Paleodieta: menu, ricette e controindicazioni

La paleodioeta o dieta paleontologica è basata sull'alimentazione dell’uomo primitivo. Se volete dimagrire con la dieta paleolitica, scoprite in cosa consiste l’alimentazione primitiva e quali sono le migliori ricette paleo da inserire nel vostro menu settimanale.

Pubblicato da Francesca Bottini Mercoledì 20 marzo 2013

Paleodieta: menu, ricette e controindicazioni

La dieta paleontologica chiamata anche paleodieta si basa su un’alimentazione primitiva e semplice e, grazie al suo alto contenuto proteico, è adatta a chi fa sport e a chi vuole dimagrire. Il menu della dieta paleolitica comprende solo i cibi a disposizione dell’uomo primitivo, quando ancora non si praticava l’agricoltura e ci si affidava a preparazioni semplici e poco lavorate. Sulla dieta paleolitica le opinioni sono discordanti, chi sostiene che la paleo dieta funziona sottolinea la sua efficacia nel controllo della glicemia, chi è contrario avverte su rischi e controindicazioni di un regime proteico. Scopriamo allora un esempio di menu settimanale, quali sono le ricette paleo più buone e tutti i consigli per seguire al meglio questo schema alimentare.

Come funziona la paleodieta

La dieta paleontologica si basa su un principio molto semplice e intuitivo: dato che sono i nostri geni a determinare i bisogni alimentari e considerando che abbiamo praticamente gli stessi geni dei nostri antenati preistorici, l’alimentazione primitiva dovrebbe essere la migliore per il nostro organismo. Si tratta di uno schema semplice che non prevede il calcolo delle calorie o del BMI, si dovranno semplicemente eliminare latticini e cereali raffinati, e soprattutto la regola principale di questo regime è quella del mangiare solo quando si ha una reale necessità smettendo non appena ci si sente sazi.
La paleodieta funziona anche per chi vuole dimagrire proprio per questo motivo, non sono concessi spuntini e sfizi inutili per questo chi segue questa alimentazione è portato ad ascoltare di più il proprio corpo e sarà in grado di mantenere l’apporto calorico che consente una naturale perdita di peso, e un benessere complessivo con conseguente riduzione del rischio di malattie cardiovascolari.
Otre al menu della dieta paleo vanno seguite altre 3 regole fondamentali:

  1. Andare a letto presto, almeno un’ora prima di mezzanotte e svegliarsi al sorgere del sole.
  2. Praticare ogni giorno un po’ di attività fisica.
  3. Cercare di ridurre il più possibile lo stress.

Gli alimenti della dieta paleo

La dieta paleolitica ha un menu abbastanza vario e soprattutto non è rigida; sembrerà strano a chi vuole dimagrire ma con questo schema alimentare potete mangiare quando volete e quanto volete, non ci sono limitazioni di orari né di porzioni ma la regola principale è che l’uomo delle caverne si cibava solo in caso di necessità e con i prodotti della terra, quindi non sono ammessi pasti se non necessario.
Gli alimenti permessi sono:

  • frutta e verdura
  • semi, bacche e noci
  • carne, frattaglie e brodo d’ossa
  • pollame
  • frutti di mare
  • pesci di piccole dimensioni
  • uova
  • radici come topinambur, daikon e pastinaca
  • olio di cocco e olio di oliva
  • erbe aromatiche
  • spezie
  • funghi
  • alghe

Sono invece da considerare assolutamente vietati dalla paleodieta:

  • pasta,
  • pane,
  • merendine,
  • biscotti,
  • latte
  • formaggi
  • patate
  • cereali
  • legumi
  • zucchero
  • frutta secca

Ad essere esclusi quindi non sono solo le preparazioni industriali ma anche latte, patate, legumi e tutti quei prodotti che derivano da allevamento e agricoltura intensiva.
Sono esclusi ovviamente anche alcolici, bibite gasate e zuccherate. Oltre all’acqua naturale è concessa l’acqua di cocco non zuccherata, centrifugati di sola frutta e verdura, e tisane alle erbe.

La cottura dei cibi

Come per la raw diet o dieta crudista, anche quella primitiva non permetterebbe la cottura dei cibi; molte ricette paleo quindi sono veloci e semplici perchè non è necessario cuocere gli alimenti.
Frutta e verdure devono essere consumate crude, così come carne, uova e pesce, quando possibile. Per questi alimenti è possibile una cottura leggera, in padella con un filo di olio d’oliva.
Potete quindi scegliere se seguire la dieta paleo in modo rigido, consumando principalmente alimenti crudi oppure se adeguarla leggermente alle vostre necessità.
Se volete seguire una alimentazione paleo facile, oltre alla cottura semplice di alcuni cibi, potete inserire nel menu settimanale anche questi cibi:

  • miele
  • caffè
  • cioccolato fondente
  • frutta secca

Vi ricordiamo però che se state cercando una dieta dimagrante potete seguire questa alimentazione primitiva ma dovrete stare attente a non consumare eccessivamente frutta secca, semi e carni grasse.
La paleodieta per atleti permette di inserire nel menu anche il riso integrale, chi si allena o pratica sport come crossfit e ha quindi un grande dispendio energetico avrà bisogno per il post workout di ricariche glucidiche, il riso integrale in questo caso può esser una alternativa a tuberi e frutta.

Esempio di menù

Ecco come può esser costruito il menu della dieta paleontologica; ricordatevi che ogni regime alimentare deve essere adattato alle proprie esigenze.
Le regole generali prevedono una colazione paleo salata, con uova e salmone ad esempio.
Per il pranzo e la cena si hanno molte più possibilità di scelta, basterà controllare la lista degli alimenti ammessi e preparare ricette paleo crude o con una leggera cottura in padella.

Lunedì
colazione 2 uova strapazzate + 10 mandorle o noci + tè verde senza zucchero
pranzo 130 gr di merluzzo cotto in 2 cucchiai di olio evo + 130 gr. spinaci cotti
Cena 140 gr. di agnello arrosto + 60 gr. di carciofi bolliti

Martedì
colazione 20 gr. di bacon o pancetta + 50 gr. di finocchi crudi conditi con sale e un cucchiaio di olio evo + 7 noci o mandorle + tisana senza zucchero
pranzo 120 gr. di orata al forno + 1 cucchiaio di olio evo + insalata con 50 gr. di pomodori , 20 gr. di sedano, 5 noci e rucola nella quantità desiderata.
Cena 130 gr. di carne di maiale in padella + 1 cucchiaio di olio evo + 60 gr. di broccoli al vapore

Mercoledì
colazione 50 gr. di salmone affumicato + 1 uovo + 50 gr. di frutti di bosco
pranzo 130 gr. di pesce persico al vapore + 130 gr. di spinaci crudi conditi con 2 cucchiai di olio evo e limone + 4 noci
Cena 100 gr. di tartare di tonno + 100 gr. di broccoli bolliti + 1 cucchiaio di olio evo + succo di limone + 20 pinoli

Giovedì
colazione 60 gr. di sgombro sott’olio + 10 mandorle + 50 gr. di frutti di bosco a scelta
pranzo 140 gr. di merluzzo al vapore + 100 gr. di pomodori + insalata + 3 cucchiai di olio evo
Cena 120 gr. di pollo arrosto + lattuga + 60 gr. di cetrioli + 50 gr. di zucchine crude + 2 cucchiai di olio evo e sale

Venerdì
colazione 80 gr. di tonno al naturale + 6 noci + 50 gr. di mirtilli
pranzo 90 gr. di alici fresche + insalata + 50 gr. di pomodori + 60 gr. di carote crude + 1 cucchiaio di olio evo + 20 pinoli
Cena 120 gr. di tacchino cotto in padella + 75 gr. di asparagi bolliti + 1 cucchiaio di olio evo

Sabato
colazione 2 uova sode + 30 gr. di avocado + succo di limone e 1 cucchiaio di olio evo + frullato con 30 gr. di mirtilli + 30 gr. di lamponi + 2 cucchiai di acqua di cocco
pranzo 140 gr. di platessa al forno + insalata + 40 gr. di avocado + 40 gr. di pomodori + 1 cucchiaio di succo di limone + 2 cucchiai di olio evo
Cena 130 gr. di tacchino scottato in padella + insalata + 50 gr. di daikon + 2 cucchiai di olio evo

Domenica
colazione 2 uova strapazzate + spinaci crudi conditi con limone, sale e 1 cucchiaio di olio evo
pranzo 130 gr. di branzino al vapore + insalata + 35 gr. di pomodori + 30 gr. di olive + 2 cucchiai di olio evo e sale
Cena 130 gr. di tartare di manzo + limone + 2 cucchiai di olio + 80 gr. di zucchine crude condite con sale, 1 cucchiaio di olio e spezie

L’alimentazione paleo è piuttosto varia, non sarà difficile quindi adeguare questo schema alimentare ai propri gusti; tuttavia vi consigliamo di strutturare un menu insieme ad un nutrizionista, per quanto riguarda le ricette paleo, non preoccupatevi potrete farvi consigliare ciò che è meglio per voi, soprattutto se seguite un programma di allenamento fisico intenso e potete trovare tante idee nel libro della paleo dieta.

Dieta paleolitica: opinioni

Se pensate che come tutti i regimi un po’ strani anche questo sia osteggiato da tutti i nutrizionisti vi sbagliate, ne è un esempio il libro sulla paleo dieta di Robb Wolf che esalta i benefici di questo schema e sostiene che le controindicazioni siano decisamente limitate.
Bisogna però tenere in considerazione gli effetti a lungo termine, la paleodieta è pensata non solo per dimagrire ma come stile di vita, sia in questo caso che in periodi limitati, è consigliabile essere seguiti nel percorso da un nutrizionista esperto che potrà all’occorrenza consigliare integratori per sopperire ad alcune carenze.
In generale non comprendendo latticini e cereali, questo menu è adatto anche a chi soffre di celiachia o di intolleranza al lattosio.
Secondo i suoi sostenitori la paleodieta funziona non solo per chi vuole dimagrire ma anche per chi vuole aumentare la massa muscolare, infatti uno dei tanti nomi di questo regime è CrossFit Diet o dieta Crossfit perchè apprezzato da da chi si allena in questa disciplina.