Dieta proteica vegetariana, cosa mangiare: menù settimanale per dimagrire

Una delle problematiche di chi segue una dieta vegetariana dimagrante riguarda la quota di proteine: eliminando carne e pesce dall'alimentazione, si potrebbe finire per mangiare troppi carboidrati. In realtà, è molto semplice programmare una dieta proteica vegetariana dimagrante con cui perdere qualche chilo. Vediamo il menu settimanale!

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    Dieta proteica vegetariana, cosa mangiare: menù settimanale per dimagrire

    La dieta proteica vegetariana per dimagrire è un’ottima alternativa ai più famosi regimi alimentari che si basano soprattutto sul consumo di proteine animali per garantire un dimagrimento veloce (tipo dieta Dukan & Co). Infatti mancano poche settimane alla tanto temuta prova costume e siamo in molte a cercare un modo per perdere qualche chilo in fretta e depurarci dalle tossine accumulate durante l’inverno. In questi casi, una dieta proteica, che duri pochi giorni e che non sia eccessivamente squilibrata è l’ideale, ma se segui un’alimentazione senza carne e pesce, può risultare complicato. In realtà, ci sono diverse opzioni per comporre la propria dieta proteica vegetariana dimagrante e in questo articolo scopriremo proprio un menu di esempio per una dieta settimanale che potete seguire anche last minute per rimettervi in forma prima delle vacanze estive.

    Dieta proteica vegetariana: cosa mangiare?

    cibi da mangiare dieta proteica vegetariana

    Innanzitutto, è bene precisare che una dieta vegetariana dimagrante può essere completa e perfettamente equilibrata: basta fare attenzione a variare spesso il menu settimanale in modo da assumere tutti i nutrienti, le fibre, gli antiossidanti e le sostanze fondamentali per il corretto funzionamento dell’organismo. Fate attenzione però alle vitamine, ad esempio la B12: tenetele sotto controllo se seguite una dieta vegetariana dimagrante e, in caso di carenza, è consigliabile incrementate la quantità di uova e latticini.

    Cerchiamo ora di capire quali alimenti possiamo inserire in una dieta proteica vegetariana per dimagrire. Ecco le principali fonti di proteine per chi vuole cominciare una dieta proteica vegetariana senza carne né pesce:

    • Legumi – al primo posto ci sono sicuramente i legumi, in particolare soia, fave, lenticchie, piselli, ceci e fagioli, tutti alimenti ricchi di proteine vegetali e di lisina, un amminoacido essenziale che aiuta la formazione degli anticorpi.
    • Frutta secca – ottima idea sarebbe inserire almeno due porzioni di frutta secca al giorno in una dieta proteica vegetariana per dimagrire; scegliete pinoli, mandorle, anacardi, noci, pistacchi o nocciole.
    • Cereali – anche il riso integrale, i fiocchi d’avena e il farro contengono una buona quota di proteine quindi non pensiate che questa sia una dieta proteica vegetariana senza carboidrati.
    • Quinoa – un vero e proprio superfood, è ricca di sali minerali, proteine e antiossidanti, ed è priva di glutine.
    • Semi – proprio come la frutta secca, sono una buona fonte di proteine vegetali e dovreste consumarli quotidianamente, in particolare semi di lino, di girasole, di zucca e di canapa.
    • Alga spirulina – una fonte proteica vegetale poco conosciuta, l’alga spirulina contiene anche vitamina A, C ed E, iodio e aminoacidi preziosi per la nostra salute, quindi è un’ottima idea inserirla in una dieta proteica vegetariana dimagrante.

    Dieta proteica vegetariana: menu

    Vediamo adesso un menu di esempio per chi decide di seguire una dieta proteica vegetariana dimagrante per perdere qualche chilo di troppo. Si tratta di un menu settimanale equilibrato e che contiene tutti i nutrienti; seguendo questa alimentazione per una settimana potreste riuscire a perdere quei due o tre chili di troppo in vista della prova costume. Prevedete anche uno spuntino mattutino ed uno pomeridiano a base di 40 grammi di frutta secca oppure di un frutto fresco di stagione; la colazione sarà sempre a base di yogurt bianco senza grassi arricchito con frutta fresca, frutta secca e un cucchiaino di miele per dolcificare oppure potete mangiare quattro biscotti alla soia con un bicchiere di latte d’avena.

    Lunedì
    Colazione 125 gr di yogurt bianco con frutta fresca
    Spuntino 40 grammi di frutta secca o un frutto fresco
    Pranzo 80 grammi di pasta integrale con broccoli e lenticchie, un frutto
    Spuntino 40 grammi di frutta secca o un frutto fresco
    Cena 2 hamburger di soia con verdure grigliate come accompagnamento, un frutto
    Martedì
    Colazione 4 biscotti alla soia con 1 bicchiere di latte d’avena
    Spuntino 40 grammi di frutta secca o un frutto fresco
    Pranzo 80 grammi di quinoa con dadolata di seitan e verdure di stagione, un frutto
    Spuntino 40 grammi di frutta secca o un frutto fresco
    Cena Insalatona con ceci, arancia tagliata a cubetti, finocchi, carote e pomodorini
    Mercoledì
    Colazione 125 gr di yogurt bianco con frutta secca
    Spuntino 40 grammi di frutta secca o un frutto fresco
    Pranzo 70 grammi di riso integrale condito con pesto di noci senza olio, un frutto
    Spuntino 40 grammi di frutta secca o un frutto fresco
    Cena Una mozzarella light con verdure grigliate di stagione, una fetta di pane integrale, un frutto
    Giovedì
    Colazione 4 biscotti alla soia con 1 bicchiere di latte d’avena
    Spuntino 40 grammi di frutta secca o un frutto fresco
    Pranzo 80 grammi di farro freddo con pomodorini, mandorle e feta, un frutto
    Spuntino 40 grammi di frutta secca o un frutto fresco
    Cena 2 uova sode con un’insalatona con carote, pomodorini, semi di lino e condita con salsa allo yogurt e limone
    Venerdì
    Colazione 125 gr di yogurt bianco con frutta fresca
    Spuntino 40 grammi di frutta secca o un frutto fresco
    Pranzo Cous cous integrale con ceci e verdure di stagione, un frutto
    Spuntino 40 grammi di frutta secca o un frutto fresco
    Cena Hamburger di soia, insalata con semi di chia, carote, rucola e pomodorini, un frutto
    Sabato
    Colazione 4 biscotti alla soia con 1 bicchiere di latte d’avena
    Spuntino 40 grammi di frutta secca o un frutto fresco
    Pranzo 80 grammi di pasta integrale con pomodori e mozzarella light, insalata verde, un frutto
    Spuntino 40 grammi di frutta secca o un frutto fresco
    Cena Insalatona con uovo sodo, semi di zucca, pomodori, olive, carote e verdure grigliate, un frutto
    Domenica
    Colazione 125 gr di yogurt bianco con frutta secca
    Spuntino 40 grammi di frutta secca o un frutto fresco
    Pranzo 80 grammi di riso integrale con broccoli e ceci, insalata con finocchi, carote e rucola, un frutto
    Spuntino 40 grammi di frutta secca o un frutto fresco
    Cena Tofu alla griglia accompagnato da verdura di stagione al forno, un frutto

    Dieta proteica vegetariana senza carboidrati: sì o no?

    Una dieta proteica vegetariana senza carboidrati rischierebbe di essere troppo squilibrata e poco nutriente ed è quindi sconsigliabile provare a sostituire i carboidrati presenti nel menu sopra proposto con altre proteine. Ricordiamoci che i carboidrati sono importanti per fornire energia al nostro corpo, e possiamo ridurli nel momento in cui siamo in cerca di un dimagrimento rapido, ma non è consigliabile eliminarli del tutto. Tanto più che l’abbinamento tra cereali e legumi proposto nei piatti sopra citati fa in modo che le due categorie di alimenti si compensino l’una con l’altra per quanto riguarda gli apporti nutrizionali.

    Dieta proteica vegetariana e palestra

    La dieta proteica vegetariana per sportivi va calibrata in base al tipo di allenamento che si intende praticare. Se dedicate al fitness circa 3 ore a settimana o meno e svolgete attività non eccessivamente impegnative come camminata veloce, footing o corsi oppure attrezzi in palestra, il regime alimentare proposto qui sopra può essere portato avanti senza problemi per due o massimo tre settimane.

    Per chi invece pratica sport a livello agonistico o si dedica ad allenamenti particolarmente intensi, questo menu settimanale rischia di non essere sufficientemente nutriente per fornire le energie necessarie, e in questo caso sarebbe consigliabile consultare un nutrizionista.

    Dieta proteica vegana

    Se invece state cercando una dieta proteica dimagrante vegana, vi basterà seguire il menu settimanale proposto eliminando le uova e i latticini; potete sostituirli con legumi ed elementi proteici vegetali come tofu, seitan e tempeh. Nel caso però di una dieta vegana, sarebbe bene fare attenzione a eventuali carenze e squilibri, quindi controllate i vostri valori di vitamine, sali minerali e altre sostanze prima di cominciare la dieta dimagrante ed eventualmente fatevi consigliare dal vostro medico alcuni integratori per non incorrere in spiacevoli effetti collaterali. La dieta vegana proteica, inoltre, non andrebbe prolungata oltre i quattro giorni.