Rassodare i glutei e le cosce a casa

Per rassodare cosce e glutei non è necessario iscriversi in palestra, anche gli esercizi da fare a casa possono essere efficaci. Vediamo quali sono i migliori per essere al top della forma

Pubblicato da Francesca Bottini Domenica 27 febbraio 2011

Rassodare i glutei e le cosce a casa
Foto di Syda Productions / Shutterstock.com

Rassodare glutei e cosce è uno degli obiettivi principali delle donne che si iscrivono in palestra: se però voi non avete tempo di frequentare un centro fitness, potrete benissimo prevedere un programma completo anche a casa vostra. Semplicemente facendo i mestieri o anche alla scrivania potrete sciogliere i muscoli e rassodare le parti critiche imparando facili movimenti. Ovviamente un capitolo a parte deve riguardare anche l’alimentazione che dovrà essere adeguato al vostro programma di allenamento. Vediamo insieme le indicazioni migliori e la dieta perfetta per rassodare le gambe, davanti e dietro. E se proprio le cosce sono il vostro problema maggiore, potreste essere interessate al nostro approfondimento che spiega come dimagrire le cosce con tantissimi esercizi e consigli.

Dieta per glutei e cosce snelle

Ovviamente non si possono impostare esercizi specifici senza modificare anche la propria alimentazione. Prima di tutto vietato il junk food: merendine e “schifezze” sono bandite perché i grassi presenti in questi cibi, non faranno altro che depositarsi direttamente su fianchi e glutei. I grassi sono banditi ma dovrete invece bere moltissima acqua per favorire la diuresi e diminuire l’effetto buccia d’arancia. Via libera dunque a proteine, carboidrati complessi, cereali integrali, verdure, frutta, grassi sani.

Come rassodare i glutei a casa

stretching glutei
Foto di Stasique / Shutterstock.com
Per evitare l’accumulo della cellulite è anche fondamentale l’esercizio fisico: ecco alcuni esercizi specifici per rassodare i glutei. Per il primo esercizio, da seduta, afferra il ginocchio destro con le mani e avvicinalo al petto. Contare fino a 30 ed esegui con l’altra gamba. Ripeti 6 volte in tutto: in questo modo si allungano i muscoli della parte posteriore delle cosce e dei glutei.
Per potenziare invece, con le gambe allargate, piegatele e mantenete il peso centrato sulle caviglie e la schiena e il busto ben dritti, portando le spalle leggermente in avanti.
squat
Foto di solar22 / Shutterstock.com
Da non dimenticare poi gli squat per cosce, addominali e glutei: per un risultato apprezzabile, scendete fino a creare un angolo di 90° tra coscia e polpaccio: esercizio da ripete per 10 volte.

Cosce, rassodarle a casa

ponte esercizio cosce
Foto di Syda Productions / Shutterstock.com

Anche le cosce possono essere rassodate facilmente con semplici esercizi specifici per questa parte del corpo: per prima cosa, in piedi a gamme divaricate, piegate la gamba in avanti simulando un calcio. La posizione ideale prevede che le gambe creino un angolo di 90° e la schiena deve essere dritta.
Il secondo esercizio vi vede con gambe divaricate: sollevatevi sulle punte, contraendo i glutei e i muscoli delle cosce. Ripetete facendo 10 contrazioni per 100 volte. Per il terzo esercizio, sul fianco e portate la gamba sopra davanti e disegnate dei piccoli cerchi, con serie da 10 per tre volte.
Anche il ponte è utilissimo: schiena a terra, braccia parallele al corpo, gambe ad angolo retto. Spingete l’addome verso l’altro e tenete la posizione.