Dieta Dukan: le 29 migliori ricette light per dimagrire

Lo schema della dieta Dukan si compone di 4 fasi, ognuna delle quali ammette solo alcuni alimenti. Per evitare di annoiarsi troppo a tavola, si può variare con fantasia il menu della dieta Dukan senza allontanarsi dallo schema alimentare previsto da questa dieta dimagrante. Ecco allora le 29 migliori ricette light da provare se state seguendo la Dieta Dukan.

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    Dieta dukan ricette

    La dieta Dukan è un regime alimentare che consente di far perdere molto peso in poco tempo: il menù della dieta Dukan segue la strutturata in 4 fasi, consentendo per ogni fase un certo numero di ingredienti. Ecco un esempio dello schema di questa dieta dimagrante:

    • nella fase di attacco, cioè quella in cui si ha il dimagrimento più importante, è possibile mangiare soltanto carni magre, pesce, latticini magri e affettati con pochi grassi;
    • nella seconda fase, quella di crociera, vengono aggiunti alcuni cibi alla lista, tra cui yogurt, farina di soia e perfino cioccolato fondente;
    • nelle ultime due fasi sono reintegrati in modo graduale anche tutti gli altri alimenti, compresa frutta e verdura.

    Proprio a causa dei pochi cibi consentiti c’è il rischio di annoiarsi e abbandonare la dieta; per questo è importante cercare di variare il più possibile il menu della dieta Dukan attraverso le ricette e senza allontanarsi dallo schema alimentare ideato da Pierre Dukan. Ecco, allora, le 29 migliori ricette light da provare se state seguendo questa dieta.

    Scaloppine di vitello con carote

    scaloppine di vitelo al limone dukan

    Ecco un secondo piatto leggero e in perfetto stile dieta Dukan che piace davvero a tutti: le scaloppine di vitello con carote. Si tratta di semplici scaloppine di vitello che vengono cotte in una padella antiaderente senza grassi e poi accompagnate con un contorno di carote bollite e condite con il limone; la carne di vitello è magra, morbida e saporita, ma nulla vi vieta di utilizzare del tacchino o del pollo per questa ricetta light, che risulterà ugualmente deliziosa. Per dare più sapore alla carne, potete insaporirla con pepe in grani prima di cuocerla.

    Ingredienti:

    • 500 gr di carote sbucciate e grattugiate grossolanamente
    • 4 scaloppine di vitello
    • il succo e la scorza di 1 limone
    • olio di oliva

    La prima cosa da fare e far sbollentare in acqua bollente le carote. Vi basteranno pochi minuti, quando sono morbide le scolate e aggiungete la scorzetta di limone. Mette le verdure in una pentola anti aderente, copritele con della carta da forno e fatele cuocere per pochi minuti. Quando si saranno dorate, togliete la carta e insaporitele con il limone.

    È ora di far cuocere anche la carne. Usate anche in questo caso una pentola antiaderente, unta con pochissimo olio. Le vostre scaloppine di vitello potranno cuocere al massimo 10 minuti (evitante che diventino legnose) e poi unite le carote e fate addensare il sugo di cottura. Come notate non c’è sale e non c’è pepe. È consigliabile consumare il piatto così, ma potete anche aggiungerne un pizzico, soprattutto se desiderate solo stare in forma.

    Salmone agli spinaci

    salmone agli spinaci dieta dukan

    Il salmone è un pesce ricco di omega 3, che mantiene bassi i livelli di colesterolo e di trigliceridi; inoltre, contiene molte proteine ed è quindi tra i pesci migliori se state seguendo la dieta Dukan. La ricetta light del salmone agli spinaci è davvero molto semplice da realizzare: procuratevi un trancio di salmone di ottima qualità e fatelo cuocere in forno; per accompagnarlo dovrete solo cuocere gli spinaci e poi arricchirli con il formaggio spalmabile per renderli cremosi e saporiti.

    Le dosi che trovate di seguito sono per una persona sola, quindi moltiplicate in base al numero dei vostri ospiti. Tenete conto che è un piatto molto veloce: ci vogliono 10 minuti di preparazione e 30 circa di cottura.

    Ingredienti:

    • 150 g di spinaci (freschi o congelati)
    • il succo di 1 limone
    • 100 g di formaggio fresco magro 0%
    • 1 trancio di salmone
    • sale grosso

    La prima cosa che dovete fare è far cuocere gli spinaci. Se sono freschi, è decisamente meglio, ma potete usarli anche scongelati. Una volta pronti, conditeli con un po’ di succo di limone e un pizzico di sale. Fateli poi saltare in padella con il formaggio fresco: diventeranno morbidi e vellutati.

    Bene, ora passiamo alla preparazione del pesce. Fatelo grigliare in forno. Il salmone, prima di essere messo sulla teglia, va cosparso di sale grosso solo sulla pelle. Quando la pelle inizia a seccare e dorarsi, il pesce è pronto. Togliete il sale e la pelle e appoggiatelo su un letto di spinaci. Se volete potete aggiungere dell’altro limone: va mangiato caldo.

    Carciofi ripieni

    carciofi ripieni dukan

    Un perfetto contorno o antipasto se state seguendo la dieta Dukan e avete già superato le prime due fasi, carciofi ripieni: grazie alle proprietà drenanti e purificanti di quest’ortaggio, si tratta di una ricetta light particolarmente adatta a combattere la ritenzione idrica. Facile da realizzare saporita grazie alle erbe aromatiche, questa ricetta può considerarsi un piatto unico perché i carciofi vengono farciti con deliziosi gamberetti o, se preferite, con del prosciutto cotto.

    Per preparare i carciofi ripieni con gamberetti vi occorreranno:

    • Il succo di 1/2 limone
    • 1 manciata di piccoli gamberetti sgusciati
    • 2 fondi di carciofo
    • 1 cucchiaio di yogurt magro
    • 1 cucchiaino di senape
    • 1 cucchiaio di aceto balsamico
    • erbe aromatiche
    • sale e pepe

    Per iniziare dovete mescolare il succo di limone con sale e pepe. Sbattete, per emulsionare, il condimento con una forchetta, poi aggiungete una manciata di gamberetti piccoli e lasciateli marinare. Prima di tutto però puliteli, rimuovendo il guscio e l’ultimo pezzettino di coda. Poi pulite i carciofi e preparate i 2 fondi: dovete rimuovere le spine e togliere la barba. Inoltre create una sorta ciotolina con queste verdure, per accogliere il ripieno. Ora, tritate alcuni gamberetti e unitili a una salsa composta da yogurt magro, 1 cucchiaino di senape, 1 cucchiaio di aceto balsamico e da un po’ di erbe aromatiche. A questo punto non vi resta che riempire la punta del carciofo con questa crema, deliziosa ed estremamente gustosa.

    Se invece preferite usare il prosciutto, vi serviranno:

    • 4 cuori di carciofo
    • 1 fetta di prosciutto senza grassi
    • 2 cipolle
    • 200 g di champignon
    • 100 g di formaggio fresco magro 0%
    • sale e pepe

    Puliti i carciofi, mettete i cuori a bagno in acqua e limone e intanto preparate il ripieno. Tagliate sottili due cipolle e fatele rosolare in padella antiaderente con i cuori di carciofo. Tritare la fetta di prosciutto senza grasso e unitela agli champignon sminuzzati,poi amalgamate questi ingredienti alla crema di formaggio. Appoggiate i vostri carciofi su un piatto da portata e riempiteli con la farcitura. Una spolverata di parmigiano son pronti per essere gustati.

    Vitello in fricassea

    vitello in fricassea

    Per preparare la ricetta Dukan del vitello in fricassea vi servirà della carne di buona qualità, un tuorlo d’uovo per creare la classica e deliziosa cremina, champignon e cipolla per dare ancora più sapore ed erbe aromatiche a vostro piacere. Si tratta di una ricetta light perfetta per la dieta Dukan perché ricca di proteine ma assolutamente priva di grassi e quindi poco calorica, che potete mangiare in quantità.

    Ingredienti:

    • 500 g di vitello magro
    • 2 carote
    • 200 g di champignon
    • 1 tuorlo
    • 1 cipolla
    • 1 cucchiaio abbondante di maizena
    • erbe aromatiche (timo, prezzemolo, alloro)
    • sale e pepe

    La prima cosa da fare è pulire il vitello: se presenta delle zone grasse eliminatele con un coltello. Potete anche chiedere al vostro macellaio di farlo direttamente in negozio, per essere sicuri di non sbagliare. A parte fate un trito con prezzemolo, pepe, cipolla, sale, tipo e 2 foglie d’alloro. La cipolla potete anche lasciarla a pezzi grossi.

    Ora mette tutto in una pentola a pressione con 50 cl d’acqua, aggiungete le carote tagliate, i funghi e fate cuocere 20 minuti dal momento in cui inizia a fischiare. Se avete lasciato la cipolla a pezzi grossi adesso la potete eliminare (il piatto risulterà più leggero) con l’alloro. Mettete poi da parte il sugo e aggiungete la farina e il tuorlo alla carne. Fate andare a fuoco lento il vostro vitello con il sugo di cottura, mescolando, finché non otterrete una crema densa e prelibata.

    Crema di cavolfiore

    crema di cavolfiore

    Se avete già superato la fase di attacco e di crociera della dieta Dukan e avete quindi il via libera per mangiare anche verdure, questo è un piatto che potete provare. Leggera e saporita, con la crema di cavolfiore vi manterrete in forma e farete il pieno di vitamine e sali minerali; inoltre, si tratta di una ricetta light facilissima da preparare, che richiede solo di cuocere il cavolfiore e poi arricchirlo con funghi champignon, latte magro ed erbe aromatiche.

    Ingredienti:

    • 200 grammi di cavolfiore cotto a vapore
    • 1 bicchiere di champignon cotti al vapore
    • 500 ml di latte scremato
    • 1 cucchiaino di agar-agar
    • sale integrale
    • Pepe di Sichuan
e
    • 1 cucchiaino di cumino macinato

    Se non avete già cotto il vostro cavolfiore, la prima cosa da fare è appunto cuocerlo a vapore. Vi consiglio di usare il cestello apposito. Potreste anche bollirlo, ma come saprete gran parte delle proprietà nutrizionali, potrebbero andare perse. Il vapore è sicuramente la tecnica più salutare e leggera.

    Ora prendete tutti gli ingredienti, tranne i funghi, e frullateli in un mixer. A questo punto inserite il composto in una casseruola e fate cuocere a fuoco basso per almeno 30 minuti. I funghi li potete aggiungere solo alla fine, dopo aver versato la crema nel piatto: daranno un tocco di sapore in più e sarà particolarmente gradevole il contrasto tra la vellutata e il pezzetto di fungo.

    Spigola al cartoccio

    spigola al cartoccio dukan

    Come saprete, il pesce è un ingrediente utilizzato in moltissime ricette light della dieta Dukan. La spigola al cartoccio è proprio una di queste ricette e rappresenta un piatto saporito ma leggero, che potete proporre tranquillamente durante il pranzo della domenica senza sfigurare: vi serviranno dei pomodorini, tante erbe aromatiche per dare sapore e un po’ di limone per condire il pesce una volta in tavola. Niente di più semplice e allo stesso tempo gustoso.

    Ingredienti:

    • 4 spigole da 300 g
    • 1 mazzetto di prezzemolo fresco
    • 4 foglie di alloro
    • 1 mazzetto di basilico
    • 20 pomodori ciliegini
    • 1 stecca di cannella
    • chiodi di garofano
    • 4 gocce d’aroma oliva
    • sale e pepe q.b.

    La porzione è di circa 300 grammi a persona, potreste decidere anche di prendere due branzini da mezzo chilo l’uno, perché sono più facili da cucinare insieme. La prima cosa da fare è sminuzzare le erbe aromatiche: fate una sorta di trito. Poi prendete le spigole (fatevele pulire al negozio) e mettetele in un foglio di carta argentata.

    Nel cartoccio aggiungete le erbe aromatiche, i pomodorini tagliati a metà. Infornate per 30 minuti nel forno, preriscaldato a 200 gradi. A parte, invece, mescolate la cannella con alcuni chicchi di pepe, qualche chiodi di garofano, 6 cucchiai d’acqua e 4 gocce d’aroma oliva e utilizzate questo preparato per condire i pesci. Potete metterlo nel cartoccio direttamente durante la cottura o aggiungerlo a freddo.

    Capesante Dukan alla veneziana

    capesante dukan

    Le capesante Dukan alla veneziana sono un antipasto o un secondo piatto che non vi farà sfigurare nemmeno durante una cena tra amici o in famiglia. Richiedono pochissimi minuti di cottura e, grazie all’aggiunta di aglio, limone e prezzemolo, acquistano un sapore gustoso ma restano delicate; si tratta quindi di una ricetta light adatta ad ogni occasione.

    Ingredienti:

    • 8 capesante
    • 3 gocce d’aroma oliva
    • 2 spicchi d’aglio tritati
    • 1 ciuffo di prezzemolo sminuzzato
    • il succo di mezzo limone
    • sale e pepe q.b

    La prima cosa da fare è pulire bene le conchiglie. Togliete il frutto all’interno e separate la parte arancione (corallo) da quella bianca (la noce). Passate in acqua fredda per rimuovere eventuale sabbia o alghe.

    Ora versate, le capesante con 4 cucchiai d’acqua e 3 gocce d’aroma oliva in una pentola. Aggiungete l’aglio e il prezzemolo, mentre fate andare a fuoco vivo. Deve cuocere in tutto 5 minuti. In ultimo, mettete sale, pepe e il succo di limone. Quando vi sembrano pronte rimettete i molluschi nella conchiglia, con il relativo sughetto, e servite il piatto ai vostri ospiti.

    Crêpe alla crusca d’avena con porcini

    crepe alla crusca di avena con porcini dukan

    Per preparare le crêpe alla crusca d’avena con porcini non viene utilizzato alcun grasso: è una ricetta light ammessa anche per chi segue la dieta Dukan perché realizzata solo con formaggio spalmabile light, aromi vari e tanti funghi porcini freschi che, oltre ad essere un cibo pregiato e delizioso, sono anche poveri di calorie e di grassi.

    Ingredienti:

    • 200 g di funghi porcini freschi
    • 200 cl di besciamella Dukan
    • 4 albumi
    • 8 cucchiai di crusca d’avena
    • 8 cucchiai di formaggio spalmabile senza grassi
    • 1 dado magro di verdure
    • 1 mazzetto di prezzemolo
    • aceto balsamico
    • sale e pepe q.b.

    Per realizzare le crepes dovete mescolare la crusca, il formaggio, gli albumi montati a neve e un po’ di pepe e sale. Fate scaldare una padella e versate il composto direttamente sull’antiaderente. 3 minuti per lato e sarà pronta.

    Pulite i funghi e tagliateli a fettine; in una ciotolina fate sciogliere un dado con dell’acqua e aggiungete i funghi. Mettete il tutto in padella e fateli saltare.

    Prendete la crêpe, spalmate la besciamella, aggiungete un cucchiaio di funghi e arrotolatela o piegatela. Disponete le crêpe su un piatto e decorate con i porcini, un po’ di aceto balsamico e del prezzemolo. Potete anche scaldarle qualche minuto in forno prima di servirle.

    Faraona con il cavolo

    faraona con il cavolo dukan

    La carne di faraona è molto magra ma allo stesso tempo molto saporita quindi potete usarla in diverse ricette light della dieta Dukan; per preparare la faraona con il cavolo scegliete un bel pezzo di carne, funghi di qualità e tante verdure per realizzare un saporito soffritto senza grassi.

    Ingredienti per 6 persone:

    • 1 bella faraona di 1,2/1,5 kg circa
    • 400 g di polpa di pomodoro
    • 200 g di champignon
    • 300 g di petto di pollo a pezzettini
    • 1 cipolla
    • 6 carote
    • 1 cavolo
    • 4 chiodi di garofano
    • erbe aromatiche
    • 1 dado magro di pollame
    • sale e pepe

    Pulite le carote e grattugiatele, sbucciate e tagliate in quattro la cipolla e inserite in ogni quarto un chiodo di garofano, che darà un buon profumo al vostro piatto. Poi sbollentate il cavolo in una pentola per 10 minuti circa. Ora fate dorare in pentola a pressione la vostra faraona, attendete fino a quando prende un bel colorito.

    Quando vi sembra cotta fuori, aggiungete le carote, la cipolla, il petto di pollo a pezzettini, gli champignon, la polpa di pomodoro e le erbe aromatiche. Infine, mettete il cavolo, il dado, un pizzico di sale, pepe e ricoprite d’acqua. Ora attivate la vostra pentola a pressione: dal momento in cui fischia calcolate 30 minuti.

    Vellutata di zucca e zucchine

    vellutata zucca zucchine dukan

    Le vellutate sono un ottimo modo per gustare un primo piatto leggero senza sentirsi in colpa perché contengono soltanto tanta verdura, acqua, sale e pepe. In particolare, la vellutata di zucca e zucchine è una ricetta light che viene preparata in circa venti minuti e che, nelle giornate più fredde, rappresenta un piatto confortevole e di grande soddisfazione, soprattutto se siete a dieta.

    Il tempo di preparazione è pochissimo, solo 30 minuti, e potreste quindi improvvisare anche all’ultimo per una cena veloce e sfiziosa.

    Ingredienti per 4 persone:

  • 500 g di zucca
  • 1 kg di zucchine
  • 1 dado magro per bollito
  • 1/4 di mazzetto di prezzemolo
  • sale e pepe.
  • Come prima cosa dovete tagliare a pezzi la zucca e le zucchine e metterle in una casseruola. Aggiungete sale, pepe e il dado da bollito. Ricoprite i prodotti in pentola con un litro d’acqua e fate cuocere almeno 20 minuti (se volete velocizzare il procedimento potete cuocere per 10 in pentola a pressione. Poi passate il composto nel mixer aggiungendo un po’ di prezzemolo e la vostra vellutata sarà pronta. Non c’è olio ma se non potete farne a meno, potete aggiungerne un cucchiaino a crudo.

    Verrine di salmone, broccoli e crema chantilly al curry

    verrine salmone broccoli dukan

    Questa ricetta light è molto particolare e unisce gusti che apparentemente potrebbero sembrare azzardati; in realtà il risultato finale è molto gradevole per il palato, senza essere pesante o calorico perché si tratta sempre di una ricetta light adatta a chi segue la dieta Dukan. Il salmone è un pesce molto salutare, così come i broccoli sono un ortaggio prezioso per la nostra salute; il tocco esotico lo dà il curry, per un piatto davvero irresistibile.

    Per usare questi ingredienti in modo leggero e salutare, potete preparare delle verrine di salmone, ideali come antipasto o aperitivo.

    Ingredienti per 4 persone:

    • 170 g di salmone affumicato
    • 75 g di latticello 0,8%
    • 150 g di formaggio fresco magro 0%
    • Succo di 1 limone
    • 1/2 broccolo
    • 1 manciata di coriandolo fresco
    • sale e pepe
    • 2 cucchiaini di curry
    • 1 albume d’uovo

    Inserite nel vostro mixer il salmone, il latticello, 50 gr di formaggio magro e il succo di mezzo limone e frullate fino a ottenere una schiuma densa. Poi aggiungete sale e pepe e usate questo composto per fare il primo strato nel bicchierino che userete per servire questo antipasto.

    A questo punto bisogna fare lo strato verde e vi basterà mixare i broccoli con il resto del formaggio, il succo di mezzo limone, il coriandolo e pepare. Poi c’è l’ultimo strato, quello giallino: mescolate con un frustino il latticello e il curry, intanto montate a neve l’albume con un pizzico di sale. Incorporate gli ingredienti e finite la verrine. Lasciate in frigo 10 minuti prima di servire.

    Cavolo ripieno

    cavolo ripieno dukan

    Una ricetta light decisamente saporita è quella del cavolo ripieno, che potete preparare con un certo anticipo e poi scaldare al momento di mangiare. Visto che contiene tanta carne di manzo magra, si tratta di un piatto unico più che di un contorno, che andrà benissimo per una cena leggera durante la dieta Dukan.

    Ingredienti per 4 persone:

    • 1 cavolo grande
    • 300 g di carne magra macinata (max 5% di grassi)
    • 1 cipolla
    • 2-3 cucchiai di passata di pomodoro
    • sale e pepe

    La prima cosa da fare è sbollentare il cavolo per alcuni minuti e farlo sgocciolare. In questo modo diventerà più morbido e facile da lavorare. Togliete le coste più grosse e scavate al centro del cavolo una cavità per la farcitura. Come vedete sarà buono ma anche bello da presentare in tavola.

    A questo punto preparate la carne: dovete mescolare la trita con la cipolla, il sale e pepe. Fate saltare la farcitura in una padella antiaderente, aggiungendo 2-3 cucchiai di passata di pomodoro. Farcire il cavolo con questo preparato e richiuderlo con le sue foglie più grandi. Non si deve vedere niente da fuori. Ora prendete uno spago da cucina e legatelo. Mettetelo ora a brasare in una pentola e fatelo andare a fuoco lento per 45 minuti. Non dimenticate anche la ricetta della faraona con il cavolo, ovviamente sempre Dukan.

    Tartare di salmone

    tartare di salmone dukan

    Come avrete capito, il salmone è uno dei pesci privilegiati nelle ricette Dukan perché si tratta di un cibo molto salutare e molto proteico, adatto dunque a chi sta seguendo questa dieta dimagrante. Nella ricetta della tartare di salmone dovete semplicemente condire il pesce con aneto, formaggio light grattugiato e limone per avere un secondo piatto leggero, sano e decisamente in stile Dukan.

    Dukan ha previsto questa dieta per la fase di attacco ma è adatta a anche a chi ha poco tempo e desidera mangiare bene e fare attenzione alle calorie.

    Ingredienti per 1 persona:

    • 150 g di salmone freschissimo
    • semi d’aneto
    • 1 cucchiaio di capperi
    • 100 g di formaggio magro grattugiato (max 7% di grassi)
    • 1 limone
    • sale e pepe

    Se lo desiderate chiedete direttamente al vostro pescivendolo di battervi il filetto di salmone, altrimenti una volta a casa tritatelo con un coltello affilato. Disponetelo a cupola nel mezzo di un piatto e aggiungete dei semi di aneto. Poi per renderlo più saporito, ricordate di mettere un cucchiaio di capperi e il formaggio. Condite il vostro pesce e servitelo con un po’ di limone. È davvero molto semplice da realizzare, una volta pronto lasciatelo marinare 10 minuti in frigorifero prima di consumarlo.

    Caviale di melanzane

    CAVIALE DI MELANZANE DUKAN

    Ha un nome particolare ma in realtà il procedimento per realizzare questa ricetta light della dieta Dukan è piuttosto semplice: si tratta infatti di una deliziosa mousse, che prende il nome di caviale di melanzane. Vi basteranno delle melanzane, ricotta o formaggio spalmabile light, limone, prezzemolo e aglio per dare una marcia in più; servite il vostro caviale di melanzane Dukan con crostini abbrustoliti o come piatto da mangiare al cucchiaio.

    Ingredienti:

    • 3 melanzane
    • 3 spicchi d’aglio
    • 2 limoni
    • 5 cucchiai formaggio bianco (0% grassi) o ricotta
    • prezzemolo
    • sale e pepe

    La prima cosa da fare è scaldare il forno a 200 gradi. Poi mettete in una teglia le melanzane con l’aglio tagliato a listarelle e infornate per 10 minuti. Quando vi sembrano cotte, tiratele fuori dal forno e lasciatele riposare. Intanto spremete i limoni e tritate il prezzemolo, tenendo qualche rametto per guarnire.

    Ora prendete le melanzane, tagliatele a metà e scavate la polpa; poi passatela con un mixer o con un frullatore fino ad ottenere una crema omogenea. Aggiungete il succo di limone, sale, pepe e mantecate. Infine, aggiungete il formaggio e il prezzemolo tritato e mescolate per amalgamare il tutto.

    Photo by fugzu / CC BY

    Salmone in salsa olandese

    salmone in salsa olandese dukan

    Un’altra ricetta a base di salmone per gli amanti del pesce. In questo caso, lo trovate accompagnato da una deliziosa salsa che si cucina con latte scremato, tuorlo d’uovo, limone e un cucchiaino di senape: si tratta del salmone in salsa olandese, un piatto che potete mangiare anche durante la fase di attacco della dieta Dukan perché contiene pochi e leggeri ingredienti.

    Ci vogliono soli cinque minuti di preparazioni e 20 di cottura. Q

    Ingredienti per 1 persona:

    • 1 trancio di salmone
    • 1 tuorlo d’uovo
    • 1 cucchiaino di senape
    • 2 cucchiai di succo di limone
    • 50 ml di latte scremato

    In una pentola a bagnomaria, sbattere il tuorlo d’uovo con un cucchiaino di senape e 2 cucchiai di succo di limone. Scaldare a fuoco lento e aggiungere 50 ml di latte scremato. Far addensare il preparato. Servire il salmone cotto al cartoccio accompagnato da questa salsa. Et voilà!

    Insalata mediterranea

    insalata mediterranea dukan

    L’insalata mediterranea viene consigliata a chi sta seguendo la dieta Dukan e si trova nella fase di consolidamento, in cui sono ammesse anche le verdure. Anche se è una ricetta Dukan, può essere preparata da tutti noi perché è un piatto leggero e bilanciato, in cui troviamo bresaola, feta e tante verdure fresche, buone e salutari.

    Ingredienti per 2 persone:

    • 2 peperoni rossi
    • 2 cucchiai di vinaigrette Dukan
    • 100 g d’insalatina mista o di rucola
    • 3 pomodorini ciliegia
    • 4 fettine di bresaola
    • 40 g di feta magra 9% di grassi
    • 2 cucchiaini di parmigiano grattugiato (circa 5 g).

    Come prima cosa lavate bene la verdura, poi prendete il peperone, tagliatelo a metà e fatelo cuocere sotto una campana per 10 minuti nel microonde, potete ottenere lo stesso risultato anche cuocendolo a bagnomaria.

    Prendete un piatto disponete l’insalata, aggiungete i pomodorini tagliati, le fettine di bresaola e i peperoni. Condite con la vinaigrette Dukan o, in alternativa, preparatene una mescolando 1 cucchiaio di aceto balsamico, 1 cucchiaio d’olio, 1 cucchiaio di acqua gassata e pepe macinato. Cospargete l’insalata di feta magra sbriciolata e di parmigiano grattugiato. Come vedete è un piatto molto ricco, ma al tempo stesso fresco.

    Gallette Dukan

    gallette dukan

    Le gallette Dukan sono un sostituto del pane in molti regimi dimagranti e la dieta Dukan consiglia di realizzarle in casa utilizzando della crusca di avena e della crusca di frumento per renderle più saporite e gradevoli. La ricetta non è affatto complicata e potete tranquillamente consumare le gallette durante la prima fase della dieta Dukan.

    Ingredienti:

    • 1 cucchiaio di crusca di frumento
    • 2 cucchiai di crusca di avena
    • 1 cucchiaio di yogurt naturale 0%
    • 1 uovo
    • 1 pizzico di sale o 1 pizzico di edulcorante se le volete dolci

    Mettete tutti gli ingredienti in una ciotola e montate il composto con attenzione, fino a ottenere un impasto morbido e spumoso. Scaldate una padella e cuocete il composto poco per volta come fossero delle crepes un po’ più alte. In circa due minuti di cottura la galletta è pronta. Per consumarla, lasciatela prima raffreddare, è ottima con la marmellata, ma anche per accompagnare un minestra o un secondo piatto.

    Crema di formaggio spalmabile con arancia e clementina

    crema di formaggio arancia dukan

    In inverno, gli agrumi sono i frutti che dovremmo consumare di più perché sono ricchissimi di vitamina C, freschi e profumati: anche nella dieta Dukan, nelle ultime due fasi, è possibile consumarli in quantità quindi approfittatene per realizzare uno strepitoso dessert dietetico. Si tratta della crema di formaggio spalmabile con arancia e clementina che potete servire semplicemente in delle coppette, per rinfrescare il palato dopo una cena tra amici o in famiglia.

    ngredienti per 6 persone:

    • latte scremato
    • 4 cucchiai di dolcificante in polvere (o più, secondo i gusti)
    • 6 fogli di gelatina
    • 4 tuorli d’uovo
    • 2 baccelli di vaniglia
    • 1 cucchiaino di cannella in polvere
    • La scorza di 2 clementine
    • 10 cl di latticello ( facoltativo)
    • 1 cucchiaio di aroma clementina
    • 1 cucchiaino di aroma arancia
    • 200 g di formaggio spalmabile magro

    Per prima cosa dovrete immergere i fogli di gelatina per 5 minuti in acqua fredda. Ora potete anche versare il latte in un pentolino, aggiungere la scorza delle clementine, la cannella in polvere e i baccelli di vaniglia tagliati e grattugiati.Portate a bollore e spegnete il fornello; a parte, in un’insalatiera, sbattere i tuorli d’uovo con il dolcificante, il formaggio spalmabile 0,2%, il latticello e gli aromi. Ora filtrate il latte caldo e versarlo sul preparato precedente, mescolando bene. Nel frattempo, scaldate il preparato a fuoco lento, mescolando di continuo con una spatola di legno, fino a quando non avrà raggiunto una consistenza cremosa. Infine spegnete il fornello, aggiungere i fogli di gelatina al preparato caldo e mescolare. Fate raffreddare e poi riposare anche in frigorifero per 5 ore.

    Torta di zucca

    torta di zucca dukan

    La torta di zucca è un dessert tipico della tradizione anglosassone, che da qualche anno è divenuto di tendenza anche qui da noi. Si tratta di un dolce perfetto se state seguendo la dieta Dukan perché contiene tantissima zucca, un ortaggio dal sapore dolciastro e povero di calorie, e nessun grasso ma soltanto latte scremato e formaggio spalmabile light. Restando leggeri, farete felici grandi e piccini!

    Ingredienti per 4 persone:

    • 900 g di zucca
    • 900 g di tofu morbido
    • 2 cucchiai di crusca di grano
    • 4 cucchiai di crusca d’avena
    • 4 cucchiai di maizena
    • 2 cucchiaini scarsi di lievito
    • 4 cucchiai di dolcificante in polvere
    • 8 gocce di aroma burro
    • 40 g di formaggio fresco magro 0%
    • 1 cucchiaino di cannella in polvere
    • 1 cucchiaino di noce moscata grattugiata
    • 1 pizzico di zenzero in polvere
    • 2 uova
    • 75 ml di latte scremato concentrato
    • 1 cucchiaino scarso di agar-agar in polvere

    Private la zucca della buccia, poi tagliatela a fette e mettetela in un piatto con un paio di cucchiai d’acqua per ammorbidirla. Coprite bene e infilatela nel microonde a 800W per 10 minuti. Una volta pronta appoggiatela in un colino a sgocciolare. Dovrete ottenere solo la polpa (500gr). Al tempo stesso mettere anche il tofu a sgocciolare. Lasciate riposare, mentre preparate l’impasto.

    In un mixer passate le crusche e poi in una ciotola aggiungete: 3 cucchiai di maizena, il lievito, 1 cucchiaio e mezzo di dolcificante in polvere e mescolare bene, l’aroma di burro fino a ottenere un preparato omogeneo. Ora siete pronte per mettere anche il formaggio magro. Impastat e quando vi sembra bella compatta, distribuite la pasta (abbastanza sottile) nella teglia da forno.

    Ora riprendete la zucca e il tofu. Mettete i prodotti nel mixer con noce moscata, zenzero, 3 cucchiai di dolcificante in polvere e 1 cucchiaio di maizena e due uova intere. Mescolate bene. Sul gas fate scaldare del latte con agar-agar e poi aggiungete la crema ottenuta con zucca e tofu. Versate l’impasto nella teglia e infornate.

    Ceppo di Natale

    ceppo di natale dukan

    Questo delizioso dessert, anche se viene tradizionalmente servito il 25 dicembre, potete portarlo in tavola in ogni periodo dell’anno. Il ceppo di Natale in versione Dukan rappresenta un dolce al cioccolato molto ricco di gusto ma povero di calorie perché viene preparato con ingredienti dietetici, tutti ammessi dal regime alimentare dietetico Dukan.

    Ingredienti:

    • 150 ml di latte scremato
    • 2 fogli di gelatina o 1 g di agar agar
    • 4 uova
    • 3 cucchiai di maizena
    • 7 cucchiai di dolcificante in polvere
    • 1 cucchiaino di aroma cioccolato fondente intenso
    • 1 cucchiaino di aroma alla vaniglia
    • 1/2 bustina di lievito per dolci
    • 1 cucchiaino di cacao magro

    La prima cosa che dovete fare è preparare la crema pasticcera. Scaldate il latte, senza farlo bollire, e inserite la gelatina in acqua fredda. In una tazza, mescolate l’uovo e un cucchiaino di maizena, 2 cucchiai di dolcificante in polvere e 1 cucchiaino di aroma cioccolato fondente intenso. A questo punto aggiungete il latte caldo. Mettete di nuovo il composto sul fuoco e mescolate fino a ottenere una crema. Poi spegnere e mettete la gelatina. Lasciate poi in frigo a riposare.

    Quando avete finito, preparate l’impasto. Mescolate 3 tuorli d’uovo con 1/2 bustina di lievito, 2 cucchiai di maizena, 5 cucchiai di dolcificante in polvere e 1 cucchiaino di aroma alla vaniglia. Continuate a girare mettendo la ciotola sul fuoco e aggiungete gli albumi, che a parte avrete montato, a neve. L’impasto ora è pronto, stendetelo su una teglia rettangolare e fatelo cuocere in forno a 160 gradi per cinque minuti.

    Una volta cotto e freddo, spalmate la crema pasticcera sui 3/4 dell’impasto e arrotolarlo nel senso della larghezza, spingendo la crema pasticcera verso la zona dove non è stata spalmata. Ora, deve stare in frigo a riposare un paio d’ore.

    Photo by G.iulina / CC BY

    Crema al rum e alla crusca

    crema rum e crusca dukan

    Un altro strepitoso dessert, da servire in dei bicchierini e da gustare al cucchiaio, è la crema al rum e alla crusca: come sappiamo bene, la crusca è un cibo che caratterizza la dieta Dukan fin dalla fase di attacco e in questa ricetta light viene utilizzata per dare corposità alla crema. Si tratta di una ricetta semplice, ma dovete avere l’accortezza di prepararla in anticipo perché deve stare almeno 4 ore in frigorifero per addensarsi.

    Procuratevi poi alcuni stampini da forno, tipo quelli per fare i muffin e i seguenti ingredienti, ricordando che le dosi sono per 6 persone.

    Ingredienti:

    • 1/2 litro di latte scremato
    • 2 fogli di gelatina
    • 1 baccello di vaniglia
    • 2 cucchiai di dolcificante in polvere
    • 3 tuorli
    • 1 cucchiaio di aroma al rum
    • 4 cucchiai di crusca d’avena

    Iniziate la preparazione della crema facendo ammorbidire i fogli di gelatina per 5 minuti in acqua fredda. Intanto prendete un pentolino e versatevi il latte, la vaniglia (tagliatela in due e grattate la parte interna) e fate bollire per pochi minuti. Fate attenzione a non bruciate il latte. In una ciotola sbattete i tuorli, il rum e il dolcificante. Quando il composto è ben amalgamato, aggiungetelo al latte e continuate a cuocere la crema. Aggiungete anche la gelatina sciolta e mescolate. Potreste anche mangiarla così, ma se volete arricchirla potete aggiungere l’avena. Mettete la crema negli stampini o in qualche bicchiere e lasciate in frigorifero per farla addensare circa quattro ore, poi servite a temperatura ambiente.

    Photo by Flavia Conidi / CC BY

    Iles flottantes

    iles flottantes dukan

    Sembra incredibile, ma questo delizioso dessert è una delle ricette Dukan ufficiali, che potete quindi consumare senza sentirvi in colpa anche durante la dieta; una delle regole principali della dieta Dukan è proprio quella di concedersi ogni tanto una gratificazione per procedere poi con più decisione nella dieta dimagrante. Visto che contengono solo uova, latte e dolcificante, le iles flottantes sono una delizia che potete mangiare anche nella fase di attacco.

    Le dosi di questa ricetta sono calcolate per 4 persone, vi consigliamo di dividerle in monoporzioni, in questo modo potrete gustarle come merenda per qualche giorno.

    Ingredienti:

    • 4 uova
    • 1 pizzico di sale
    • 1/2 litro di latte scremato
    • 1 baccello di vaniglia
    • 2 cucchiai di dolcificante in polvere

    Con una frusta elettrica montate a neve gli albumi e un pizzico di sale, poi divideteli in quattro parti su un piatto da forno. Fateli cuocere nel microonde per 40 secondi a 900W (oppure per 30 secondi a 1100W). Poi metteteli in frigo a raffreddare. A parte preparate la crema inglese: scaldate il latte con la vaniglia a fuoco lento, vi consigliamo di farlo a bagnomaria poi, in un piccolo tegame, sbattete i quattro tuorli insieme al latte caldo. Versate il preparato nel pentolino e scaldate a fuoco lento (senza mai far bollire), mescolando bene fino a ottenere una crema densa.Una volta pronta va fatta raffreddare in frigo. Ora prendete delle coppette, versate la crema e al centro l’albume. Un pizzico di dolcificante in polvere e la vostra colazione Dukan o la vostra merenda sfiziosa è pronta per esser gustata.

    Cookies croccanti

    cookies croccanti dukan

    I cookies croccanti sembrano proprio quelli originali, ricchi nel sapore e dal caratteristico profumo di cioccolato; eppure, sono cucinati senza aggiungere grassi e possono quindi essere mangiati già a partire dalla fase di crociera. Cuociono in forno in soli 20 minuti e potete gustarli sia a colazione che come merenda che dopo cena: una dolce coccola durante una dieta dimagrante fa sempre piacere.

    Ingredienti

    • 4 cucchiai di crusca d’avena
    • 2 cucchiai di crusca di frumento
    • 2 cucchiai di maizena
    • 4 cucchiai di dolcificante o vanillina
    • mezza bustina di lievito per dolci
    • 1 cucchiaio di cacao magro
    • 2 uova
    • 1 yogurt al naturale 0%
    • 60 g di formaggio fresco magro 0%
    • 2 cucchiai di latte scremato in polvere

    Per prima cosa prendete una ciotola e versate tutti gli ingredienti: amalgamateli bene finché non ottenete un composto omogeneo e denso. Deve essere abbastanza solido, con questo impasto formate dei dischi o delle palline con le mani e poneteli su una teglia ricoperta da carta da forno. Mettete in forno preriscaldato a 160° per 20 minuti. Togliete i cookies dalla teglia solo quando si saranno raffreddati.

    Biscotti alle mandorle

    biscotti pasta di mandorle dukan

    Per chi pensava che non si potessero mangiare dolci a dieta, ecco una buona notizia: la dieta Dukan prevede molte ricette golose che potete mangiare tranquillamente perché contengono solo ingredienti consentiti. I biscotti light alla mandorla sono un buon esempio di dessert con cui potete concludere una giornata di dieta. Per realizzare la ricetta Dukan vi basteranno delle uova, della crusca, dolcificante e aroma di mandorle amare per dare sapore ai biscotti. Sono ottimi per chiunque segua una dieta dimagrante perchè non contengono grassi e sono altamente proteici. Questi biscotti si prestano benissimo anche per spezzare la fame durante la giornata, se seguite la dieta Dukan sappiate che questa ricetta è prevista per la fase d’attacco e le dosi sono calcolate per 1 persona.

    Ingredienti:

    • 3 uova
    • 1 cucchiaio di crusca d’avena
    • 1 cucchiaio di dolcificante in polvere
    • 10 gocce di aroma alla mandorla amara

    Prima di tutto dovete sbattere i tuorli con il dolcificante, poi aggiungete la crusca d’avena e mescolate bene. A questo punto bisogna aggiungere 10 gocce di aroma alla mandorla amara. A parte montate gli albumi a neve e incorporateli delicatamente al preparato precedente.

    Il vostro impasto è pronto, ora dovete solamente formare dei piccoli biscottini su un foglio di carta da forno e cuocere in forno preriscaldato a 170° per 5 minuti. Come tocco finale potete aggiungere un po’ di zucchero a velo, ma la dieta dukan consiglia di usare la Stevia cristallizzata, il dolcificante in polvere.

    Mele cotte

    mele cotte dukan

    Facilissimi da preparare, ricche di preziose sostanze e perfette come dessert durante la dieta, le mele cotte sono una delle ricette Dukan che potete preparare se avete superato con successo le prime due fasi. Vengono arricchite con formaggio spalmabile light, albumi montati a neve e un pizzico di cannella, che si sposa benissimo col sapore delle mele e che le renderà incredibilmente profumate.

    Ingredienti:

    • 3 mele
    • 9 cucchiai di formaggio fresco magro
    • 3 albumi
    • 60 gr di zucchero di canna integrale
    • ½ cucchiaio di cannella in polvere

    Iniziate lavando e sbucciando le mele poi tagliatele in piccoli spicchi e ponetele in una pentola con un po’ di acqua, la cannella e lasciate cuocere a fuoco lento per 20 minuti. Schiacciate le mele fino a crearne una purea. Lasciate raffreddare e aggiungete il formaggio bianco. A questo punto montate le chiare a neve, aggiungete lo zucchero e incorporatele alla purea di mele. Ora dividete la crema in 6 coppette, fate riposare in frigo un paio d’ore e servite con la cannella.

    Tacchino alla crema di latte

    tacchino alla crema di latte dieta dukan

    La ricetta del tacchino alla crema di latte è perfetta per la dieta Dukan perché prevede di utilizzare una carne bianca magra, che è molto più saporita della carne di pollo e che quindi rende il piatto particolarmente appetitoso. Si tratta di una ricetta della dieta Dukan molto facile da preparare e, per dare sapore al piatto, vengono utilizzate bacche di ginepro e chiodi di garofano, che danno profumo e aroma senza apportare calorie.

    Avrete bisogno di una fesa di tacchino, del latte scremato, un cucchiaio di maizena, qualche chiodo di garofano, delle bacche e rametti di ginepro e ovviamente un pizzico di sale. Come avrete notato già in altre occasioni, le ricette Dukan praticamente non hanno condimenti. Spesso, infatti, non s’ingrassa per la dieta in sé, ma per come vengono conditi i piatti, pensate all’insalata annegata nell’olio.

    La preparazione è semplice. Prendete una teglia per il forno, possibilmente rettangolare e con i bordi un po’ alti, e posate all’interno il tacchino. Per dare sapore alla carne, mettete immediatamente il ginepro e i chiodi di garofano. Poi ricoprite di latte. Deve cuocere in forno, per 40 minuti, a circa 180 gradi.

    Prima di terminare la cottura, e solo se non siete in fase di attacco, aggiungete al sugo un cucchiaio di farina di maizena. Serve addensare e rendere il condimento più cremoso. Ora potete tagliare a fette la vostra fesa di tacchino, appoggiarla su un piatto di portata e coprirla con la vostra crema di latte.

    Sogliola alla griglia

    sogliola alla griglia dukan

    Anche se solitamente è considerato un piatto da bambini, la sogliola alla griglia è in realtà un secondo molto gustoso e saporito e allo stesso tempo leggero, quindi adatto anche se vi trovate nella fase di attacco della dieta Dukan. La sogliola è un pesce magro, ricco di virtù e di preziose sostanze, che viene semplicemente passata in forno e poi condita con limone, sale e pepe per insaporirla al punto giusto. Ovviamente se avete il barbecue, il risultato sarà ancora migliore.

    ll tempo di cottura è di 20 minuti, circa 10 minuti per lato.

    Per ogni persona considerate 1 sogliola da circa 300/400 grammi. Per la preparazione, vi basta far cuocere la sogliola nel forno in posizione grill per 10 minuti su ogni lato. Salare, pepare e condire con un po’ di succo di limone. L’ideale per accompagnare questo piatto è una base di insalatina: potreste scegliere del lattughino o del songino. Per il condimento evitate l’olio e aggiungete solo del limone fresco.

    Maionese Dukan

    maionese dukan

    La maionese Dukan viene preparata senza grassi e potete quindi inserirla nel vostro menu settimanale come salsa di accompagnamento per altre ricette light. L’olio viene infatti sostituito con del formaggio spalmabile light, che regala un gusto intenso alla maionese e allo stesso tempo la rende leggera e con pochissime calorie; potete utilizzarla per accompagnare secondi piatti di carne e di pesce.

    Shirataki di Konjac al ragù magro

    ragù magro dukan

    Questo è un primo piatto dietetico ma gustoso, che non vi farà rimpiangere un bel piatto di pasta. Gli Shirataki di Konjac sono un tipo di pasta di origine giapponese, priva di calorie ma non per questo poco gustosa; perfetta anche per chi soffre di celiachia, è un ingrediente che potete sfruttare in molte ricette light della dieta Dukan. Vi proponiamo degli Shirataki di Konjac al ragù magro in cui il sugo viene realizzato usando solo carne di manzo magra e senza grassi.