Dieta proteica vegetariana, cosa mangiare: menù settimanale per dimagrire

Una delle problematiche di chi segue una dieta vegetariana dimagrante riguarda la quota di proteine: eliminando carne e pesce dall'alimentazione, si potrebbe finire per mangiare troppi carboidrati. Ecco come creare un menu settimanale per dimagrire con la dieta proteica vegetariana.

Pubblicato da Irene Bicchielli Martedì 12 giugno 2018

Dieta proteica vegetariana, cosa mangiare: menù settimanale per dimagrire

La dieta proteica è molto amata da chi vuole dimagrire in fretta ma si basa principalmente sul consumo di carne e pesce. Se volete perdere peso con un’alimentazione vegetariana o siete sportive potete seguire una dieta proteica vegetariana. Questo menu offre un’ottima alternativa ai più famosi regimi alimentari iperproteici come la dieta Dukan. Ci sono diverse opzioni per comporre la propria dieta proteica vegetariana, qui vi forniamo le informazioni più utili, un menu settimanale dimagrante e i consigli per ottenere una dieta facile ricca di proteine vegetali che vi consentano di dimagrire in fretta.

Dieta proteica vegetariana: cosa mangiare?

Innanzitutto, è bene precisare che una dieta vegetariana dimagrante può essere completa e perfettamente equilibrata: basta fare attenzione a variare spesso il menu settimanale in modo da assumere tutti i nutrienti, le fibre, gli antiossidanti e le sostanze fondamentali per il corretto funzionamento dell’organismo. Fate attenzione però alle vitamine, ad esempio la B12: tenetele sotto controllo se seguite una dieta vegetariana dimagrante e, in caso di carenza, è consigliabile incrementate la quantità di uova e latticini.
Cerchiamo ora di capire quali alimenti possiamo inserire in una dieta proteica vegetariana per dimagrire. Ecco le principali fonti di proteine per chi vuole cominciare una dieta proteica vegetariana senza carne né pesce:

  • Legumi: in particolare soia, fave, lenticchie, piselli, ceci e fagioli. Sono alimenti ricchi di proteine vegetali e di lisina, un amminoacido essenziale per la formazione degli anticorpi.
  • Frutta secca: due piccoli porzioni di frutta secca al giorno sono consigliate in una dieta proteica dimagrante, pinoli, mandorle e noci forniscono proteine vegetali e aiutano a sentirsi sazi a lungo.
  • Quinoa: un vero e proprio superfood, è ricca di sali minerali, proteine e antiossidanti, ed è priva di glutine.
  • Semi: come la frutta secca, sono una buona fonte di proteine vegetali e dovreste consumarli quotidianamente, in particolare semi di lino, di girasole, di zucca e di canapa.
  • Alga spirulina: ottima fonte proteica anche se poco conosciuta, l’alga spirulina contiene vitamina A, C ed E, iodio e aminoacidi preziosi per la salute.
  • Cereali: il riso integrale, i fiocchi d’avena e il farro contengono una buona quota di proteine.

Non bisogna fare l’errore di eliminare riso, pasta integrale, farro e altri carboidrati pensando che sia necessario rinunciare a questi piatti per dimagrire. Vanno scelti però i carboidrati integrali e quelli con maggior apporto di fibre e proteine. Se non si riesce a perdere peso non è detto che il problema riguardi i carboidrati, ci sono alcuni passi falsi che tutti commettono quando decidono di seguire un’alimentazione vegetariana per perdere peso.
Qui trovate tutti i nostri suggerimenti su come creare un menu dimagrante adatto a voi e quali sono gli errori tipici che si commettono quando si segue la dieta vegetariana.

Dieta proteica vegetariana: menu

Vediamo adesso un menu di esempio per chi decide di seguire una dieta proteica vegetariana dimagrante per perdere qualche chilo di troppo. Si tratta di un menu settimanale equilibrato e che contiene tutti i nutrienti; seguendo questa alimentazione per una settimana potreste riuscire a perdere quei due o tre chili di troppo in vista della prova costume. Prevedete anche uno spuntino mattutino ed uno pomeridiano a base di 40 grammi di frutta secca oppure di un frutto fresco di stagione; la colazione sarà sempre a base di yogurt bianco senza grassi arricchito con frutta fresca, frutta secca e un cucchiaino di miele per dolcificare oppure potete mangiare quattro biscotti alla soia con un bicchiere di latte d’avena.

Lunedì
Colazione 125 gr di yogurt bianco con frutta fresca
Spuntino 40 grammi di frutta secca o un frutto fresco
Pranzo 80 grammi di pasta integrale con broccoli e lenticchie, un frutto
Spuntino 40 grammi di frutta secca o un frutto fresco
Cena 2 hamburger di soia con verdure grigliate come accompagnamento, un frutto

Martedì
Colazione 4 biscotti alla soia con 1 bicchiere di latte d’avena
Spuntino 40 grammi di frutta secca o un frutto fresco
Pranzo 80 grammi di quinoa con dadolata di seitan e verdure di stagione, un frutto
Spuntino 40 grammi di frutta secca o un frutto fresco
Cena Insalatona con ceci, arancia tagliata a cubetti, finocchi, carote e pomodorini

Mercoledì
Colazione 125 gr di yogurt bianco con frutta secca
Spuntino 40 grammi di frutta secca o un frutto fresco
Pranzo 70 grammi di riso integrale condito con pesto di noci senza olio, un frutto
Spuntino 40 grammi di frutta secca o un frutto fresco
Cena Una mozzarella light con verdure grigliate di stagione, una fetta di pane integrale, un frutto

Giovedì
Colazione 4 biscotti alla soia con 1 bicchiere di latte d’avena
Spuntino 40 grammi di frutta secca o un frutto fresco
Pranzo 80 grammi di farro freddo con pomodorini, mandorle e feta, un frutto
Spuntino 40 grammi di frutta secca o un frutto fresco
Cena 2 uova sode con un’insalatona con carote, pomodorini, semi di lino e condita con salsa allo yogurt e limone

Venerdì
Colazione 125 gr di yogurt bianco con frutta fresca
Spuntino 40 grammi di frutta secca o un frutto fresco
Pranzo Cous cous integrale con ceci e verdure di stagione, un frutto
Spuntino 40 grammi di frutta secca o un frutto fresco
Cena Hamburger di soia, insalata con semi di chia, carote, rucola e pomodorini, un frutto

Sabato
Colazione 4 biscotti alla soia con 1 bicchiere di latte d’avena
Spuntino 40 grammi di frutta secca o un frutto fresco
Pranzo 80 grammi di pasta integrale con pomodori e mozzarella light, insalata verde, un frutto
Spuntino 40 grammi di frutta secca o un frutto fresco
Cena Insalatona con uovo sodo, semi di zucca, pomodori, olive, carote e verdure grigliate, un frutto

Domenica
Colazione 125 gr di yogurt bianco con frutta secca
Spuntino 40 grammi di frutta secca o un frutto fresco
Pranzo 80 grammi di riso integrale con broccoli e ceci, insalata con finocchi, carote e rucola, un frutto
Spuntino 40 grammi di frutta secca o un frutto fresco
Cena Tofu alla griglia accompagnato da verdura di stagione al forno, un frutto

Dieta proteica vegetariana senza carboidrati: sì o no?

Una dieta senza carboidrati risulterebbe troppo squilibrata e poco nutriente ed è quindi sconsigliabile provare a sostituire i carboidrati presenti nel menu sopra proposto con altre proteine. Ricordiamoci che i carboidrati sono importanti per fornire energia al nostro corpo, e possiamo ridurli nel momento in cui siamo in cerca di un dimagrimento rapido, ma non è consigliabile eliminarli del tutto. Tanto più che l’abbinamento tra cereali e legumi proposto nei piatti sopra citati fa in modo che le due categorie di alimenti si compensino l’una con l’altra per quanto riguarda gli apporti nutrizionali.

Dieta proteica vegetariana e palestra

La dieta proteica vegetariana per sportivi va calibrata in base al tipo di allenamento che si intende praticare. Se dedicate al fitness circa 3 ore a settimana o meno e svolgete attività non eccessivamente impegnative come camminata veloce, footing o corsi oppure attrezzi in palestra, il regime alimentare proposto qui sopra può essere portato avanti senza problemi per due o massimo tre settimane.
Per chi invece pratica sport a livello agonistico o si dedica ad allenamenti particolarmente intensi, questo menu settimanale rischia di non essere sufficientemente nutriente per fornire le energie necessarie, e in questo caso sarebbe consigliabile consultare un nutrizionista.

Dieta proteica vegana

Se invece state cercando una dieta proteica dimagrante vegana, vi basterà seguire il menu settimanale proposto eliminando le uova e i latticini; potete sostituirli con legumi ed elementi proteici vegetali come tofu, seitan e tempeh. Nel caso però di una dieta vegana, sarebbe bene fare attenzione a eventuali carenze e squilibri, quindi controllate i vostri valori di vitamine, sali minerali e altre sostanze prima di cominciare la dieta dimagrante ed eventualmente fatevi consigliare dal vostro medico alcuni integratori per non incorrere in spiacevoli effetti collaterali. La dieta vegana proteica, inoltre, non andrebbe prolungata oltre i quattro giorni.

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