Esercizi per dimagrire la pancia in una settimana

Volete provare a dimagrire la pancia in una settimana con gli esercizi? Pancia piatta e addome tonico possono essere raggiunti in modo efficace e relativamente veloce, seguendo con costanza e regolarità il piano di allenamento che vi proponiamo.

Pubblicato da Redazione Martedì 12 febbraio 2019

State cercando un piano d'attacco efficace di esercizi per dimagrire la pancia in una settimana? Ecco un mix di allenamenti cardio e tonificanti per dire addio ai rotolini e, al tempo stesso, scolpire gli addominali. Un sogno irrealizzabile? Sicuramente arduo, perché eliminare la pancia velocemente è una delle imprese più difficili da realizzare solo in palestra. Occorrono tempo, costanza e caparbietà; è inoltre consigliabile associare agli esercizi una dieta equilibrata per sgonfiare la pancia, massaggi e qualche super food (per tutti i consigli a riguardo, vi rimandiamo a questo articolo). C'è da dire però che il movimento, oltre a migliorare il tono muscolare in generale, favorisce il lavoro dell'intestino e aiuta a contrastare la stitichezza, attenuando quel fastidioso senso di gonfiore che talvolta ci fa sentire grasse e fuori forma. Qui vi parleremo di alcuni esercizi facili a corpo libero da fare a casa: sappiate però che 30 minuti un paio di volte a settimana di sport di resistenza aerobici come correre, camminare a passo sostenuto, un po' di nuoto, la bici o in alternativa la cyclette, potrebbero aiutarvi molto, nello sforzo di buttar giù la pancetta! Perché parliamo di sport aerobici? Perché, semplificando all'osso, sono quelli che ci permettono di consumare ossigeno, bruciare i grassi e smaltire calorie. Il segreto resta la costanza: per ottenere grandi risultati ci vuole tempo, ma ricordate che già iniziare è positivo. E poi, lo dicono tutti dalla notte dei tempi: volere (la pancia piatta) è potere!

Esercizi per dimagrire la pancia da fare a casa

plank per pancia piatta Per ottenere una pancia piatta in poco tempo bisogna scolpire gli addominali. O quantomeno tenerli tonici ed allenati. A questo scopo, gli esercizi per dimagrire la pancia fondamentali sono crunch e plank, che vanno effettuati in ripetizione (ad esempio, 3 serie da 20 ripetizioni): i crunch sono i classici piegamenti in avanti da fare sdraiate supine sul pavimento (di seguito ne vedremo alcune variazioni), il plank è invece quell'esercizio in cui tutto il peso del corpo viene sorretto per qualche minuto da avambracci e piedi. Bisogna sdraiarsi con l'addome rivolto verso il pavimento, piegare i gomiti formando un angolo retto in linea con le spalle e sollevare il corpo, tenendo puntati gomiti e punte dei piedi e allineando il corpo dal collo alle caviglie. Scarichiamo il peso del corpo sulle parti del corpo che poggiano a terra, e contraiamo bene l'addome. Si tratta di uno dei più classici esercizi isometrici: si assume una posizione che concentra il lavoro sullo sforzo addominale, ma coinvolge e attiva un po' tutti i muscoli del corpo, perciò tonifichiamo in un colpo solo pancia, braccia e cosce. Più difficile a spiegarsi che a farsi, al netto della fatica e dell'intensità dello sforzo!

Come si esegue un plank

plank per dimagrire pancia Mantenete la posizione senza inarcare la schiena e tenendo i glutei contratti e l’addome fortissimo pensando di risucchiare l’ombelico verso la colonna. Per intensificare l'esercizio e aggiungere anche le cosce, nella posizione sollevate prima una gamba e poi l'altra poi piegate una gamba e portate il ginocchio verso la spalla opposta per stimolare anche gli addominali obliqui. Mantenendo la posizione, sempre per intensificare lo sforzo, potete anche sollevare alternativamente prima un braccio e poi l'altro.

Esercizio per scolpire gli addominali

esercizio per addominali Gli addominali, quindi, o crunch, sono gli esercizi per dimagrire la pancia più indicati se si punta ad avere un addome tonico, piatto e tirato. Tra gli addominali più efficaci, ci sono quelli che richiedono il coinvolgimento anche delle gambe: sdraiatevi e sollevate le gambe, staccandole da terra circa 15 cm; tenete i piedi a martello. Ora sollevate la schiena (senza sforzarla, il lavoro dovete sentirlo sugli addominali) e contate fino a 10, poi sdraiatevi, e rifate. Ripetete almeno 3 serie da 10.

Esercizio per addominali bassi

4 Questo esercizio è invece straordinariamente efficace per allenare gli addominali bassi. Sdraiatevi supine e sollevate le gambe dritte contemporaneamente: le gambe devono formare un angolo di 90 gradi con il busto, e dovete stare attente a non inarcare la schiena. Riportate giù le gambe in quattro tempi, abbassandole cioè quattro volte di un pochino, possibilmente senza mai toccare terra. Tenete sempre la colonna ben aderente al pavimento stringendo gli addominali. Stesso criterio per tornare su. Eseguite dieci ripetizioni, fate una pausa di un minuto e riprendete con la seconda e poi, dopo un altro minuto di riposo, la terza serie.

Esercizio di pilates per gli addominali bassi

esercizio per addominali bassi Ecco un altro esercizio efficace per gli addominali bassi: come nella foto sdraiatevi supine, sollevate leggermente il tronco da terra fino a quando non avrete i dorsali staccati, tenete il collo morbido guardando davanti a voi e iniziate il movimento delle gambe portandole contemporaneamente a squadra come vi chiudeste a libro e poi riportatele dritte e tese davanti a voi tenendole sollevate da terra. Certo è faticoso, ma si tratta di uno dei migliori esercizi per dimagrire la pancia e dire addio ai rotolini del basso ventre.

Esercizio per snellire vita e fianchi

Stretching per assotigliare la vita Ecco invece un esercizio meno intenso ma comunque efficace per snellire fianchi e vita. Da posizione eretta portate le braccia tese sopra la testa ed effettuate dei crunch laterali come se doveste disegnare con il corpo una c. Potrete effettuarli a corpo libero o intensificando l'esercizio con un elastico fitness tenendolo teso tra le braccia.

La bicicletta

Sdraiatevi a terra. Sollevate quindi le gambe, formando con le ginocchia un angolo di novanta gradi. A questo punto spingete le gambe in avanti, alternandole. Il movimento deve essere rotatorio e mai più ampio dell’articolazione. Le mani le potete tenere dietro la testa. Durante l’esercizio, sollevate da terra le spalle e il collo, contraendo i vostri addominali. Ripetete almeno 10 volte il movimento per 3 serie.

Stretching per gli addominali

stretching per addominali Tra gli esercizi per dimagrire la pancia, non vanno sottovalutati mai gli esercizi di stretching, che aiutano ad allungare i muscoli addominali: seguite i movimenti descritti nell'immagine per tonificare soprattutto gli addominali obliqui. Oppure stendetevi, piegate entrambe le gambe a 90°, sollevate la schiena, tenendo le braccia dietro la nuca, e fate delle rotazioni a destra e a sinistra. Mantenete la posizione per un minuto in entrambe le direzioni e ripetete 10 volte.