Dieta per aumentare la massa muscolare: il menù per farlo senza ingrassare

La dieta per aumentare la massa muscolare senza ingrassare, prevede il consumo di una corretta quantità di carboidrati e proteine, fondamentali per raggiungere l'obiettivo.

Pubblicato da Francesca Bottini Giovedì 19 novembre 2015

Dieta per aumentare la massa muscolareConoscete la dieta per aumentare la massa muscolare? Vi presentiamo il menù per farlo senza ingrassare. Sviluppare la massa muscolare richiede molta costanza e soprattutto un regime ben impostato. Ovviamente anche un programma in palestra pensato sulle vostre esigenze sarà fondamentale: l’alimentazione, però, gioca un ruolo essenziale. E’ in grado di influire, infatti, del 60-70% nella costruzione della massa magra, e per questo deve essere ricca di carboidrati e proteine.

Come aumentare la massa muscolare

Esercizi da fare a casa

La dieta per l’aumento di massa muscolare deve essere ovviamente integrata con la giusta attività fisica. Chi pratica il body building, anche a livello amatoriale, sa benissimo che gli esercizi devono essere calibrati ma soprattutto che esistono alimenti in grado di sviluppare davvero i muscoli.

Durata e tipologia dieta

pasta e dieta

Per accrescere la massa muscolare ci vogliono molti mesi e grande costanza: bisogna consumare sia i carboidrati, che funzionano come una benzina per il nostro fisico, sia le proteine che aiutano a raggiungere l’obiettivo con più facilità. Queste ultime, infatti, funzionano come mattoni per costruire i muscoli e sviluppare massa magra.

L’importanza delle proteine

carne rossa da mangiare k

Nelle proteine sono contenuti due tipi di aminoacidi, essenziali e non-essenziali. Quelli essenziali non sono prodotti naturalmente dal corpo e devono quindi essere forniti dal cibo, mentre i 12 aminoacidi non-essenziali vengono prodotti da altri aminoacidi presenti nella nostra dieta. Per una donna il fabbisogno va da 0,75 a 1 grammo al giorno per kg di peso corporeo: attenzione però perché una dieta squilibrata potrebbe anche arrecare gravissimi danni al fegato e sarebbe sempre bene consultare un dietologo. In linea di massima, chi vuole aumentare la massa dovrebbe consumare un 50% di carboidrati, un 30% di proteine e un 20% di grassi.

Esempio dieta: colazione

Mandorle

Vi mostriamo un esempio della dieta per aumentare la massa muscolare. Colazione: 350 ml di latte parzialmente scremato, 2 fette di pane + 50 gr di marmellata, 30 gr di mandorle-noci.

Spuntino

Fetta di pane m

Il vostro programma alimentare per aumentare la massa muscolare deve prevedere, per lo spuntino, 2 fette di pane, 50 gr di bresaola oppure di tacchino, prosciutto crudo, 0,25 L d’acqua.

Pranzo

Verdure crude k

Per pranzo, 100-120 gr di pasta + condimento, 200 gr di carne di vitello in agrodolce, 50 gr di verdura, 1 cucchiaio d’olio di oliva per condire la verdura, 0,5 L d’acqua.

Merenda

Bresaola

A metà pomeriggio, la dieta per aumentare la massa muscolare nelle donne, prevede: 2 fette di pane, 50 gr di bresaola oppure di tacchino o prosciutto crudo, 0,25 L d’acqua oppure yogurt bianco (senza zucchero) + frutta.

Cena

Formaggio

Per cena, la vostra dieta proteica prevede minestrone di verdure con 50-70 gr. di pasta (o 100 gr. di pane) oppure minestrina con pasta e formaggio fuso oppure 100-120 gr di pasta + condimento, 200gr di pesce\carne
50gr. di verdure, 1 cucchiaio d’olio di oliva, 0,5 L d’acqua.