La dieta mediterranea: menù settimanale, piramide alimentare e benefici

La dieta mediterranea è uno dei regimi alimentari più conosciuti: si tratta di una dieta sana ed equilibrata, che rappresenta più uno stile di vita che una dieta dimagrante vera e propria. Vediamo come funziona, quali sono i benefici e un esempio di dieta mediterranea settimanale.

Pubblicato da Irene Bicchielli Venerdì 20 marzo 2009

La dieta mediterranea: menù settimanale, piramide alimentare e benefici

La dieta mediterranea più che una vera e propria dieta per dimagrire è uno stile di vita: si tratta, infatti, di uno schema alimentare basato sulle abitudini alimentari che da secoli adottano i popoli dei Paesi affacciati sul Mediterraneo; noi italiani siamo ovviamente tra coloro che hanno la dieta mediterranea nel dna e la nostra alimentazione tipica è un perfetto esempio di dieta mediterranea.
Tra le diete settimanali equilibrate, quella mediterranea è tra le migliori perché è sana, bilanciata e basata su una grande varietà di alimenti: ovviamente una dieta mediterranea dimagrante è possibile, a patto di ridurre le porzioni e di non esagerare con i condimenti, ma non è questo il fondamento della dieta mediterranea, che si propone, invece, come vero e proprio modello alimentare, benefico per la linea, la salute e perfino per l’ambiente. Pane e pasta integrali, frutta e verdura, olio di oliva sono gli alimenti che andrebbero privilegiati: nulla di nuovo per noi italiani e nessun calcolo di percentuali e di porzioni, ma semplicemente buon senso e moderazione a tavola. Andiamo quindi a scoprire di cosa si tratta esattamente, come mettere in pratica questa dieta sana, quali benefici apporta e vediamo un esempio di menù settimanale di dieta mediterranea.

Cos’è la dieta mediterranea

La dieta mediterranea è una dieta sana che si basa sugli alimenti che da secoli sono tipici della cucina mediterranea: cerali e derivati, verdura, frutta, legumi, carni bianche, pesce, latticini, olio di oliva e vino rosso sono i cibi che andrebbero consumati all’interno della dieta mediterranea, senza esagerare con le porzioni e variando il più possibile perché ogni alimento apporta benefici diversi.
Si tratta quindi di privilegiare cibi di origine vegetale senza fare grandi rinunce; insomma, sembra sia la dieta nata dalla cucina italiana, spesso però, pur credendo di seguire una dieta mediterranea, molti italiani commettono errori e prediligono alimenti che non rientrano in questo schema alimentare.
Una dieta equilibrata deve basarsi su tutti gli alimenti e non escluderne nessuno, perfino dolci e vino sono ammessi dalla dieta mediterranea seppur con delle limitazioni; l’alimentazione corretta infatti non può prescindere da nessun nutriente, può solo limitare quelli che, assunti in eccesso, potrebbero essere dannosi per la salute.
L’apporto calorico, in quanto non si tratta propriamente di una dieta dimagrante, è piuttosto elevato e si aggira intorno alle 2500 calorie giornaliere per un uomo adulto; ovviamente, una dieta mediterranea da 1200 calorie è possibile, basta ridurre le porzioni e continuare a mangiare un po’ di tutto. Il presupposto su cui si basa questo stile alimentare è quello di moderare le porzioni e di non esagerare a tavola.
Alcuni alimenti, più di altri, sono fondamentali in questa dieta, in particolare alla base della dieta mediterranea troviamo:

Olio di oliva

Si tratta del grasso che andrebbe consumato prevalentemente nella dieta mediterranea, un tipo di grasso che deriva da un frutto e che quindi possiede elevate proprietà salutistiche: è costituito per la maggior parte da acido oleico e ha un rapporto ottimale tra grassi monoinsaturi e polinsaturi. Queste caratteristiche lo rendono facilmente digeribile e dalle proprietà antiossidanti.

Frutta e verdura

Sappiamo già quanto è importante consumare frutta e verdura in abbondanza: questi alimenti garantiscono l’apporto di sostanze nutrienti come vitamine e sali minerali, riducono l’apporto calorico della dieta e contengono molta acqua e fibre, che hanno un elevato potere saziante. Il consiglio, per chi segue una dieta mediterranea, è di scegliere frutta e verdura locale e di stagione, e di consumarne almeno 3-5 porzioni al giorno, comprese colazione e spuntini.

Pasta

La pasta di grano duro è alla base dell’alimentazione di noi italiani ed è un cibo che fornisce glucidi, cioè zuccheri, sotto forma di amido, e protidi, con un basso apporto di grassi, vitamine e minerali; per equilibrare questa carenza, la pasta, nella dieta mediterranea, va sempre condita con verdure fresche, crude o cotte, formaggio e olio extravergine di oliva.

Vino

Il vino rosso raramente manca sulle tavole italiane e la scienza ha riconosciuto a questa bevanda alcuni effetti positivi, se consumato con moderazione: il vino rosso contiene infatti dei composti polifenolici che riducono il rischio cardiovascolare e che hanno una forte azione antiossidante; inoltre, pare che l’alcool incrementi i livelli di lipoproteine ad alta densità nel plasma, che contribuiscono a una riduzione del colesterolo, con un elevato effetto cardioprotettivo. Ovviamente, non bisogna abusarne perché il vino rosso ha anche effetti negativi: un bicchiere a pasto è la dose consigliata dalla dieta mediterranea.

Le regole della dieta mediterranea

Come ogni altra dieta equilibrata e sana, anche questa si basa su alcuni principi. Ecco, allora, le 5 regole da non dimenticare:

  1. La ripartizione dei nutrienti dovrebbe essere: 55-65% carboidrati, 20-30% grassi, 10-15% proteine.
  2. Privilegiare le proteine vegetali rispetto a quelli animali.
  3. Eliminare grassi saturi animali come burro e strutto a favore di quelli vegetali insaturi: bisognerebbe usare prevalentemente olio di oliva.
  4. Preferire carne bianca rispetto a quella rossa, limitandosi a mangiare carne 1-2 volte alla settimana; meglio scegliere pesce o legumi.
  5. Ridurre drasticamente insaccati, superalcolici, zucchero bianco, formaggi grassi, sale, carne bovina e suina, caffè.

Dieta mediterranea: menu settimanale

verdura dieta mediterranea
Quindi, cosa si mangia nella dieta mediterranea? Come abbiamo visto, si tratta di un regime alimentare molto libero e non esiste un esempio di dieta mediterranea settimanale che sia identico per tutti; possiamo però darvi qualche spunto per comporre un menu tipico di questa dieta salutare che sia buono, gustoso e che vi faccia anche perdere qualche chilo perché abbastanza ridotto dal punto di vista calorico. Vediamo quindi un esempio di menu settimanale della dieta mediterranea:

Lunedì
Colazione 150 ml di latte parzialmente scremato, 30 g di fette biscottate integrali, 30 g di marmellata light
Spuntino 100 g di frutta fresca
Pranzo verdura a piacere, 80 g di mozzarella, 30 g di gallette di riso, 10 g di olio d’oliva
Spuntino 100 g di frutta fresca
Cena verdura a piacere, 150 g di fesa di tacchino ai ferri, 15 g di gallette di riso

Martedì
Colazione 150 ml di latte parzialmente scremato, 30 g di fette biscottate integrali, 30 g di marmellata light
Spuntino 100 g di frutta fresca
Pranzo verdure a piacere, 70 g di riso o farro, 10 g di olio d’oliva, 80 g di gamberi sgusciati
Spuntino 1 yogurt magro
Cena 100 g di salmone al vapore, verdure a piacere, 10 g di olio di oliva, 15 g di gallette di riso
Mercoledì
Colazione 150 ml di latte parzialmente scremato, 30 g di fette biscottate integrali, 30 g di marmellata light
Spuntino 100 g di frutta fresca
Pranzo insalata a piacere, pomodori a piacere, 80 g di feta, 150 g di olio extra vergine d’oliva, 25 g di pane integrale
Spuntino 1 yogurt o 100 g di frutta fresca.
Cena 150 g di petto di pollo al forno, 15 g di gallette di riso, 10 g di olio d’oliva
Giovedì
Colazione 150 ml di latte parzialmente scremato, 30 g di fette biscottate integrali, 30 g di marmellata light
Spuntino 100 g di frutta fresca
Pranzo verdura a piacere, 60 g di pasta integrale, 80 g di tonno al naturale, 15 g di pane integrale, 10 g di olio d’oliva.
Spuntino 1 yogurt o 100 g di frutta fresca.
Cena 30 g di lenticchie secche, verdura a piacere, 10 g di gallette di riso, 10 g di olio extra vergine d’oliva
Venerdì
Colazione 150 ml di latte parzialmente scremato, 30 g di fette biscottate integrali, 30 g di marmellata light
Spuntino 100 g di frutta fresca
Pranzo 50 g di ceci secchi, verdure a piacere, 70 g di pasta integrale, 10 g di olio extra vergine d’oliva
Spuntino 100 g di frutta fresca
Cena 150 g di sogliola, 15 g di pane integrale, 10 g di olio d’oliva, verdure a piacere
Sabato
Colazione 150 ml di latte parzialmente scremato, 30 g di fette biscottate integrali, 30 g di marmellata light
Spuntino 100 g di frutta fresca
Pranzo 150 g di petto di pollo al forno, verdure a piacere, 15 g di gallette, 10 g di olio extra vergine d’oliva
Spuntino 1 yogurt o 100 g di frutta fresca
Cena 1 pizza margherita, verdure a piacere

Domenica

La domenica è il vostro giorno libero: mangiate pure quello che preferite, ma mantenete le porzioni adeguate e non esagerate con le calorie e con i dolci. Come vedete, si tratta di una dieta equilibrata in cui non manca proprio niente, nemmeno la pizza!

Cosa mangiare a pranzo

Come abbiamo visto, con la dieta mediterranea si può mangiare davvero un po’ di tutto e questo, anche se sembra banale, è il punto cardine di un’alimentazione sana ed equilibrata; tutti i nutrienti servono al nostro organismo e vanno assunti nelle giuste proporzioni. A pranzo è preferibile consumare una porzione di carboidrati in abbinamento a verdure fresche di stagione, crude o cotte: il pranzo tipico della dieta mediterranea è un piatto di spaghetti al pomodoro e basilico e una bella insalata, ma potete optare anche per riso, farro, orzo, grano saraceno e qualsiasi altro tipo di cereale, meglio se integrale; la verdura dev’essere usata sia per condire la pasta che come secondo piatto.

Cosa mangiare a cena

La cena segue le stesse regole del pranzo ma questa volta si possono consumare le proteine quindi carne, pesce, legumi e latticini, meglio se magri come la ricotta. In abbinamento ci saranno sempre abbondanti verdure, che faranno da contorno al vostro secondo piatto. Come in molte diete dimagranti, dunque, anche nella dieta mediterranea si consiglia di riservare la più alta percentuale di proteine per la sera e si può scegliere tra: legumi di ogni genere, prodotti della pesca meglio se provenienti dal nostro mare (pesce azzurro, pesce spada, tonno ecc.), latticini magri, carne bianca.

Alimenti vietati

dieta mediterranea
Nella dieta mediterranea non ci sono alimenti vietati, ma si consiglia di limitare il più possibile, al massimo una volta alla settimana, il consumo di:

  • carni rosse,
  • grassi di origine animale come il burro e lo strutto,
  • dolci

Inoltre non bisognerebbe esagerare nemmeno con i formaggi grassi e con gli alcolici, anche se un bicchiere di vino rosso nella dieta mediterranea è addirittura consigliato: esso contiene infatti elevate dosi di polifenoli, dei preziosi composti vegetali che hanno molte proprietà benefiche per il nostro organismo; in particolare, agiscono contro i radicali liberi, favoriscono la corretta circolazione sanguigna e proteggono dall’aumento del colesterolo cattivo.

La piramide alimentare

Dieta mediterranea

La piramide alimentare mediterranea è uno schema che suddivide gli alimenti in base a quello che dovrebbe essere il loro consumo nell’arco della settimana: alla base della piramide ci sono i prodotti da consumare in quantità maggiore e, via via che si sale, troviamo quelli che andrebbero mangiati solo una volta al mese.

  • Carboidrati: alla base della piramide troviamo pasta, riso, cous cous, polenta e altri cereali da consumare quotidianamente, è consigliabile 1 porzione ad ogni pasto principale;
  • Frutta, legumi e verdure: altra fonte di carboidrati ma anche di sali minerali e vitamine. Di frutta e verdure andrebbero consumate 5 porzioni al giorno, prediligendo quella di stagione;
  • Olio, latte e latticini: l’olio è la principale fonte di grassi della dieta mediterranea, e va consumato quotidianamente in dosi misurate, mentre il latte e i suoi derivati sono concessi per 2 o 3 porzioni al giorno, preferendo però quelli più magri;
  • Pesce, carne bianca e uova: queste sono le principali fonti proteiche, da consumare settimanalmente;
  • Carne rossa, salumi e dolci: in cima alla piramide troviamo gli alimenti che andrebbero consumati solo poche volte al mese, limitando l’assunzione a 1 volta a settimana.

La piramide alimentare è sicuramente uno schema molto intuitivo che può essere un’ottima fonte per studiare una corretta educazione alimentare.

I benefici della dieta mediterranea

La dieta mediterranea rappresenta quindi una dieta equilibrata che ha anche dei risvolti positivi per la salute, in quanto molti studi scientifici hanno dimostrato che aiuterebbe a prevenire alcune malattie croniche a carico dell’apparato cardiovascolare ma anche diabete, obesità e tumori, grazie all’elevata quantità di antiossidanti contenuti nell’olio di oliva e nelle verdure. Gli effetti positivi della dieta mediterranea riguardano soprattutto la prevenzione di alcune malattie tra cui aterosclerosi, ipertensione, infarti e ictus. Le fibre, in particolare, rivestono un ruolo fondamentale nella prevenzione di alcuni tipi di cancro, come il tumore al seno, e hanno una benefica azione disintossicante per il nostro corpo; invece i pomodori, ortaggio tipico della dieta mediterranea, sono ricchi di licopene, una sostanza che protegge dal cancro alla prostata. Vediamo nello specifico quali malattie e disturbi può aiutarci a prevenire la dieta mediterranea.

Carenza di vitamine

Tra i vantaggi della dieta mediterranea, c’è il fatto di essere ricca di vitamine, sia idrosolubili che liposolubili.

  • Vitamina A: è contenuta nelle verdure e nel pesce.
  • Vitamine del gruppo B: si trovano nei cereali e nelle carni bianche.
  • Vitamina C: è contenuta in elevate percentuali nella frutta, soprattutto negli agrumi, e nella verdura, in particolar modo nei pomodori.
  • Vitamina D: il pesce ne è ricco.
  • Vitamina E: contenuta in abbondanza nel frumento, mais, riso e legumi verdi.
  • Vitamina K: si trova nei legumi verdi e nelle verdure crucifere come broccoli e cavoli.

Infarto

La dieta mediterranea influisce positivamente anche sulle malattie dell’apparato cardiovascolare, in particolare aiuta a diminuire il rischio d’infarto: tutti gli alimenti contenuti nella dieta mediterranea sono ricchi di antiossidanti e di sostanze anti-aterosclerotiche, che possono rallentare la progressione di danni al cuore. Il pesce, ricco di omega3, rallenta la formazione di placche aterosclerotiche, l’olio extravergine di oliva è ricco di sostanze e macronutrienti che proteggono dall’infarto e il vino rosso, ricco di resveratrolo, favorisce una buona funzionalità del cuore.

Demenza, morbo di Alzheimer e cancro

Tra i possibili fattori di rischio che causano queste malattie, può influire anche l’alimentazione: la dieta mediterranea, ricca di frutta, verdura, cereali, noci e olio di oliva, pare sia ottima nel contrastare queste patologie: in tutti questi alimenti, infatti, sono contenute alte percentuali di antiossidanti, che proteggono il cervello, rallentano l’invecchiamento cellulare e proteggono dall’insorgere di malattie degenerative come demenza senile, morbo di Alzheimer e anche dal cancro, soprattutto nelle persone più anziane. Alcuni studi dimostrano che chi consuma almeno una volta alla settimana una porzione di pesce vede ridursi del 60% la possibilità di risultare affetto da Alzheimer.

Malattie metaboliche

Le malattie metaboliche includono obesità, diabete, ipertensione arteriosa e sono rischiose per l’apparato cardiovascolare: una corretta dieta mediterranea protegge dall’insorgere di questi disturbi per diversi motivi:

  • Limita l’assunzione di carni rosse, formaggi e insaccati, che aumentano il livello di colesterolo.
  • Favorisce il consumo di verdure e frutta, che limitano l’assorbimento intestinale dei grassi e prevengono i picchi glicemici.
  • Prevede il consumo di olio di oliva, noci e mandorle, che riducono il rischio di diabete di tipo 2.
  • E’ ricca di alimenti ad alto contenuto di sostanze antiossidanti come mirtilli, cavolo verde, barbabietola, pomodori, spinaci, e in particolare, aglio e cipolla che contrastano lo sviluppo dell’arteriosclerosi.
  • E’ ricca di fibre, che aumentano il senso di sazietà e favoriscono il controllo del peso corporeo.

Sarcopenia

La sarcopenia è un disturbo legato all’invecchiamento: con il passare degli anni, si assiste a una diminuzione della forza, della massa e della funzione muscolare, tutte condizioni che dipendono dal grado di attività fisica, da modificazioni ormonali e da una dieta scorretta. Adottando fin da giovani un regime alimentare completo a bilanciato, come quello della dieta mediterranea, e mantenendo un buon livello di esercizio fisico quotidiano, si può prevenire in modo efficace questa malattia.

Dieta mediterranea, le ricette

I piatti tipici della dieta mediterranea sono quelli che noi italiani mettiamo in tavola ogni giorno da secoli: non c’è bisogno di rivoluzionare le nostre abitudini né di mettersi a fare complicati calcoli percentuali prima di preparare pranzo e cena, semplicemente è necessario stare attenti alle porzioni e a non esagerare con determinati alimenti.
Le ricette che la dieta mediterranea privilegia sono quelle a base di verdure, che dovrebbero essere sempre presenti nel nostro piatto: possiamo usarle per condire la pasta, il riso o il farro, per accompagnare del pesce, per fare una zuppa di legumi o come contorno per un piatto a base di carne bianca; insomma, non dovete limitare la vostra fantasia ma solo ricordarvi di pesare tutti gli alimenti tranne le verdure, che possono essere consumate in quantità libera e che andrebbero inserite in tutte le ricette della dieta mediterranea.

La storia della dieta mediterranea

pasta dieta mediterranea
Negli anni Cinquanta, il nutrizionista americano Ancel Keys si accorse che le popolazioni mediterranee erano meno colpite da alcune patologie rispetto agli statunitensi: da qui, cominciò a studiare l’alimentazione di quelle popolazioni e si accorse che la dieta mediterranea era in grado di aumentare la longevità di chi la seguiva per anni. Keys monitorò per vent’anni la dieta e la salute di 12.000 persone di diversi paesi del mondo e dai risultati fu evidente che la dieta mediterranea fosse il regime alimentare ideale per ridurre alcuni tipi di malattie molto diffuse. Così, a partire dagli anni Settanta, anche negli Stati Uniti si cercò di esportare il modello mediterraneo e negli anni Novanta fu elaborata la piramide alimentare, un semplice schema per capire quali alimenti andassero privilegiati nella dieta mediterranea e quali limitati. Ancora oggi la dieta mediterranea rappresenta un modello alimentare salubre e bilanciato, forse il più salutare in assoluto.