Quante calorie si bruciano camminando? Consigli per dimagrire

Non solo soffrendo con la corsa in palestra, si può dimagrire camminando! Con un semplice programma di un mese si possono perdere fino a 5 kg: scopriamo le calorie che si perdono con la camminata veloce e qual è lo schema degli allenamenti migliore

Pubblicato da Francesca Bottini Domenica 14 dicembre 2014

donna camminata
Foto di Syda Productions / Shutterstock.com

Vi siete mai chiesti quante calorie si bruciano camminando? Camminare fa benissimo e i medici raccomandano di fare un po’ di movimento ogni giorno e, soprattutto nella bella stagione, una camminata veloce può essere l’ideale. Ma quante calorie si bruciano con un’ora di camminata veloce o camminando in salita? Davvero tantissime e ora lo vedremo insieme.
Dimagrire camminando infatti non è impossibile: ovviamente servirà un po’ di costanza e l’attività fisica dovrà essere sempre abbinata a una dieta equilibrata e leggermente ipocalorica. Se siete allergiche alla palestra soprattutto durante la bella stagione, sappiate che dimagrire camminando 1 ora al giorno a passo sostenuto si può: camminare per dimagrire può essere un ottimo modo per perdere qualche chilo, per sentirvi meglio e per tonificare le gambe. Chiaramente, una camminata veloce –anche se costante- non può comunque fare miracoli: in ogni programma dimagrante infatti, deve essere abbinata una corretta attività fisica con una dieta ipocalorica e magari anche qualche trattamento per preservare la tonicità della pelle. Ma vediamo ora come dimagrire camminando anche di 5 kg in un mese solo.

Si perde peso camminando?

camminare dimagrire

Camminare è un ottimo modo per dimagrire: ovviamente le calorie perse non potranno mai essere tante come quando si pratica uno sport tipo aerobica, ma i risultati vi potranno stupire.
Sono tantissimi gli studi internazionali, tra cui anche quello condotto da Claudio Maffeis, docente di clinica pediatrica dell’Università di Verona, che hanno dimostrato che camminare può far perdere decisamente più peso rispetto alla corsa. Se è vero che lo sforzo è meno intenso è anche vero che camminando si riesce a praticare l’attività fisica per più tempo e ad essere più costanti.
Secondo gli esperti, l’andatura perfetta è quella intorno ai 4 Km/h: in questo modo rispetto al totale delle calorie bruciate circa il 40 per cento sono costituite da grassi, che consentono un dimagrimento ottimo. Inoltre il consiglio è quello di non camminare mai meno di 30 minuti consecutivi, in modo da stimolare il metabolismo e bruciare più grassi.

Come dimagrire camminando?

donna fitness camminata
Foto di Odua Images / Shutterstock.com

Per prima cosa bisogna essere costanti: per dimagrire camminando, il consiglio è quello di ritagliarsi almeno 30 minuti al giorno, altrimenti anche un paio d’ore due volte la settimana.
È bene avere un appuntamento fisso e farlo diventare un’abitudine in tutte le stagioni, se si desidera ottenere realmente dei risultati validi: d’estate potete camminare all’aperto, nelle altre stagioni potete usare il tapis roulant. La prima cosa da ricordare è quella di camminare di buon passo. L’altra regola per camminare e dimagrire è quello di essere veloci.
Il consiglio è quello di percorrere circa 7 chilometri in un’ora. Acquistate un contapassi così da poter tenere il ritmo e anche poter calcolare i vostri miglioramenti.
Inoltre, è bene fare dei percorsi che non siano solo pianeggianti: la salita è un esercizio faticoso ma importante per perdere peso, ovviamente cercate di essere costanti nella velocità.
Meglio essere più lente ma non variare l’andatura, piuttosto che essere veloci ma continuare a fermarvi per riprendere fiato ed energie.
Se volete assolutamente liberarvi del peso in eccesso in poco tempo, è bene stilare un programma per dimagrire efficacemente con la camminata per arrivare a perdere fino a 5 kg al mese.

Come bruciare calorie camminando

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Ma quante calorie si smaltiscono camminando? Con una camminata a passo moderato, con una distanza percorsa di circa 800 metri in 10 minuti, le calorie perse camminando sono circa 35, che arrivano a 42 quando il passo è più sostenuto. Camminando un’ora con passo spedito, si potrebbero bruciare fino a 300 calorie.
Ed ecco varie attività con il conteggio delle calorie bruciate in 30 minuti, per fare il raffronto con le calorie perse con la camminata. Ad esempio, con lo Hatha yoga si consumano 49 calorie, con il Bowling 54 calorie, con la Danza lenta 54 calorie, con il Tiro con l’arco 61 calorie, con il Pilates livello principiante 66 calorie, con Acqua gym 70 calorie, con lo stretching 70 calorie, con il Kayak 90-160 calorie. Come potete vedere le attività per dimagrire sono tantissime. Per continuare, con l’Ashtanga yoga si possono consumare 91 calorie, con lo Snorkeling 94 calorie, con la Scherma 105 calorie, con il pugilato 105-190 calorie, con il nuoto 108-180 calorie, con l’aerobica 108 calorie e con il Jogging 124 calorie.

La frequenza cardiaca per dimagrire camminando

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Foto di Tatiana Chekryzhova / Shutterstock.com

Come per la corsa, per bruciare calorie e dimagrire, è opportuno mantenere la frequenza cardiaca entro e non oltre un certo livello, motivo per cui sarebbe utile allenarsi con un cardio frequenzimetro. Bisognerebbe non stare sotto il 60% e non superare l’80% della propria frequenza cardiaca che varia però da soggetto a soggetto. In tutti i casi, se non dotate di uno strumento apposito, camminate a passo svelto sentendo sì la fatica ma senza mai avere troppo fiatone, fate conto che dovreste riuscire a parlare o canticchiare senza troppi problemi.

Quanto camminare per dimagrire

camminare dimagrire
Prima di tutto dotatevi di un contapassi o scaricate un’applicazione sul vostro smartphone che possa registrare la quantità di passi. Per cominciare a perdere peso si stima che si debbano fare almeno 5.000 passi al giorno, corrispondenti a circa 3 chilometri e a venti minuti, che poi dovrete aumentare pian piano per intensificare il vostro allenamento con almeno tre sessioni settimanali per arrivare ad almeno un’oretta di camminata: questo è importante perché è stato osservato che è possibile dimagrire camminando 1 ora al giorno. Il ritmo dovrà essere costante e sostenuto, proprio come se foste in ritardo per un appuntamento.

Dimagrire camminando, il programma

Per perdere peso con la camminata veloce, è bene prepararsi un programma di allenamento da seguire. È possibile avere ottimi risultati anche in sole 4 settimane, in 1 ora o 30 minuti la settimana di camminata per dimagrire.
Vediamo come possiamo impostare un allenamento che ci permetta di liberarci del peso in eccesso bruciando molte calorie con la camminata a passo sostenuto: mi raccomando, fate passare almeno un giorno tra una seduta e l’altra, per far riposare i muscoli.

Programma di 4 settimane
Prima settimana
1° allenamento35 minuti
2° allenamento40 minuti
3° allenamento45 minuti
Seconda settimana
1° allenamento50 minuti
2° allenamento35 minuti
3° allenamento40 minuti
Terza settimana
1° allenamento45 minuti
2° allenamento35 minuti
3° allenamento50 minuti
Quarta settimana
1° allenamento40 minuti
2° allenamento50 minuti
3° allenamento35 minuti

Allenamento base

donna jogging
Se invece non siete allenate e volete iniziare a camminare per dimagrire, potete seguire questo allenamento “base” fino a che non vi sentirete pronte a proseguire con il programma che vi abbiamo proposto. Prima di tutto, è necessario scegliere delle ottime scarpe per dimagrire camminando: selezionatele comode e non troppo strette.
Partire da un riscaldamento: iniziate con un passo lento e dopo 1 minuto alternatelo ad uno sostenuto.
Continuate camminando in questo modo per almeno dieci minuti e aumentate progressivamente il tempo dell’andatura a velocità moderata: passate prima a 90 secondi e poi a 2 minuti.
Dopo i primi venti minuti di camminata, rallentate pian piano per raffreddare i muscoli ed eseguite un po’ di stretching. Per la prima settimana, fermatevi a questo allenamento in modo da abituare il corpo.
Non esagerate se non siete in forma. Dopo la prima settimana, intensificate il vostro programma per dimagrire camminando 30 minuti al giorno. Poi passate a 40 e, una volta trascorso un mese, iniziate il vostro allenamento da 1 ora, oppure seguite lo schema che trovate nella scheda precedente. In inverno, per sfuggire alla pioggia, potete dimagrire camminando sul tapis roulant: seguite lo stesso allenamento.

Come camminare per dimagrire

camminata veloce
Per camminare e dimagrire, dovrete camminare velocemente senza però necessariamente allungare il passo. Anzi, meglio passi più piccoli e più frequenti che permettono di mantenere più facilmente il ritmo costante.
E poi aiutatevi con le braccia alternandole avanti e indietro per darvi equilibrio, per tonificare anche la parte superiore del corpo e per ossigenare meglio tessuti.

Camminata veloce in gruppo: si dimagrisce?

camminata veloce in gruppo
Foto di Bignai / Shutterstock.com

Non camminate o correte con persone che hanno ritmi diversi dal vostro. Ci sono tanti gruppi di fitwalking davvero interessanti, ma è bene ricordarsi che questo esercizio deve essere condiviso con persone dello stesso livello per dimagrire camminando in modo efficace.
Come nella corsa poi, anche nella camminata cercate di trovare il vostro ritmo e di mantenerlo costante: molte persone ad esempio, preferiscono camminare con la musica. Il ritmo sostenuto di alcune canzoni stimola infatti il movimento e vi consente di ottimizzare l’attività fisica.

Alternare i percorsi per bruciare più calorie

camminata collina
Foto di oneinchpunch / Shutterstock.com

Per bruciare più calorie con la camminata veloce cercate di alternare i percorsi degli allenamenti. Non solo pianura ma anche salite e discese, strade o sentieri. Alternare riduce i rischi di sovraccarico, stimola maggiormente le fasce muscolare ed evita di farvi annoiare con lo stesso tragitto.

Come bruciare più calorie con la camminata

camminata corsa
Per bruciare più calorie camminando non vi resta che aumentare le vostre sessioni di allenamento ma fatelo gradualmente. Dopo due settimane di attività dovreste riuscire ad aver raddoppiato chilometri e passi arrivando quindi ad almeno 10.000 passi equivalenti a circa 6 chilometri. Inizierete a notare nel vostro corpo i miglioramenti con gambe e addome più snelli e tonici.

Interval training

Se siete allenate potreste provare l’interval training, funzionale per un’attività cardio volta a bruciare più calorie. Dovrete alternare camminata al 60% della vostra massima frequenza cardiaca, accelerare al 90% e poi aggiungere qualche minuto di corsa leggera.

Cosa mangiare per dimagrire con la camminata

donna sandwich
Come abbiamo spesso ripetuto, chi svolge un’attività fisica, anche se non troppo pesante, può seguire una dieta leggera e ipocalorica. Ecco un esempio di menù perfetto per chi vuole dimagrire camminando e a desidera abbinare un’alimentazione equilibrata e sana al suo programma sportivo.

QuandoMenù
Prima di colazioneun bicchiere di acqua a temperatura ambiente
Colazioneuna tazza di latte parzialmente scremato, 200ml di centrifugato di frutta e verdura con un cucchiaino di miele e due fette di pane integrale
Spuntinoun frutto o una fetta biscottata con cucchiaino di miele, una spremuta d’agrumi senza zucchero
Pranzoun piatto di pasta integrale (60 gr) con pomodorini freschi e un cucchiaio di olio, 300gr di verdure crude miste condite con succo di limone, un panino (30 gr) e due bicchieri d’acqua
Merendauna spremuta d’agrumi con un cucchiaino di miele
Cenaun minestrone con verdure con 300gr di verdure bollite da condire con un cucchiaino di olio extravergine d’oliva e due bicchieri di acqua/ In alternativa del pesce bianco o della carne di pollo o tacchino con 300 gr di verdure cotte
Prima di dormireun decotto depurativo