La dieta del digiuno intermittente è basata sull’alternanza di pasti regolari e momenti di digiuno: l’obiettivo di questa dieta dimagrante sarebbe quello di dare una scossa al metabolismo e accelerarlo per dimagrire più in fretta; sembra infatti che la famosa dieta del digiuno sarebbe in grado di far perdere 10 Kg in 2 mesi semplicemente evitando di mangiare in alcune ore della giornata. Ovviamente è possibile impostare la intermittent fasting, come è conosciuta la dieta del digiuno intermittente negli Stati Uniti, in diversi modi e strutturare i periodi di pausa dal cibo secondo lo schema più comodo per voi: si può scegliere di digiunare un giorno a settimana oppure un digiuno di due giorni o anche meno, a seconda delle necessità e di quanto peso dovete perdere. Ma è davvero possibile sfruttare il digiuno per dimagrire? Ci sono delle controindicazioni? In quest’articolo scoprirete tutto quello che dovete sapere sul digiuno intermittente.

La dieta del digiuno intermittente

Il digiuno intermittente è un approccio molto particolare al dimagrimento, ma che ha solide basi scientifiche: in condizioni di astinenza alimentare, infatti, si verifica una calma insulinica totale e si assiste all’aumento di un altro ormone, la somatomedina; inoltre, la privazione alimentare provocherebbe un forte innalzamento dell’ormone della crescita e questo favorisce la lipolisi necessaria al dimagrimento.
Sottoporsi a momenti di digiuno intermittente sarebbe quindi in grado di portare miglioramenti sia dal punto di vista dell’aumento della massa muscolare, sia dal punto di vista del dimagrimento vero e proprio. Il principio cardine della dieta del digiuno intermittente è quello di creare una pausa dal cibo di durata sufficiente ad incidere sul bilancio calorico complessivo e ad accelerare il metabolismo ormonale.
Grazie a questo meccanismo, la dieta del digiuno intermittente per dimagrire pare essere davvero molto utile ed efficace.

Digiuno intermittente: la dieta 16/8

Il più famoso tipo di dieta del digiuno alternato prevede un intervallo di sedici ore in cui non è possibile consumare alimenti e mangiare normalmente e otto ore in cui vige il digiuno e si possono consumare solo due o tre piccoli pasti, naturalmente controllati sia per quantità che per qualità, quindi dosi e calorie limitate.
Conosciuta anche come dieta lean gains, si tratta di un metodo ideato dal preparatore atletico Martin Berkhan che vi permette di dimagrire molto senza compromettere la massa muscolare: potete variare gli orari in base alle vostre esigenze, ma la cena dev’essere consumata entro le dieci di sera.
La dieta lean gains vieta alcuni alimenti come zuccheri raffinati, salumi e insaccati mentre ne privilegia altri tra cui frutta, verdura, cereali integrali e proteine magre.
Il leangains è un metodo che va seguito per almeno due mesi, cominciando con il digiuno serale per rendere il passaggio meno complicato e traumatico.
Ecco un esempio di dieta lean gains ricordandovi che la colazione oppure la cena dovranno essere a base solo di liquidi, potete decidere voi come alternarle.

Pasto Cosa mangiare
Colazione Solo liquidi, quindi tè o tisana (fase di digiuno) oppure pane integrale con marmellata e una tazza di latte (fase di non digiuno).
Spuntino Macedonia di frutta.
Pranzo Pasta al pomodoro o alle verdure, pollo alla griglia, insalata e frutta.
Spuntino Frutta secca, 1 frutto, 50 g di gallette di mais o di riso.
Cena Pinzimonio di verdure e tisana (fase di digiuno) oppure pesce al forno con verdure, frutta (fase di non digiuno).

Digiuno intermittente a giorni alterni: dieta 5 2

Questa fast diet ha riscosso successo e ha suscitato molto interesse, guadagnandosi un posto di primo piano tra le diete che si basano sul digiuno intermittente o intermittent fasting.
Stiamo parlando della dieta 5 2, chiamata così perché prevede un digiuno di due giorni e cinque giorni di alimentazione normale, sempre controllata.
I risultati promessi sembrano essere interessanti perché si parla di una perdita di quasi 9 chili in cinque settimane ma, come per tutti i tipi di alimentazioni particolari, sarebbe opportuno rivolgersi ad uno specialista prima di intraprendere la alternate day fasting.
Nelle 36 ore di digiuno potrete consumare solo 500 calorie al giorno, in consistenza solida e liquida e suddivise in due pasti (colazione e cena) oppure in un unico pasto a metà giornata.
La dieta 5 2 prevede di assumere piccole quantità di proteine, frutta, verdura e cereali integrali durante le 36 ore di digiuno, mentre negli altri giorni potete mangiare in modo più libero ma con alcune accortezze: limitate cibi spazzatura, alcool e fritti.
I due giorni di digiuno non dovranno mai essere consecutivi e ricordatevi di bere molta acqua, tisane e infusi purché non siano zuccherate.
Ecco un esempio di giorno a semi digiuno con 500 calorie al giorno suddivise in due pasti:

Pasto Cosa mangiare
Colazione Tè senza zucchero con due cucchiai di latte (20 calorie), 50 g di pane (40 calorie) con 20 g di marmellata (40 calorie), 1 mela da 150 g circa (100 calorie).
Cena 1 tazza di brodo di manzo (70 calorie) con due cucchiai di formaggio Grana grattugiato (100 calorie), 250 g di zucchine bollite con due cucchiai d’olio, sale e limone (130 calorie).

Digiuno intermittente: la warrior diet

Questo metodo è uno dei regimi di dieta intermittente più duri da seguire ed è stato messo a punto da Ori Hofmelker: prevede una fase di 4 ore di fed, le ore in cui è concesso mangiare e che si concentrano la sera, e una fase di 20 ore di digiuno.
La sera è possibile consumare una cena in cui si mangia davvero di tutto, senza restrizione di calorie o di nutrienti, mentre durante il giorno potrete mangiare degli spuntini a base di verdure ricche di fibre e di frutta secca, nient’altro.
Sarebbe comunque buona norma non esagerare a tavola e privilegiare pietanze saporite ma leggere, evitando cibo spazzatura, alcolici e grassi. Si tratta di una tipologia di digiuno alternato molto difficile da sostenere perché molto distante dalle nostre abitudini quotidiane e non a caso è conosciuta come dieta del guerriero o warrior diet.

Digiuno intermittente: la dieta eat stop eat

Un’altra variante della dieta del digiuno intermittente è la dieta eat stop eat che prevede 24 ore di digiuno ogni sette giorni.
Ideata dal nutrizionista Brad Pilon, la eat stop eat per la crescita muscolare pare essere particolarmente indicata e viene quindi messa in pratica da sportivi e appassionati di fitness.
Il meccanismo è molto semplice e intuitivo ma non per questo facile da mettere in atto: si tratta di fare digiuno un giorno a settimana, mentre negli altri 6 giorni è consentita una dieta normocalorica, che escluda comunque alimenti troppo grassi e zuccherini.

Digiuno intermittente: la whole day fasting

L’ultima versione di digiuno intermittente è una piccola variante della eat stop eat: in questo caso, a differenza della versione messa a punto da Pilon, dovrete osservare un giorno di completo digiuno ma la buona notizia è che, negli altri giorni della settimana, potete mangiare senza alcun tipo di restrizione calorica qualsiasi cibo vogliate.
La whole day fasting è un tipo di dieta del digiuno intermittente molto dura da seguire perché richiede un grande sforzo per digiunare completamente: non potete mangiare niente ma solo bere acqua, tè e bevande non zuccherate.

La dieta del digiuno intermittente per dimagrire

Qualunque sia la versione che fa per voi, una cosa è certa: la dieta del digiuno intermittente per dimagrire è molto efficace e consente di perdere davvero molto peso se portata avanti con costanza.
Secondo alcuni studi recenti, è possibile ridurre il peso corporeo dal 3% all’8% portando avanti un digiuno intermittente per un periodo variabile tra le 3 e le 24 settimane.
In media, si perdono circa 250 g alla settimana con il digiuno un giorno a settimana, mentre addirittura 750 g ogni 7 giorni di digiuno a giorni alterni. Un’altra buona notizia è la perdita di centimetri dalla circonferenza vita: si parla di addirittura 4-7% in meno, il che vuol dire che viene smaltito il grasso addominale. Sembra proprio quindi che il digiuno per dimagrire sia un’ottima strategia.

Digiuno intermittente: cosa mangiare?

Abbiamo già visto qualche consiglio sugli alimenti da privilegiare durante le fasi di intermittent fasting, ma ci sono delle vere e proprie indicazioni che sarebbe bene seguire per massimizzare i risultati in termini di perdita di peso e aumento della massa muscolare.
Ecco come organizzare la vostra dieta del digiuno intermittente:

  • Verdure crude prima di ogni pasto.
  • Carne, pesce, uova o proteine vegane come piatto principale: dovrete alzarvi da tavola sazi ma non eccessivamente pieni.
  • Verdure cotte ad ogni pasto, condite con un filo di olio extravergine d’oliva a crudo.
  • I carboidrati, se previsti, sarebbe meglio mangiarli dopo il piatto proteico: l’introito di carboidrati varia in base al peso da perdere e all’attività che praticate, comunque la grammatura media si aggira intorno ai 50 grammi.
  • A fine pasto consumate un frutto, uno yogurt oppure un pezzetto di formaggio stagionato, a seconda dei vostri gusti.
  • Frutta secca e cioccolato vanno bene se consumati in minime quantità, alla fine dei pasti oppure come spuntini.

Digiuno intermittente: 6 errori da evitare

Se avete deciso di approcciarvi alla dieta del digiuno intermittente, qualunque variante abbiate scelto, ci sono alcune indicazioni che dovete conoscere per evitare di cadere in errori che possano compromettere la perdita di peso.
Ecco 6 errori da non commettere:

  1. Digiuno totale: in generale, tutte le varianti del digiuno intermittente consentono di consumare piccoli spuntini anche durante la fase di pausa dal cibo; non è quindi necessario digiunare del tutto ma potete mangiare frullati, verdura cruda, frutta e frutta secca in piccole quantità per arrivare con più tranquillità al pasto successivo.
  2. Abbuffarsi nelle fasi di non digiuno: all’opposto, è bene considerare le fasi di non digiuno come un momento strettamente collegato alla dieta, quindi evitate di mangiare cibi spazzatura, fritti ed eccessivamente grassi ma mantenete un’alimentazione sana e bilanciata senza abbuffarvi.
  3. Scegliere un periodo stressante: meglio praticare le giornate di digiuno in momenti di relax evitando di sottoporre il vostro organismo a quest’ulteriore stress se siete già in un periodo impegnativo.
  4. Dimenticarsi di bere: nei giorni di digiuno è importantissimo assumere molti liquidi, l’acqua è un alleato fondamentale della dieta del digiuno intermittente, quindi non dimenticate di bere tisane, tè, brodi di verdura o centrifugati.
  5. Inizio sprint: quando scegliete di provare la dieta intermittente è meglio cominciare in modo graduale, soprattutto se non avete mai provato il digiuno per dimagrire; avvicinatevi a questa pratica saltando la cena e facendo un breve digiuno di un giorno per vedere come va.
  6. Sottovalutare gli effetti collaterali: il digiuno intermittente può dare agitazione, nervosismo, stanchezza, gonfiore e costipazione, soprattutto se ne soffrivate già in precedenza; attenzione quindi ai segnali del vostro corpo. Se necessario, interrompete la dieta del digiuno e riprendetela dopo qualche tempo.

Digiuno intermittente e cambiamenti ormonali

La dieta del digiuno intermittente ha molti effetti sugli ormoni e sono proprio questi effetti che consentono di accelerare il metabolismo e innescare un dimagrimento rapido.
Ecco cosa succede nello specifico e quali sono i cambiamenti ormonali a cui andrete incontro se mettete in pratica il digiuno intermittente:

  • Diminuzione dell’insulina: quando digiuniamo, l’insulina si riduce drasticamente e bassi livelli di quest’ormone facilitano la combustione dei grassi; all’inverso, la presenza di alti livelli di insulina nel corpo inibiscono la lipolisi e il rilascio di trigliceridi immagazzinati nell’organismo.
  • Aumento dell’ormone della crescita: l’HGH, conosciuto come ormone della crescita, aumenta notevolmente durante le fasi di digiuno intermittente e questo aiuta la perdita di grasso e favorisce lo sviluppo della massa muscolare.
  • Aumento delle catecolamine: un altro effetto del digiuno intermittente è quello di aumentare ormoni come adrenalina e noradrenalina, favorendo il dispendio energetico a riposo e bruciando più rapidamente il grasso corporeo.

I benefici del digiuno intermittente

Sembra proprio che sulla dieta del digiuno intermittente le opinioni dei nutrizionisti siano favorevoli e concordi nel trovare diversi aspetti positivi in questa tipologia di regime alimentare. Che il digiuno fa bene è confermato anche dalla dieta mima-digiuno, che consiste nell’osservare 5 giorni di digiuno ogni 3-6 mesi non con l’obiettivo di dimagrire ma per rallentare il processo di invecchiamento e migliorare lo stato di salute in generale.
La dieta del digiuno intermittente sarebbe in grado di prolungare l’aspettativa di vita: l’organismo umano è preparato ad affrontare periodi di carenza alimentare e i geni che si attivano in periodi di “magra” sono gli stessi che regolano il processo di invecchiamento. Questi geni agiscono da un lato riducendo lo stato infiammatorio e dall’altro favorendo il rinnovamento cellulare.
Basta un digiuno un giorno a settimana, 24 ore in cui ci si astiene da cibo, perché nel cervello si formino nuovi neuroni e il nostro corpo metta in atto una serie di risposte positive per la salute generale; in particolare:

  • Abbassamento dell’infiammazione.
  • Miglioramento della risposta immunitaria.
  • Potenziamento della capacità delle cellule di eliminare tossine e sostanze di scarto.
  • Rallentamento della crescita dei tumori.

Che desideriate provare la dieta del digiuno intermittente in una delle sue varianti con l’obiettivo di dimagrire, o digiunare per un giorno per contrastare l’invecchiamento e migliorare lo stato di salute, ricordatevi di consultarvi prima con un medico in modo da avere la certezza di poter affrontare con tranquillità il digiuno alternato.

Testi a cura di: Irene Bicchielli