Le tabella dell’indice glicemico degli alimenti principali

Ecco tantissimi consigli su come tenere sotto controllo l’indice glicemico e come calcolarlo per impostare una dieta sana ed equilibrata.

Pubblicato da Francesca Bottini Domenica 19 giugno 2011

Le tabella dell’indice glicemico degli alimenti principali

Per glicemia si intende la concentrazione di glucosio nel sangue, che può facilmente essere indagata grazie ad un esame del sangue di routine; l’indice glicemico di un alimento indica invece la velocità con cui aumenta la glicemia nel sangue dopo l’assunzione di quel determinato alimento. È espresso in percentuale in base a quanto la glicemia aumenta dopo l’assunzione di un alimento di riferimento (con indice glicemico 100). Se prendiamo come riferimento il pane bianco, sarà sufficiente moltiplicare per 1,37 quello calcolato rispetto al glucosio.

Indice glicemico: classificazione

Le fibre: possono mantenere la glicemia costante per lunghi periodi perché le fibre idrosolubili aiutano a rallentare l’assorbimento di glucosio nell’intestino. I grassi invece rallentano la digestione e così i carboidrati vengono assorbiti più lentamente, infatti l’indice glicemico del latte scremato (IG=32) è molto diverso da quello del latte intero (IG=27). Le proteine diminuiscono l’indice glicemico di un alimento.

Indice glicemico: come calcolarlo

Ed ecco una semplice classificazione per regolarvi con i vari cibi: ALTO INDICE: glucosio, miele , pane bianco, patate cereali, cracker, cereali per la prima colazione, uva, banane, carote, riso. MODERATO INDICE: pane integrale, pasta, mais, arance, cereali integrali per prima colazione, riso brillato. BASSO INDICE: fruttosio, yogurt, piselli, mele, pesche, fagioli, noci, riso parboiled, latte.

Indice glicemico: tabella

Valore Indice glicemico:

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ALTO 70 o piu’.
MEDIO 56 – 69.
BASSO 55 o meno.

Albicocca 38 ± 2

All-Bran 42 ± 5

Ananas 59 ± 8

Arancia 42 ± 3

Banana 52 ± 4

Biscotti (Oro Saiwa, Italia) 64 ± 3

Carota 47 ± 16

Cialda di cono gelato 79.6

Ciliegie 22

Coca Cola 58 ± 5

Cocomero 72 ± 13

Cornetti (croissant) 67

Cornflakes (Kellog’s) 91

Crackers da 52 a 98

Croissant 67

Datteri (secchi) 103 ± 21

Fagioli bolliti 29 ± 9

Fagioli di Soia bolliti 18 ± 3

Fanta 68 ± 6

Fruttosio puro 19 ± 2

Gatorade 78 ± 13

Gelato da 57 a 80

Glucosio 100.0

Kellogg’s Special K da 54 a 84

Kiwi 53 ± 6

Latte intero 27 ± 4

Latte magro 32 ± 5

Latte di soia 32 ± 2

Lenticchie da 22 a 34

Maccheroni 47 ± 2

Maltodestrine 100.0

Maltosio 109

Mango 51 ± 5

Mela da 28 a 44

Melone (detto anche Popone) 75

Miele da 32 a 95

Muesli da 39 a 75

Pane bianco da 30 a 110

Pane di Segale da 50 a 64

Pane di frum. senza glutine 76 ± 5

Patate al forno 89 ± 12

Patate comuni bollite da 56 a 101

Patate dolci 61 ± 7

Patate fritte 75

Pere 38 ± 2

Pere in Scatola 46

Pesca fresca da 28 a 56

Pesche in Scatola da 30 a 71

Piselli bolliti 32.9

Pizza al formaggio (Italia) 80

Popcorn 72 ± 17

Prugna 39 ± 15

Riso arborio 69 ± 7

Saccarosio e Zucchero di Canna 68 ± 5

Spaghetti Barilla cotti 10 minuti 57

Succo d’Ananas 50 ± 4

Succo di Mela 40 ± 1

Succo di Pompelmo 48

Uva 48,2

Yogurt magro alla frutta 45

Yogurt magro bianco 14

Yogurt 36 ± 4

Zucca 75 ± 9

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