La dieta a indice glicemico basso

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    La dieta a indice glicemico basso

    Una dieta a basso indice glicemico è molto importante ed efficace per tenere sotto controllo il peso delle donne e degli uomini ma anche per la nostra salute. L’indice glicemico (IG) infatti, è la capacità dei carboidrati che troviamo negli alimenti di far aumentare la glicemia, ovvero la quantità di glucosio del sangue, con una certa velocità. Quando mangiamo, il livello di glucosio nel sangue aumenta durante la digestione: ovviamente la velocità con cui in cibo viene assimilato varia in base a tantissimi fattori.

    L’indice glicemico

    L’Indice Glicemico (IG) in poche parole serve a classificare i cibi in base a quanto possono influenzare i livelli di zucchero nel sangue (glicemia). Per tenere la glicemia sotto controllo sarà quindi necessario sapere anche quali sono gli alimenti più sani e con un indice glicemico più basso, che aiuta anche a perdere peso e che diventa fondamentale per i diabetici. Anche in gravidanza è fondamentale mantenere una dieta con basso indice glicemico per evitare che si verifichino aumenti di glucosio nel sangue. Proprio per questo le donne incinta devono sottoporsi anche all’esame della curva glicemica.

    Esempio di dieta a basso indice glicemico

    In una dieta a basso indice glicemico per colazione potrete consumare della frutta, una tisana a base di erbe o tè, un piccolo toast integrale sormontato da formaggio magro e mele a fette oppure del latte con 4 biscotti secchi o 3 fette biscottate. Per pranzo potrete scegliere tra un gazpacho al basilico; insalata di formaggio, prosciutto, uova bollite, pomodori e olio d’oliva; un quadretto di cioccolato fondente oppure un’ insalata di tonno e pomodori con 4 noci. Per cena invece potrete consumare della zuppa di verdure e funghi selvatici; insalata di rucola; mele tagliate con formaggio fresco oppure una zuppa di verdure, cavolo nero e fave; insalata mista e una mela Smith.

    Gli alimenti con basso indice glicemico

    Alimenti con indice glicemico minore di 35:

    Albicocca secca

    Amaranto

    Arancia (frutto fresco)

    Azuki

    Cannellini

    Cassoulet (piatto a base di carne e fagioli)

    Ceci (in scatola)

    Fagioli borlotti

    Fagioli neri

    Fagioli rossi

    Falafel (ceci)

    Farina di ceci

    Fico (frutto fresco)

    Gelato di panna (con fruttosio)

    Girasole (semi)

    Yogurt

    Lievito

    Lievito di birra

    Lino, sesamo, papavero (semi)

    Mais ancestrale (indiano)

    Mela cotogna (frutto fresco)

    Mela-cannella, graviola, guanabana

    Melagrana, melograno (frutto fresco)

    Mele (composta)

    Mele (frutto fresco)

    Mele disidratate

    Pane Esseno (di cereali germogliati)

    Pesche (frutto fresco)

    Peschenoci (bianche o gialle; frutto fresco)

    Piselli (freschi)

    Piselli (freschi)

    Pomodori secchi

    Prugne (frutto fresco)

    Purea di mandorle bianche (senza zucchero)

    Quinoa

    Riso selvatico

    Salsa di pomodoro, passata di pomodoro (senza zucchero)

    Sedano rapa, sedano di Verona (crudo)

    Senape

    Succo di pomodoro

    Vermicelli di grano duro

    Yogurt di soia (aromatizzato)

    Alimenti con indice glicemico minore di 30:

    Aglio

    Albicocche (frutto fresco)

    Barbabietola (cruda)

    Carote (crude)

    Ceci

    Fagiolini

    Formaggio fresco, ricotta

    Frutto della passione, maracuja

    Latte di mandorla

    Latte di soia

    Latte d’avena (non cotto)

    Latte fresco/in polvere

    Latte(scremato e non)

    Lenticchia

    Lenticchie gialle

    Mandarino, clementina

    Marmellata (senza zucchero)

    Pere (frutto fresco)

    Pomodori

    Pompelmo (frutto fresco)

    Rape (crude)

    Vermicelli di soia

    Ciliegie

    Alimenti con indice glicemico minore di 25:

    Cioccolato fondente (>70% cacao)

    Fagioli mungo (soia)

    Fagiolo nano

    Farina di soia

    Fragole (frutto fresco)

    Hummus (crema di ceci)

    Lampone (frutto fresco)

    Lenticchie verdi

    Mirtillo

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    Orzo mondato

    Pasta di arachidi (senza zucchero)

    Piselli secchi

    Purea di mandorle integrali (senza zucchero)

    Purea di nocciole intere (senza zucchero)

    Ribes

    Semi di zucca

    Uva spina

    Alimenti con indice glicemico minore di 20:

    Cacao in polvere (senza zucchero)

    Carciofo

    Ciliegie delle Antille, Acerole

    Cioccolato fondente (>85% cacao)

    Cuore di palma

    Fruttosio Montignac

    Germoglio de bambù

    Melanzana

    Ratatouille (misto di verdure cotte)

    Salsa tamari (senza zucchero né dolcificanti)

    Soia da cucina

    Succo di limone (senza zucchero)

    Yogurt di soia (naturale)

    Alimenti con indice glicemico minore di 15:

    Agave (sciroppo)

    Alchechengi comune

    Anacardio

    Arachide

    Asparagi

    Bietola

    Broccoli

    Cavolfiore

    Cavolini di Bruxelles

    Cavolo

    Cetriolo

    Cetriolo sottaceto, sottaceti

    Cipolla

    Crauti

    Crusca (di grano, di avena…)

    Erba brusca, acetosa

    Fagiolini, fagioli mangiattutto, cornetti

    Farina di carrube

    Finocchio

    Funghi, champignon

    Germoglio

    Germoglio di cereali/granola

    Indivia, insalata belga

    Insalata (lattuga, scarola, riccia, valeriana, ecc…)

    Lupino

    Mandorla

    Nocciola

    Noce

    Oliva

    Peperoncino

    Peperoni

    Pesto

    Pinoli

    Pistacchio

    Porri

    Rabarbaro

    Ravanello

    Ribes nero

    Scalogno

    Sedano, gambo

    Soia

    Spinaci

    Tempeh

    Tofu

    Zenzero

    Zucchine

    Alimenti con indice glicemico minore di 10:

    Avocado

    Low GI Montignac spaghetti

    Alimenti con indice glicemico minore di 5:

    Aceto

    Crostacei (astice, granchio, aragosta)

    Spezie, erbe (prezzemolo, basilico, origano, cumino, cannella, vaniglia, ecc.)