La dieta a indice glicemico basso

L’indice glicemico è la velocità con cui aumenta la glicemia, ovvero la concentrazione di glucosio nel sangue, grazie all’assunzione di un particolare alimento. Vediamo quali sono i cibi migliori per tenerlo sotto controllo.

Pubblicato da Francesca Bottini Venerdì 18 gennaio 2013

La dieta a indice glicemico basso

Una dieta a basso indice glicemico è molto importante ed efficace per tenere sotto controllo il peso delle donne e degli uomini ma anche per la nostra salute. L’indice glicemico (IG) infatti, è la capacità dei carboidrati che troviamo negli alimenti di far aumentare la glicemia, ovvero la quantità di glucosio del sangue, con una certa velocità. Quando mangiamo, il livello di glucosio nel sangue aumenta durante la digestione: ovviamente la velocità con cui in cibo viene assimilato varia in base a tantissimi fattori.

L’indice glicemico

L’Indice Glicemico (IG) in poche parole serve a classificare i cibi in base a quanto possono influenzare i livelli di zucchero nel sangue (glicemia). Per tenere la glicemia sotto controllo sarà quindi necessario sapere anche quali sono gli alimenti più sani e con un indice glicemico più basso, che aiuta anche a perdere peso e che diventa fondamentale per i diabetici. Anche in gravidanza è fondamentale mantenere una dieta con basso indice glicemico per evitare che si verifichino aumenti di glucosio nel sangue. Proprio per questo le donne incinta devono sottoporsi anche all’esame della curva glicemica.

Esempio di dieta a basso indice glicemico

In una dieta a basso indice glicemico per colazione potrete consumare della frutta, una tisana a base di erbe o tè, un piccolo toast integrale sormontato da formaggio magro e mele a fette oppure del latte con 4 biscotti secchi o 3 fette biscottate. Per pranzo potrete scegliere tra un gazpacho al basilico; insalata di formaggio, prosciutto, uova bollite, pomodori e olio d’oliva; un quadretto di cioccolato fondente oppure un’ insalata di tonno e pomodori con 4 noci. Per cena invece potrete consumare della zuppa di verdure e funghi selvatici; insalata di rucola; mele tagliate con formaggio fresco oppure una zuppa di verdure, cavolo nero e fave; insalata mista e una mela Smith.

Gli alimenti con basso indice glicemico

Alimenti con indice glicemico minore di 35:
Albicocca secca
Amaranto
Arancia (frutto fresco)
Azuki
Cannellini
Cassoulet (piatto a base di carne e fagioli)
Ceci (in scatola)
Fagioli borlotti
Fagioli neri
Fagioli rossi
Falafel (ceci)
Farina di ceci
Fico (frutto fresco)
Gelato di panna (con fruttosio)
Girasole (semi)
Yogurt
Lievito
Lievito di birra
Lino, sesamo, papavero (semi)
Mais ancestrale (indiano)
Mela cotogna (frutto fresco)
Mela-cannella, graviola, guanabana
Melagrana, melograno (frutto fresco)
Mele (composta)
Mele (frutto fresco)
Mele disidratate
Pane Esseno (di cereali germogliati)
Pesche (frutto fresco)
Peschenoci (bianche o gialle; frutto fresco)
Piselli (freschi)
Piselli (freschi)
Pomodori secchi
Prugne (frutto fresco)
Purea di mandorle bianche (senza zucchero)
Quinoa
Riso selvatico
Salsa di pomodoro, passata di pomodoro (senza zucchero)
Sedano rapa, sedano di Verona (crudo)
Senape
Succo di pomodoro
Vermicelli di grano duro
Yogurt di soia (aromatizzato)

Alimenti con indice glicemico minore di 30:
Aglio
Albicocche (frutto fresco)
Barbabietola (cruda)
Carote (crude)
Ceci
Fagiolini
Formaggio fresco, ricotta
Frutto della passione, maracuja
Latte di mandorla
Latte di soia
Latte d’avena (non cotto)
Latte fresco/in polvere
Latte(scremato e non)
Lenticchia
Lenticchie gialle
Mandarino, clementina
Marmellata (senza zucchero)
Pere (frutto fresco)
Pomodori
Pompelmo (frutto fresco)
Rape (crude)
Vermicelli di soia
Ciliegie

Alimenti con indice glicemico minore di 25:
Cioccolato fondente (>70% cacao)
Fagioli mungo (soia)
Fagiolo nano
Farina di soia
Fragole (frutto fresco)
Hummus (crema di ceci)
Lampone (frutto fresco)
Lenticchie verdi
Mirtillo
More
Orzo mondato
Pasta di arachidi (senza zucchero)
Piselli secchi
Purea di mandorle integrali (senza zucchero)
Purea di nocciole intere (senza zucchero)
Ribes
Semi di zucca
Uva spina

Alimenti con indice glicemico minore di 20:
Cacao in polvere (senza zucchero)
Carciofo
Ciliegie delle Antille, Acerole
Cioccolato fondente (>85% cacao)
Cuore di palma
Fruttosio Montignac
Germoglio de bambù
Melanzana
Ratatouille (misto di verdure cotte)
Salsa tamari (senza zucchero né dolcificanti)
Soia da cucina
Succo di limone (senza zucchero)
Yogurt di soia (naturale)

Alimenti con indice glicemico minore di 15:
Agave (sciroppo)
Alchechengi comune
Anacardio
Arachide
Asparagi
Bietola
Broccoli
Cavolfiore
Cavolini di Bruxelles
Cavolo
Cetriolo
Cetriolo sottaceto, sottaceti
Cipolla
Crauti
Crusca (di grano, di avena…)
Erba brusca, acetosa
Fagiolini, fagioli mangiattutto, cornetti
Farina di carrube
Finocchio
Funghi, champignon
Germoglio
Germoglio di cereali/granola
Indivia, insalata belga
Insalata (lattuga, scarola, riccia, valeriana, ecc…)
Lupino
Mandorla
Nocciola
Noce
Oliva
Peperoncino
Peperoni
Pesto
Pinoli
Pistacchio
Porri
Rabarbaro
Ravanello
Ribes nero
Scalogno
Sedano, gambo
Soia
Spinaci
Tempeh
Tofu
Zenzero
Zucchine

Alimenti con indice glicemico minore di 10:
Avocado
Low GI Montignac spaghetti

Alimenti con indice glicemico minore di 5:
Aceto
Crostacei (astice, granchio, aragosta)
Spezie, erbe (prezzemolo, basilico, origano, cumino, cannella, vaniglia, ecc.)