Le proteine vegetali per dimagrire

Le proteine non sono contenute solo in carne, pesce e latticini ma anche in alimenti di origine vegetale. In quest'articolo abbiamo individuato 9 cibi ricchi di proteine, che potete integrare nella vostra dieta dimagrante e alternare alle classiche proteine di origine animale.

da , il

    Proteine vegetali

    Le proteine vegetali non hanno nulla da invidiare a quelle animali, alcuni prodotti vegetali ne sono ricchi. Lo sanno i vegetariani e i vegani, ma anche tutte quelle persone che intendono diminuire il consumo di carne e latticini: è dimostrato, infatti, che eccedere con le proteine di origine animale porta ad accumulare scorie all’interno dell’organismo, con conseguenze negative sui reni e sul metabolismo. Il nostro corpo necessita di un apporto proteico bilanciato e proprio per questo motivo è importante conoscere le alternative proteiche vegetali: inserirle all’interno di una dieta equilibrata o una dieta proteica, per avere effetti positivi sul nostro benessere e sulla nostra linea.

    Vediamo quali sono le migliori proteine vegetali per dimagrire.

    Dieta proteine vegetali

    proteine_vegetali

    Come abbiamo detto, le proteine non sono contenute solo in alimenti di origine animale come carne, pesce o latticini; esistono moltissimi cibi vegetali ad alto contenuto proteico, che possiamo sfruttare per ottenere un effetto dimagrante e altri benefici. Innanzitutto, sarebbe bene non esagerare: la quantità ideale di proteine da consumare quotidianamente è di circa 1 grammo per ogni chilogrammo in un individuo normopeso; questo significa che se pesiamo 60 chili, non dovremmo superare i 60 grammi di proteine al giorno.

    Mentre le proteine di origine animale portano a un accumulo di scorie azotate, provocando problemi ai reni e un rallentamento del metabolismo, le proteine vegetali non hanno questo inconveniente; tuttavia, non contengono abbastanza aminoacidi essenziali quindi è sempre opportuno abbinarle a dei cereali, come riso e pasta, per ottenere un piatto completo dal punto di vista nutrizionale. Come ogni dieta proteica, anche quella vegetariana dev’essere protratta per un tempo limitato, al massimo due o tre settimane, perché il nostro organismo potrebbe andare incontro a scompensi dannosi per la salute; la dieta proteica vegetariana ha il vantaggio di essere ricchissima di antiossidanti, vitamina C, vitamina B, acido folico, potassio e fibre, senza soffrire la fame.

    Quali sono le migliori proteine vegetali per dimagrire?

    Alimenti proteici: Tofu

    Tofu

    Il tofu è tra le alternative più note alle proteine di origine animale. Si tratta di un alimento molto versatile perché declinabile in tante ricette light perfette per essere inserite nella vostra dieta proteica vegetariana. Oltre ad essere un’importante fonte proteica (in 140 grammi di tofu ci sono circa 11 grammi di proteine), il tofu è ricco di minerali, in particolare ferro e magnesio, ed ha un elevato contenuto di grassi Omega 3 e Omega 6: questa tipologia di grassi aiuta a ridurre il colesterolo cattivo, a differenza dei grassi saturi che sono invece contenuti nei cibi di origine animale. Il tofu aiuta inoltre a combattere l’azione dei radicali liberi e a ritardare l’invecchiamento grazie all’elevata percentuale di flavonoidi che contiene. Proprio perché si tratta di un cibo molto proteico, sarebbe bene non consumarne più di 300 grammi alla settimana; infine, diamo un’occhiata alle calorie: in 100 grammi di tofu ci sono circa 70-130 Kcal.

    Cibi proteici: la quinoa

    Quinoa

    La quinoa è un alimento noto per le sue proprietà dimagranti e per i numerosi benefici che ha per la nostra salute. Originaria del Sud America, la quinoa è uno pseudo cereale, non appartiene alla famiglia delle graminacee ed è priva di glutine, anche se spesso viene associata ai cereali. Si tratta di un alimento ricchissimo di vitamine, sali minerali e flavonoidi, i famosi antiossidanti vegetali; inoltre, la quinoa contiene tutti gli aminoacidi considerati essenziali per il corretto funzionamento dell’organismo, quindi rappresenta un vero e proprio superfood. La quinoa contiene il 14% di proteine e in 100 grammi troviamo 370 calorie; la buona notizia è quanta quinoa mangiare a dieta: ne bastano 50 grammi per avere una porzione soddisfacente.

    Cibi con proteine vegetali: Tempeh

    tempeh proteine vegetali

    Un altro alimento ricco di proteine e particolarmente diffuso tra vegetariani e vegani è il tempeh: si tratta di un derivato della soia che si ottiene dalla fermentazione dei semi di soia gialla; digeribile e saporito, il tempeh può essere consumato sia fresco che cotto, come piatto principale o come accompagnamento. Contiene il 20% di proteine e in 100 grammi ci sono 170 calorie: visto che ne bastano 30-40 grammi per saziarci, il tempeh fa dimagrire, quindi è perfetto in una dieta dimagrante. Oltre ad essere un alimento vegetale particolarmente ricco di proteine, possiede anche molte altre virtù: è ricco di fitosteroli, che aiutano a combattere il colesterolo cattivo, di Omega 3, sali minerali e vitamina B12, utile al sistema nervoso. Infine, il tempeh non contiene glutine ed è quindi indicato anche nella dieta di celiaci e intolleranti al glutine.

    Alimenti con proteine vegetali: Seitan

    seitan_proteine_vegetali

    Nella lista dei cibi vegetali più ricchi di proteine non poteva mancare il seitan, che ne contiene circa 24 grammi ogni 100 grammi. Come il tofu e il tempeh, ha origini orientali e sembra che sia stato inventato dai monaci buddisti per sostituire la carne: ha infatti l’aspetto e il sapore che ricordano quello della carne; l’impasto, che si ottiene dalla farina di frumento o di farro, viene lavorato e trasformato in bistecche, fettine o salsicce completamente vegetariane e ricche di proprietà salutari. Sebbene sia utilizzato principalmente da vegetariani e vegani, il seitan andrebbe inserito in ogni dieta equilibrata per sostituire ogni tanto la carne: infatti, non contiene colesterolo, è povero di carboidrati ed è una fonte importante di fibre vegetali, con un apporto di circa 2,3 grammi ogni 100 grammi di prodotto; è povero di grassi saturi, facilmente digeribile e, a fronte di sole 120 calorie ogni 100 grammi, ha un elevato potere saziante.

    Spuntini e proteine: Mandorle

    mandorle proteine

    Le mandorle sono un tipo di frutta secca noto per il loro elevato contenuto di proteine: in 100 grammi se ne contano fino a 20 grammi. Proprio per questo motivo sono spesso consigliate come spuntino spezzafame genuino per tenersi in forma e potrebbero diventare il vostro snack durante una dieta proteica vegetariana. Le mandorle sono ricche di vitamina B, vitamina E e diversi sali minerali; bisogna tuttavia evitare di eccedere nel consumo perché, come tutta la frutta secca, anche le mandorle sono ricche di grassi e di calorie: in 100 grammi troviamo circa 70 grammi di grassi e quasi 600 calorie. Quindi, quante mandorle al giorno per dimagrire? Diciamo che per sfruttarne i benefici, bastano 4-5 mandorle al giorno, che apporteranno all’incirca 70-80 calorie e che rappresentano uno spuntino buono e salutare.

    I re delle proteine vegetali: i legumi

    Ceci

    I legumi sono ricchissimi di proteine e non dovrebbero mancare nella nostra alimentazione quotidiana perché apportano molti benefici: fonte importante di carboidrati complessi, che aiutano a tenere basso l’indice glicemico, e di antiossidanti, sono un valido alleato per sgonfiare la pancia e ridurre il girovita; inoltre, le proteine vegetali dei legumi sono più digeribili di quelle di origine animale. Tra tutti i tipi di legumi, i ceci sono quelli che contengono la più alta percentuale di proteine: in una porzione da 200 grammi troviamo fino a 16 grammi di proteine; nello stesso quantitativo di fagioli ne troviamo 12 grammi mentre i piselli ne contengono circa il 10%. I legumi per dimagrire sono ottimi alleati perché si trovano anche già cotti e si prestano a diversi tipi di ricette e utilizzi.

    Spuntini proteici: semi di chia

    semi di chia

    I semi di chia sono un alimento ideale per dimagrire e, sebbene ancora poco conosciuti in Italia, andrebbero inseriti in ogni dieta dimagrante perché apportano moltissimi benefici. Sono originari del Messico e presentano un elevato contenuto di fibre e sali minerali: particolarmente sorprendente è la quantità di calcio contenuta nei semi di chia, che li rende una delle fonti vegetali più ricche di questa sostanza, insieme ai semi di sesamo. Sono ricchi anche di amminoacidi necessari per la formazione delle proteine e di acidi grassi essenziali Omega 3 e Omega 6; non contengono colesterolo né zuccheri semplici e contribuiscono a regolare la pressione sanguigna. Le calorie contenute in 15 grammi di prodotto (all’incirca un cucchiaio) sono 70, con 3 grammi di proteine e 7 grammi di carboidrati; ecco perché i semi di chia per dimagrire sono particolarmente indicati.

    Proteine vegetali in polvere: l’Alga spirulina

    alga_spirulina

    La spirulina è una microalga a cui vengono attribuite importanti proprietà: si presenta di un bel colore verde-azzurro e si trova in vendita, solitamente in polvere, in supermercati particolarmente forniti, in negozi specializzati e online; viene utilizzata come integratore alimentare per i suoi effetti depurativi, anche in polvere, e disintossicanti. Rappresenta inoltre una fonte importante di proteine vegetali (ne contiene addirittura 57 grammi in 100 grammi): ecco spiegato perché l’alga spirulina viene sempre più spesso integrata nelle diete proteiche vegetali che puntano al dimagrimento. Ha un elevato contenuto di vitamine del gruppo B, vitamina A e D ed è ricca di un particolare aminoacido, la fenilanina, che agisce sul senso di appetito e riesce a stimolare il senso di sazietà, limitando la necessità di ingerire cibo. L’alga spirulina contiene inoltre un particolare tipo di calcio vegetale che pare abbia proprietà anticancro.

    Proteine vegane: i semi di canapa

    semi_canapa

    I semi di canapa, anche se ancora poco conosciuti e utilizzati nel nostro paese, sono una fonte importante di proteine vegetali e possono essere utilizzati con successo in una dieta dimagrante. Le proteine contenute nei semi di canapa (circa 6 grammi ogni 30 grammi di prodotto, che è la dose consigliata) sono considerate di alta qualità: si tratta infatti di un alimento completo perché contiene tutti gli 8 aminoacidi essenziali, che sono necessari al corretto funzionamento del nostro organismo e alla sintesi delle proteine che assumiamo. Grazie all’elevato apporto di vitamine, sali minerali e grassi insaturi Omega 3, i semi di canapa andrebbero inseriti in qualsiasi regime alimentare sano: tra i benefici che apportano c’è quello di mantenere bassi i livelli di zucchero nel sangue, eliminare gonfiori e garantire la giusta dose di energia per affrontare la giornata.