Dimagrire gambe e glutei con 10 esercizi [FOTO]

Per dimagrire le gambe e i glutei non è detto ci si debba iscrivere in palestra: basta un tappetino e una sala per potersi allenare efficacemente anche in casa propria. Vediamo i migliori esercizi

Pubblicato da Valentina Morosini Sabato 14 aprile 2012

Esistono molti esercizi per dimagrire gambe e glutei, ma non tutti hanno la stessa efficacia; ecco perché oggi vi presenteremo i 10 che daranno i risultati più veloci e durevoli nel tempo. Si tratta di esercizi che possono essere tranquillamente eseguiti a casa, non per forza in palestra, e che consentono di tonificare la muscolatura della zona un po’ più a rischio cellulite e rotolini, ovvero le gambe e i glutei. Per averli sodi e privi di grasso localizzato, non c’è niente di meglio che abbinare questo workout a un’alimentazione corretta, sana ed equilibrata. Se volete saperne di più, potete leggere il nostro approfondimento che spiega come dimagrire le gambe non solo con lo sport, ma anche con dieta e consigli utili. Ma ora scopriamo gli esercizi migliori per dimagrire questa zona così importante per le donne.

Stretching per cosce e glutei

stretching gambe
Foto di Babkina Svetlana / Shutterstock.com

Fondamentale per svolgere attività fisica è lo stretching che andrebbe sempre praticato all’inizio e alla fine dell’allenamento: mentre sei in piedi piega una gamba verso la parte posteriore del tuo corpo e afferrala con le mani, tirando fino quasi a far toccare i glutei con il tallone. In questo modo allungherai i muscoli della parte anteriore delle cosce e dei glutei; per riscaldare anche i muscoli posteriore siediti, afferra il ginocchio destro con le mani e avvicinalo al petto. Per entrambi gli esercizi, conta fino a 30 ed esegui lo stesso movimento con l’altra gamba. Ripeti 6 volte in tutto, per gamba.

Stretching per decontrarre le spalle

stretching spalle e busto
Foto di Babkina Svetlana / Shutterstock.com
Piegati in avanti, appoggia la mano destra al pavimento e allunga il braccio sinistro in alto, ruotando con il busto. Rimani così 30 secondi. Poi esegui l’esercizio tenendo a terra la mano sinistra. Ripeti 6 volte in tutto. Questo esercizio ti agevolerà nello svolgimento degli esercizi successivi.

Potenziare i glutei

squat
Foto di Babkina Svetlana / Shutterstock.com
Per potenziare i glutei e tonificarli effettuate lo squat: divaricate le gambe e piegatele, mantenendo il peso centrato sulle caviglie e la schiena e il busto ben dritto. Portare le spalle leggermente in avanti. Scendere fino a formare un angolo di 90° tra coscia e polpaccio: ripetere per 10 volte.

Rassodare gambe e polpacci

esercizio polpacci 1
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Per gambe scolpite dalle caviglie ai glutei provate questo esercizio: con le gambe divaricate, sollevatevi sulle punte dei piedi contraendo i polpacci e anche stringendo i glutei. Se avete problemi di equilibrio, posizionatevi davanti a una parete e appoggiate le mani. Dopo 15 secondi, tornate alla posizione di partenza. Ripetete 10 volte.

Rassodare la zona alta dei polpacci

esercizio polpacci 2
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Gambe unite con i talloni vicini. Sollevarsi sulle punte, trattenere per qualche secondo e appoggiare i talloni a terra. È molto simile all’esercizio di prima, ma in questo caso le gambe sono chiuse. Ripetete 10 volte.

Rinforzare le cosce

esercizio cosce
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Piedi uniti, sollevare da terra la gamba sinistra piegata (va benissimo anche dietro, come siete più comode), quindi spingere con il piede destro sollevando contemporaneamente il tallone da terra. Mi raccomando contraete gli addominali e i glutei.

Saltelli

saltelli gambe
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Ginocchia piegate e glutei in fuori in posizione di squat. Eseguire 10 salti e, quando toccate terra, piegare leggermente le ginocchia per ammortizzare l’impatto. La schiena deve essere leggermente piegata in avanti. Cercate di tenere sempre forte l’addome contraendolo durante i movimenti per evitare di forzare eccessivamente la schiena.

Tonificare il retro e l’interno coscia

interno coscia
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In piedi, allungare il busto e le braccia verso un sostegno, va bene anche una sedia, e formare con le gambe un angolo di 90 gradi. Sollevare una gamba creando una linea retta con la schiena. Mantenere la posizione 10 secondi. Ripetere 10 volte per lato.

Scolpire le cosce

esercizio scolpire cosce
Foto di Babkina Svetlana / Shutterstock.com
Piegate una gamba esternamente e fate in modo che il tallone (piede a martello) tocchi l’interno coscia. La schiena deve essere dritta, sguardo fisso davanti e spalle rilassate. Contraete addominali e glutei. Stare ferme per 10 secondi. Ripetere 10 volte per lato.

Rotazioni del busto

rotazioni busto
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Terminate il vostro allenamento con un esercizio di stretching molto efficace anche perché potreste aver irrigidito la schiena. Prendete un bastone della scopa e appoggiatelo dietro le spalle, oppure se tenete bene l’equilibrio potete anche farne a meno. Tenetelo con le mani ben distanziate dal corpo (braccia aperte). Ora fate delle rotazioni a destra e a sinistra. Per almeno 5 minuti consecutivi.